Правильная диета при преддиабете

Содержание

• Как диета связана с преддиабетом
• Здоровое питание
• Следите за углеводами с помощью гликемического индекса
• Контроль порций
• Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой
• Откажитесь от сладких напитков
• Употребляйте алкоголь в умеренных количествах
• Ешьте нежирное мясо
• Пить много воды
• Упражнения и диета идут рука об руку
• Разрыв предиабетической цепи

Что такое предиабет?

Диагноз предиабета может вызывать тревогу. Это состояние характеризуется аномально высоким уровнем сахара в крови (глюкозы), чаще всего из-за резистентности к инсулину. Это состояние, при котором организм неправильно использует инсулин. Часто это предвестник диабета 2 типа.

По данным клиники Мэйо, люди с предиабетом подвергаются повышенному риску развития диабета 2 типа. При предиабете вы также можете подвергаться риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако предиабет не означает, что вы обязательно заболеете диабетом 2 типа. Главное - это раннее вмешательство - вывести уровень сахара в крови из предиабетического диапазона. Ваша диета важна, и вам нужно знать, какие продукты нужно есть.

Как диета связана с преддиабетом

Существует множество факторов, повышающих риск преддиабета. Генетика может сыграть роль, особенно если в вашей семье есть диабет. Однако другие факторы играют большую роль в развитии болезни. Отсутствие активности и избыточный вес - другие потенциальные факторы риска.

При предиабете сахар из пищи начинает накапливаться в вашем кровотоке, потому что инсулин не может легко переместить его в ваши клетки.

Люди думают, что углеводы являются виновниками преддиабета, но количество и тип углеводов, потребляемых во время еды, влияют на уровень сахара в крови. Диета, наполненная рафинированными и обработанными углеводами, которые быстро перевариваются, может вызвать более высокие скачки сахара в крови.

Для большинства людей с преддиабетом организму трудно снизить уровень сахара в крови после еды. Чтобы избежать скачков сахара в крови, следите за потреблением углеводов.

Когда вы едите больше калорий, чем нужно вашему организму, они откладываются в виде жира. Это может привести к увеличению веса. Жир, особенно вокруг живота, связан с инсулинорезистентностью. Это объясняет, почему многие люди с предиабетом также имеют избыточный вес.

Здоровое питание

Вы не можете контролировать все факторы риска преддиабета, но некоторые из них можно уменьшить. Изменение образа жизни может помочь вам поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и оставаться в пределах здорового диапазона веса.

Следите за углеводами с помощью гликемического индекса

Гликемический индекс (ГИ) - это инструмент, который вы можете использовать для определения того, как конкретная пища может повлиять на уровень сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием ГИ быстрее повышают уровень сахара в крови. Продукты с более низким рейтингом по шкале меньше влияют на скачок сахара в крови. Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ. Продукты, подвергшиеся обработке, рафинированию и не содержащие клетчатки и питательных веществ, имеют высокий ГИ.

Рафинированные углеводы занимают высокое место в ГИ. Это зерновые продукты, которые быстро перевариваются в желудке. Примеры: белый хлеб, красновато-коричневый картофель и белый рис, а также газированные напитки и сок. По возможности ограничьте употребление этих продуктов, если у вас преддиабет.

Пища, имеющая средний рейтинг по ГИ, годится для употребления. Примеры включают цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Тем не менее, они не так хороши, как продукты с низким индексом GI.

Продукты с низким содержанием ГИ лучше всего влияют на уровень сахара в крови. Включите в свой рацион следующие продукты:

• стальной овес (не быстрорастворимый)
• молотый цельнозерновой хлеб
• некрахмалистые овощи, такие как морковь и зелень
• фасоль
• сладкая картошка
• кукуруза
• макаронные изделия (желательно цельнозерновые)

На этикетках пищевых продуктов и пищевых продуктов не указан ГИ конкретного продукта. Вместо этого обратите внимание на содержание клетчатки, указанное на этикетке, чтобы определить рейтинг ГИ продукта.

Не забудьте ограничить потребление насыщенных жиров, чтобы снизить риск развития высокого холестерина и сердечных заболеваний, а также преддиабета.

Смешанные блюда - отличный способ снизить ГИ пищи. Например, если вы планируете есть белый рис, добавьте овощи и курицу, чтобы замедлить переваривание зерна и минимизировать шипы.

