Стоит ли принимать предтренировочные добавки?

Содержание

• Когда предтренировочная добавка может дать вам заряд энергии
• Почему нужно быть осторожным с предтренировочными добавками
• Лучшая «естественная» предтренировка? Все продукты
• Так стоит ли принимать предтренировочную добавку?
• Обзор для

Возможно, вы слышали, как ваши друзья по кроссфиту или HIIT-классу говорили о том, что нужно выпить «предварительную» тренировку перед тем, как отправиться в спортзал. Или, возможно, вы видели компании, рекламирующие продукты, призванные помочь вам пережить тяжелый пот. Эти предтренировочные добавки набирают обороты в последнее время, так как многие люди рекламируют их бодрящие эффекты.

Из-за роста популярности все больше ученых изучают преимущества и действительно ли эти предтренировочные смеси положительно влияют на производительность. Однако с любой добавкой может быть определенный риск. Впереди эксперты предоставят полную ~ мерную ложку ~ порошков и таблеток перед тренировкой.

Когда предтренировочная добавка может дать вам заряд энергии

Наука предлагает противоречивые исследования о том, улучшают ли предтренировочные добавки производительность, и в большинстве исследований (как с положительной, так и с отрицательной стороны) участвуют довольно небольшие тестовые группы.Одно исследование показало, что, хотя участники сообщали о более высокой энергии и концентрации, физической отдачи им не хватало. Между тем, другое исследование показало лучшую энергию, а также повышенную мышечную выносливость и анаэробные способности.

Лучшие исследования сосредоточены на отдельных ингредиентах, а не на комбинации, которая входит в типичную предтренировочную добавку.

Кофеин: «Самым распространенным ингредиентом перед тренировкой является кофеин», - говорит Пэм Беде, врач-диетолог из EAS Sports Nutrition. «Это потому, что это знакомое эргогенное средство используется спортсменами в надежде улучшить выносливость, отсрочить утомление и даже снизить уровень воспринимаемой нагрузки (насколько сложной вы воспринимаете тренировку)». Например, несколько исследований показывают, что кофеин влияет на силу и мощность. Беде говорит, что оптимальная доза кофеина составляет от 0,9 до 1,4 мг на фунт веса тела. Например, человеку весом 150 фунтов потребуется от 135 до 200 мг кофеина примерно за 20 минут до тренировки. (К вашему сведению, это меньше, чем чашка кофе в большинстве кафе.)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): Эти популярные предтренировочные ингредиенты являются строительными блоками белка и предназначены для защиты запасов гликогена в мышцах (чтобы вы могли тренироваться дольше), а также могут помочь в восстановлении, - говорит Беде. Наука подтверждает это: одно исследование подтверждает роль BCAA в восстановлении и наращивании мышечной анаэробной силы (способности вашего тела генерировать силу). Другое исследование показало, что добавка BCAA помогает поддерживать мышечную работоспособность. (В частности, бета-аланин входит во многие предтренировочные продукты.)

Бустеры оксида азота (NO): Вы также можете найти бустеры оксида азота в смеси перед тренировкой. (Они могут быть перечислены под такими названиями, как L-аргинин, L-цитруллин или L-норвалин.) «Они помогают с кровотоком и доставкой питательных веществ и кислорода к мышцам», - говорит Беде. Это может способствовать приданию вашим мышцам «накачанного» вида и ощущения. В одном обзоре исследований говорится, что нитрат из свекольного сока может улучшить кардио-выносливость и время до истощения. Имейте в виду, что вместо добавки вы мог просто принимайте перед тренировкой свекольный сок. Хотя точное количество, которое вам нужно, зависит от вашего размера, Беде предлагает стремиться к 300-500 мл сока или примерно от 400 до 500 мг нитратной добавки. (Подробнее об оксиде азота и о том, как получить больше без добавки.)

Белок и креатин: Наконец, белок (в том числе креатин) является большим преимуществом для многих потребителей добавок, хотя эта потребность обычно не рассматривается в предтренировочных продуктах. Вы с большей вероятностью найдете белок в добавках для «восстановления» (или в простом протеиновом порошке), чем в предтренировочных смесях, хотя BCAA в предтренировочных добавках действительно содержат аминокислоты, строящие белок. Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в колледже Куинси, действительно называет белок (около 20-25 граммов непосредственно перед или сразу после силовой тренировки) для научной помощи женщинам в наборе сухой мышечной массы и снижении жировых отложений - хотя это может поступать из пищевых добавок или из цельных продуктов. Креатин, с другой стороны, можно найти в некоторых предтренировочных добавках (или продаются отдельно), и его можно использовать для повышения производительности во время высокоинтенсивных тренировок, как ранее сообщалось в этом руководстве перед тренировкой. а также послетренировочные добавки.

