Можно ли есть картофель, если у вас диабет?

Содержание

• Как картофель влияет на уровень сахара в крови?
• Сколько углеводов в картофеле?
• Картофель с высоким GI?
• Сорт картофеля и GI и GL
• Как снизить GI и GL картофеля
• Риски поедания картофеля
• Хорошие замены для картофеля
• Суть
• Как очистить картофель

Запеченный, пюре, жареный, вареный или приготовленный на пару картофель является одним из самых популярных продуктов в рационе человека.

Они богаты калием и витаминами группы В. Кожа является отличным источником клетчатки.

Однако, если у вас диабет, вы, возможно, слышали, что вам следует ограничить или избежать картофеля.

На самом деле, существует много заблуждений относительно того, что люди с диабетом должны и не должны есть. Многие люди предполагают, что, поскольку в картофеле много углеводов, они запрещены, если у вас диабет.

Правда в том, что люди с диабетом могут есть картошку во многих формах, но важно понимать, какое влияние они оказывают на уровень сахара в крови и соответствующий размер порции.

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о картофеле и диабете.

Как картофель влияет на уровень сахара в крови?

Как и любая другая углеводсодержащая пища, картофель повышает уровень сахара в крови.

Когда вы их едите, ваше тело расщепляет углеводы на простые сахара, которые попадают в вашу кровь. Это то, что часто называют скачком уровня сахара в крови (1).

Затем гормон инсулин высвобождается в вашу кровь, чтобы помочь транспортировать сахара в ваши клетки, чтобы они могли использоваться для производства энергии (1).

У людей с диабетом этот процесс не так эффективен. Вместо того, чтобы сахар выводился из крови в ваши клетки, он остается в кровообращении, поддерживая уровень сахара в крови дольше.

Следовательно, употребление продуктов с высоким содержанием углеводов и / или больших порций может быть вредным для людей с диабетом.

Фактически, плохо управляемый диабет связан с сердечной недостаточностью, инсультом, заболеванием почек, повреждением нервов, ампутацией и потерей зрения (2, 3, 4, 5, 6).

Поэтому людям с диабетом обычно рекомендуется ограничить потребление усваиваемых углеводов. Это может варьироваться от очень низкого потребления углеводов 20–50 г в день до умеренного ограничения в 100–150 г в день (7, 8, 9).

Точная сумма зависит от ваших диетических предпочтений и медицинских целей (9, 10).

Картофель повышает уровень сахара в крови, так как углеводы распадаются на сахара и попадают в кровь. У людей с диабетом сахар не очищается должным образом, что приводит к повышению уровня сахара в крови и потенциальным осложнениям для здоровья.

Сколько углеводов в картофеле?

Картофель - это пища с высоким содержанием углеводов. Однако содержание углеводов может варьироваться в зависимости от способа приготовления.

Вот количество углеводов в 1/2 стакана (75–80 г) картофеля, приготовленного различными способами (11):

• сырье: 11,8 грамм
• Вареный: 15,7 грамма
• Запеченная: 13,1 грамм
• микроволновке: 18,2 г
• Запеченный в духовке картофель фри (10 замороженных стейков): 17,8 грамм
• Сильно прожаренный: 36,5 грамм

Имейте в виду, что средний маленький картофель (весом 170 грамм) содержит около 30 грамм углеводов, а крупный картофель (весом 369 грамм) - около 65 грамм. Таким образом, вы можете съесть более чем вдвое больше углеводов, перечисленных выше, за один прием пищи (12).

Для сравнения, один кусок белого хлеба содержит около 14 г углеводов, 1 маленькое яблоко (весом 149 г), 20,6 г, 1 стакан (весом 158 г) вареного риса, 28 г и 12 унций (350 мл). банка колы 38,5 грамма (13, 14, 15, 16).

