7 правил самопомощи, которые должен знать каждый страдающий мигренью

Содержание

• 1. Ешьте что-нибудь.
• 2. Дышите глубоко.
• 3. Практикуйте визуализацию.
• 4. Медитируйте.
• 5. Пейте воду.
• 6. Прогуляйтесь.
• 7. Используйте эфирные масла.
• Обзор для

Похмельная головная боль - это уже плохо, но как же приступ мигрени, возникший из ниоткуда? Что хуже? Если вы страдаете мигренью, независимо от того, как долго она длилась, вы знаете, что ваш мозг и тело могут чувствовать после приступа. Вы устали, нервничаете и, вероятно, хотите плакать. Признайся, девочка, но затем вернись к тому, чтобы снова почувствовать себя собой с помощью этих ритуалов заботы о себе, которые заставят любого почувствовать себя хорошо, даже если у тебя в голове не просто образный концерт хэви-метала.

Однако следует отметить одну вещь: эти действия по уходу за собой предназначены для выполнения после приступа мигрени. Они не рекомендуются для лечения самих мигреней. Однако, по словам Элизабет Сенг, доктора философии, доцента Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна при Университете Ешива, включение методов ухода за собой и методов релаксации в свой регулярный распорядок дня снижает частоту приступов мигрени. Итог: побалуйте себя расслабляющими процедурами почаще.

1. Ешьте что-нибудь.

Наука показала, что употребление нескольких небольших здоровых блюд в течение дня может помочь сдержать мигрень, согласно Сэну. На самом деле, пропуск приема пищи, как известно, является распространенным провоцирующим фактором мигрени, термин, который Сенг предпочитает «спусковому крючку», поскольку эта вредная привычка, а также такие вещи, как стресс и плохой сон, могут спровоцировать мигрень, но не обязательно ее вызвать.

Поэтому она предлагает вам съесть что-нибудь вскоре после приступа мигрени (разумеется, когда тошнота утихнет). Хотя вы захотите вернуться к употреблению в основном здоровой цельной пищи, такой как фрукты и овощи, и нежирного белка, чтобы восстановить силы - особенно если вы боролись с рвотой, - Сенг рекомендует вам также просто съесть то, что делает вас счастливым. Подумайте: когда вы переболеете гриппом и сможете ~ наконец ~ съесть настоящую еду, приготовьте свой любимый сыр и суп на гриле.

2. Дышите глубоко.

Вы только что пережили психологическую и физическую травму. Вам нужно быстро избавиться от стресса, и работа с дыханием может помочь. (ICYDK, мигрень и головная боль - лишь еще одно из многих состояний, которые могут помочь при работе с дыханием и, в частности, глубоким диафрагмальным дыханием).

Все сводится к управлению и снижению стресса, - объясняет Сенг. По ее словам, вы хотите встроить в свой распорядок дня такие методы управления стрессом, как глубокое дыхание и прогрессивное расслабление мышц, чтобы поддерживать как можно более последовательную жизнь, включая поддержание низкого уровня стресса. Это связано с тем, что «в большинстве случаев увеличение и внезапное уменьшение стресса связано с началом приступа мигрени», - говорит она.

«Невозможно правильно глубоко дышать и не снизить уровень стресса», - говорит она.

Бонус: дыхательная работа также может помочь в разгар приступа мигрени. Некоторые люди пытаются использовать глубокое дыхание во время самой головной боли, и, по анекдотическим случаям, они говорят, что это помогает им отвлечься от боли, - говорит Сенг. (Связано: 3 техники дыхания, которые могут улучшить ваше здоровье)

3. Практикуйте визуализацию.

Возможно, вы слышали о том, как визуализация может помочь вам в достижении ваших целей, но этот метод также может отправить вас в место, где нет мигрени. Сенг предлагает вам начать с глубокого дыхания, принять удобное положение и закрыть глаза. Классическая визуализация включает в себя посещение особого места в вашем уме, например, пляжа или леса, но Сенг любит использовать визуализации, которые немного более специфичны для боли.