Почему нужно быть осторожным с предтренировочными добавками

А теперь поговорим о безопасности. Как и все добавки на рынке, предтренировочные продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Это означает, что производителям не нужно проверять безопасность конкретного продукта. И количество каждого ингредиента может варьироваться от упаковки к упаковке. (По теме: почему этот диетолог меняет свое мнение о пищевых добавках)

Выбор уважаемого бренда - марки, имеющей одобрение третьей стороны, такой как Good Manufacturing Practices или GMP, который гарантирует, что пищевая добавка содержит все, что она говорит, - это хороший способ узнать, есть ли у вас - получать безопасные предтренировочные продукты, - говорит Беде. Тем не менее, эти марки не являются стопроцентно надежными, и вы все равно захотите проверить список ингредиентов, чтобы узнать, содержит ли предтренировочная добавка больше кофеина, чем вы можете обработать, или длинный список ингредиентов, которых вы никогда раньше не видели.

«Если вы чувствительны к кофеину, вам следует особенно скептически относиться к добавкам перед тренировкой», - добавляет Беде. Большинство из них содержат разновидность стимулятора, обеспечивающего прилив энергии. У некоторых людей это может вызвать дрожь, учащенное сердцебиение и другие побочные эффекты, которые действительно могут помешать тренировке. Она также советует своим клиентам держаться подальше от горького апельсина, синефрина и всего, что имеет химический состав, похожий на эфедру и эфедрин - ингредиент, запрещенный FDA за серьезные побочные эффекты, такие как сердечные заболевания. (Список ингредиентов, на которые следует обратить внимание, можно найти на странице FDA об ингредиентах добавок.)

Потребители уделяют больше внимания тому, что содержится в их пище и добавках (привет, чистое питание), а некоторые бренды обращают внимание и отдают предпочтение высококачественным ингредиентам и легко читаемым этикеткам. Возьмите The Go Life, пищевую добавку, предназначенную для улучшения вашей физической работоспособности и когнитивных способностей, например: соучредитель бренда и бывший велосипедист Алекс Сезария говорит, что они уделяют особое внимание своим ингредиентам, потому что потребители стали настолько внимательны к этикеткам продуктов. . Сезария и его команда также решили сделать свою добавку в форме таблеток, чтобы регулировать количество каждого ингредиента. «Когда вы черпаете порошок, трудно определить, сколько именно вы получаете, - говорит Сезария. «Точная доставка - это то, что мы считаем важным».

Еще одна мера предосторожности при рассмотрении вопроса о добавках: «Не следуйте советам продавцов в магазинах пищевых добавок; эти люди не являются экспертами по питанию», - говорит Тори Армул, доктор медицинских наук, спортивный диетолог и представитель Академии питания и диетологии. «Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, чтобы составить безопасный, эффективный и индивидуальный план питания, отвечающий вашим потребностям».

Лучшая «естественная» предтренировка? Все продукты

Вы можете найти многие ингредиенты в предтренировочных добавках - те, которые, как показали исследования, улучшают работоспособность, такие как кофеин или оксид азота, - также и в настоящих продуктах питания. Кроме того, с этими настоящими продуктами вы также получаете другие полезные для вас питательные вещества. (Вот масса вариантов перекуса перед тренировкой.)

«Я рекомендую подход« сначала еда »как для рекреационных, так и для профессиональных спортсменов, которые хотят подпитывать свои тренировки, - говорит Армул. «Настоящие продукты, а не порошки или добавки, идеальны, потому что они предлагают лучшее разнообразие макро- и микроэлементов, легче усваиваются и более вкусны».

Армул рекомендует просто перекусить за один-два часа до тренировки, чтобы спортсмены на выносливость получали большую порцию углеводов, а тяжелоатлеты - комбинацию углеводов и белков. Следите за клетчаткой и жиром, предупреждает Армул, так как вы будете переваривать их медленнее, что может вызвать дискомфорт в области пищеварения. (Связано: 20 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой)

Так стоит ли принимать предтренировочную добавку?

Если вы занимаетесь спортом, вам, вероятно, не нужны предтренировочные добавки. Свекольный сок, цельнопищевые источники белка и натуральные источники кофеина, такие как матча или кофе, вероятно, могут обеспечить те преимущества, которых вы хотите достичь, принимая предтренировочную добавку, но без риска.

Если вы все же решите взять перед тренировкой заряд бодрости, проведите свое исследование. «Не просто обращайтесь за информацией на веб-сайт продукта или страницу Amazon», - говорит Беде. «Внимательно изучите каждый ингредиент, чтобы убедиться, что он безопасен, эффективен и улучшит вашу производительность». (А в случае сомнений проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем принимать какие-либо предтренировочные порошки или таблетки.)

Обзор для