Содержание углеводов в картофеле варьируется от 11,8 г в 1/2 стакана (75 г) нарезанного кубиками сырого картофеля до 36,5 г в том же размере порции картофеля фри. Тем не менее, фактический размер порции этого популярного корнеплода часто намного больше этого.

Картофель с высоким GI?

Диета с низким ГИ может быть эффективным способом для людей с диабетом контролировать уровень сахара в крови (17, 18, 19).

Гликемический индекс (GI) - это показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с контролем, таким как 3,5 унции (100 г) белого хлеба (1, 11).

Продукты с GI выше 70 считаются с высоким GI, что означает, что они повышают уровень сахара в крови быстрее. С другой стороны, продукты с GI менее 55 классифицируются как низкие (1, 11).

В целом, картофель имеет средний или высокий уровень GI (20).

Однако один только ГИ - не лучшее представление о влиянии пищи на уровень сахара в крови, так как он не учитывает размер порции или способ приготовления.Вместо этого вы можете использовать гликемическую нагрузку (GL).

Это GI, умноженное на фактическое количество углеводов в порции, деленное на 100. GL меньше 10 - низкий, а GL больше 20 считается высоким. Как правило, диета с низким GI направлена ​​на поддержание ежедневного уровня GL ниже 100 (11).

Сорт картофеля и GI и GL

И GI, и GL могут варьироваться в зависимости от сорта картофеля и способа приготовления.

Например, порция картофеля в 1 чашке (150 грамм) может быть с высоким, средним или низким GL в зависимости от сорта (11, 20):

• Высокий GL: Дезире (пюре), картофель фри
• Средний ГЛ: белый, Красновато-коричневый Бербанк, Понтиак, Дезире (вареные), Шарлотта, картофельные чипсы, картофельное пюре быстрого приготовления
• Низкий GL: Каризма, Никола

Если у вас диабет, лучше выбрать такие сорта, как Карисма и Никола, чтобы замедлить рост уровня сахара в крови после употребления картофеля.

Вы можете проверить GI и GL различных видов картофеля через этот сайт.

Как снизить GI и GL картофеля

То, как картофель готовится, также влияет на GI и GL. Это потому, что приготовление пищи меняет структуру крахмала и, следовательно, как быстро они всасываются в кровь.

Как правило, чем дольше картофель готовится, тем выше ГИ. Поэтому кипячение или выпекание в течение длительного времени приводит к увеличению GI.

Тем не менее, охлаждение картофеля после приготовления может увеличить количество устойчивого крахмала, который является менее усваиваемой формой углеводов. Это помогает снизить ГИ на 25–28% (21, 22).

Это означает, что часть картофельного салата может быть немного лучше, чем картофель фри или горячий картофель, если у вас диабет. Картофель фри также содержит больше калорий и жиров благодаря своему методу приготовления.

Кроме того, вы можете снизить GI и GL еды, оставив шкуру для дополнительного волокна, добавив лимонный сок или уксус, или съев смешанную пищу с белками и жирами - так как это помогает замедлить усвоение углеводов и повышение уровня сахара в крови уровни (23).

Например, добавление 4,2 унции (120 г) сыра к 10,2 унции (290 г) печеного картофеля снижает GL с 93 до 39 (24).

Имейте в виду, что этот сыр также содержит 42 грамма жира и добавит к еде почти 400 калорий.

Таким образом, все еще необходимо учитывать общее количество углеводов и качество рациона, а не только GI или GL. Если контроль веса является одной из ваших целей, ваше общее потребление калорий также важно.

Диета с низким GI и GL может быть полезна для людей с диабетом. Картофель, как правило, имеет средний или высокий уровень GI и GL, но охлажденный вареный картофель, а также такие сорта, как Carisma и Nicola, ниже и делают лучший выбор для людей с диабетом.

Риски поедания картофеля

Хотя большинству людей, страдающих диабетом, безопасно есть картофель, важно учитывать количество и виды потребляемых вами продуктов.

Употребление в пищу картофеля повышает риск развития диабета 2 типа и может иметь негативные последствия для людей с существующим диабетом.