«Я прошу людей визуализировать зажженную свечу и подумать о том, как будут ощущаться это тепло и жар, или визуализировать, как дерево меняет цвет в течение четырех сезонов», - объясняет она. «Если подумать о чем-то действительно поразительном, может быть действительно захватывающим и действительно расслабляющим».

4. Медитируйте.

Как и в случае с глубоким дыханием, регулярное выделение времени для практики медитации поможет вашему разуму и телу перезагрузиться сразу после приступа мигрени, но также может помочь предотвратить еще один приступ в будущем. Как и в случае со всеми другими советами по уходу за собой, здесь царит последовательность: это больше о последовательной практике медитации, чем о продолжительности медитации, говорит Сенг. (Связано: Лучшие приложения для медитации для начинающих)

Фактически, Сенг говорит, что новое, еще не опубликованное исследование показало, что именно медитация осознанности, похоже, снижает инвалидность, связанную с мигренью. У людей может быть столько же дней мигрени, сколько было раньше - или даже на пару меньше, - но они могут вернуться к тому, чтобы чувствовать себя самими собой и делать то, что они хотят, быстрее.

«После того, как вы переживете этот ужасный опыт, уделите себе 10–20 минут, сделайте глубокий вдох и наденьте визуальные образы, и вы окажете себе большую услугу», - говорит Сенг.

5. Пейте воду.

Сохранение гидратации дает множество преимуществ для здоровья, не говоря уже о том, что это может дать вашей коже поддержку. Хотя данные о влиянии гидратации на мигрень не столь убедительны, как другие факторы (например, пропуск приема пищи), Сенг говорит, что данные опроса показали, что многие люди, страдающие мигренью, сообщают о чувстве обезвоживания в начале приступа мигрени.

Поэтому не забывайте постоянно пить воду в течение дня, чтобы поддерживать здоровый уровень гидратации. После приступа мигрени возьмите бутылку с водой, чтобы почувствовать себя наполненным после битвы с расстройством желудка и головной болью. Сенг рекомендует своим пациентам выпивать целую бутылку воды, когда они принимают какое-либо лекарство от мигрени, поскольку оно убивает двух зайцев одним выстрелом. (Связано: Что случилось, когда я выпил в два раза больше воды, чем обычно в течение недели)

6. Прогуляйтесь.

Когда вы испытываете головную боль от напряжения или приступ мигрени, вы не сможете заниматься спортом, даже если бы захотели. На самом деле, даже легкая физическая активность, такая как подъем по лестнице, может усилить головную боль, говорит Сенг. Но как только вы переживете самое худшее, и головная боль, тошнота и любые другие изнурительные симптомы утихли, продолжайте и прогуливайтесь вокруг квартала.

По словам Сара Кристал, доктора медицины, невролога, специалиста по головным болям и медицинского консультанта Cove, службы, предоставляющей одобренные FDA препараты для лечения головной боли и мигрени, частые и постоянные занятия аэробной физической активностью снижают частоту мигрени и головных болей напряжения. И хотя до сих пор нет точных данных о том, какие упражнения или интенсивность лучше всего, на самом деле, когда речь идет о профилактике мигрени, важнее всего включить регулярные аэробные нагрузки в ваш образ жизни.Кроме того, мы знаем, что пребывание на природе снижает уровень гормонов стресса, поэтому, как минимум, вы почувствуете себя лучше после того, как подышите свежим воздухом.

7. Используйте эфирные масла.

«Эфирные масла также могут быть полезным способом найти облегчение, поскольку они могут блокировать передачу боли, снижать чувствительность болевых волокон и уменьшать воспаление», - добавляет доктор Кристал. Мята перечная и лаванда кажутся лучшими эфирными маслами для облегчения мигрени, и эти два аромата можно даже смешивать. Однако обратите внимание, что есть несколько рекомендаций по использованию эфирных масел при мигрени или для лечения чего-либо еще, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять их в свой распорядок дня. (Подробнее: преимущества использования эфирных масел согласно последним исследованиям)

Обзор для