Одно исследование, проведенное среди 70 773 человек, показало, что на каждые 3 порции вареной, пюре или печеной картошки риск развития диабета 2 типа возрастает на 4%, а для картофеля фри риск увеличивается до 19% (25). ,

Кроме того, жареный картофель и картофельные чипсы содержат большое количество вредных для здоровья жиров, которые могут повышать кровяное давление, снижать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и приводить к увеличению веса и ожирению - все это связано с болезнями сердца (26, 27, 28, 29). ).

Это особенно опасно для людей с диабетом, которые часто уже имеют повышенный риск сердечных заболеваний (30).

Жареный картофель также содержит больше калорий, что может способствовать нежелательному увеличению веса (27, 29, 31).

Людям с диабетом 2 типа часто рекомендуется поддерживать здоровый вес или худеть, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск осложнений (32).

Поэтому лучше избегать картофель фри, картофельные чипсы и другие картофельные блюда, в которых используется большое количество жиров.

Если у вас возникли проблемы с регулированием уровня сахара в крови и диетой, поговорите с врачом, диетологом или специалистом по диабету.

Употребление в пищу нездоровой картофельной пищи, такой как чипсы и картофель фри, повышает риск развития диабета 2 типа и осложнений, таких как болезни сердца и ожирение.

Хорошие замены для картофеля

Хотя вы можете есть картофель, если у вас диабет, вы все равно можете ограничить его или заменить его более здоровыми.

Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием углеводов и низким GI и GL, как показано ниже (33):

• Морковь и пастернак. Оба имеют низкий GI и GL и содержат менее 10 грамм углеводов на 2,8 унции (80 грамм). Они великолепно вареные, приготовленные на пару или запеченные.
• Цветная капуста. Этот овощ является отличной альтернативой картофелю, вареному, приготовленному на пару или жареному. Это очень мало углеводов, что делает его отличным вариантом для людей с очень низким содержанием углеводов.
• Тыква и тыква. Они с низким содержанием углеводов и имеют низкий или средний GI и низкий GL. Они являются особенно хорошей заменой печеного и пюре.
• Taro. Этот корень содержит мало углеводов и имеет GL всего 4. Таро можно нарезать тонкими ломтиками и выпекать с небольшим количеством масла для более здоровой альтернативы картофельным чипсам.
• Сладкий картофель. У этого вегетарианца GI ниже, чем у белого картофеля, и варьируется от среднего до высокого GL. Эти клубни также являются отличным источником витамина А.
• Бобовые и чечевица. Большинство продуктов в этой категории с высоким содержанием углеводов, но с низким ГЛ и богаты клетчаткой. Тем не менее, вы должны быть осторожны с размерами порций, так как они все еще увеличивают уровень сахара в крови.

Еще один хороший способ избежать больших порций продуктов с высоким содержанием углеводов - это заполнить по крайней мере половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, листовая зелень, цветная капуста, перец, зеленая фасоль, помидоры, спаржа, капуста, брюссельская капуста, огурцы и салат.

Низкоуглеводные заменители картофеля включают морковь, тыкву, тыкву, пастернак и таро. Варианты с высоким содержанием углеводов, но с низким GI и GL включают сладкий картофель, бобовые и чечевицу.

Суть

Картофель - это универсальный и вкусный овощ, которым могут наслаждаться все, в том числе люди с диабетом.

Тем не менее, из-за высокого содержания углеводов, вы должны ограничить размеры порций, всегда есть кожу и выбирать сорта с низким ГИ, такие как Carisma и Nicola.

Кроме того, лучше придерживаться кипячения, выпекания или приготовления на пару и избегать жареной картошки или картофельных чипсов с высоким содержанием калорий и вредных жиров.

Если вы изо всех сил пытаетесь сделать правильный выбор для лечения диабета, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, диетологом или преподавателем диабета.

Как очистить картофель