Контроль порций

Хороший контроль порций может сохранить ваш рацион на низком уровне ГИ. Это означает, что вы ограничиваете количество съедаемой пищи. Часто порции в Соединенных Штатах намного больше, чем предполагаемые размеры порции. Размер порции бублика обычно составляет около половины, но многие люди едят бублик целиком.

Этикетки на продуктах помогут вам определить, сколько вы едите. На этикетке будут указаны калории, жиры, углеводы и другая информация о питании для конкретной порции.

Если вы съедите больше, чем указано в указанной порции, важно понимать, как это повлияет на пищевую ценность. В одной порции пищи может быть 20 граммов углеводов и 150 калорий. Но если у вас есть две порции, вы израсходовали 40 граммов углеводов и 300 калорий.

Полностью исключать углеводы не нужно. Недавние исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов (менее 40 процентов углеводов) связана с таким же повышением риска смертности, как и диета с высоким содержанием углеводов (более 70 процентов углеводов).

Исследование отметило минимальный риск, наблюдаемый при потреблении от 50 до 55 процентов углеводов в день. При диете с 1600 калориями это равняется 200 граммам углеводов в день. Лучше всего распределить потребление равномерно в течение дня.

Это соответствует рекомендациям Национального института здоровья и клиники Мэйо, согласно которым от 45 до 65 процентов калорий ежедневно поступает из углеводов. Индивидуальные потребности в углеводах варьируются в зависимости от роста и уровня активности человека.

Рекомендуется поговорить с диетологом о конкретных потребностях.

Один из лучших методов управления порциями - это осознанное питание. Ешьте, когда голодны. Остановитесь, когда вы насытились. Сядьте и ешьте медленно. Сосредоточьтесь на еде и вкусах.

Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой

Волокно дает несколько преимуществ. Это помогает вам дольше чувствовать себя сытым. Клетчатка увеличивает ваш рацион, облегчая дефекацию.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, снижает вероятность переедания. Они также помогают избежать «краха», который может возникнуть из-за употребления в пищу продуктов с высоким содержанием сахара. Эти продукты часто дают вам большой заряд энергии, но вскоре после этого вы чувствуете усталость.

Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки:

• фасоль и бобовые
• фрукты и овощи со съедобной кожицей
• цельнозерновой хлеб
• цельные зерна, такие как киноа или ячмень
• цельнозерновые крупы
• цельнозерновые макароны

Откажитесь от сладких напитков

Одна банка газировки объемом 12 унций может содержать 45 граммов углеводов. Это количество является рекомендуемой углеводной порцией для приема пищи женщинам с диабетом.

Сладкие газированные напитки содержат только пустые калории, которые превращаются в быстро усваиваемые углеводы. Вода - лучший выбор, чтобы утолить жажду.

Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Умеренность - это здоровое правило в большинстве случаев. Алкоголь не исключение. Многие алкогольные напитки обезвоживают. Некоторые коктейли могут содержать высокий уровень сахара, который может поднять уровень сахара в крови.

Согласно правилам, женщины должны выпивать только один напиток в день, а мужчины должны ограничиваться не более чем двумя напитками в день.

Порции напитков связаны с контролем порций. Ниже приведены измерения для среднего разового напитка:

• 1 бутылка пива (12 унций)
• 1 стакан вина (5 жидких унций)
• 1 рюмка дистиллированного спирта, такого как джин, водка или виски (1,5 жидких унции)

Старайтесь пить как можно проще. Избегайте добавления сладких соков или ликеров. Держите поблизости стакан воды, чтобы не допустить обезвоживания.

Ешьте нежирное мясо

Мясо не содержит углеводов, но может быть важным источником насыщенных жиров в вашем рационе. Употребление большого количества жирного мяса может привести к повышению уровня холестерина.

Если у вас преддиабет, диета с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Рекомендуется избегать кусков мяса с видимым жиром или кожей.

Выбирайте такие источники белка, как следующие:

• курица без кожи
• заменитель яиц или яичные белки
• фасоль и бобовые
• соевые продукты, такие как тофу и темпе
• рыба, такая как треска, камбала, пикша, палтус, тунец или форель
• нежирные куски говядины, такие как стейк на боках, кругленький фарш, вырезка и жаркое с жирной обрезкой
• моллюски, такие как крабы, омары, креветки или гребешки
• индейка без кожи
• нежирный греческий йогурт

Очень нежирные куски мяса содержат от 0 до 1 грамма жира и 35 калорий на унцию. В мясе с высоким содержанием жира, например ребрышки, может быть более 7 граммов жира и 100 калорий на унцию.

Пить много воды

Вода - важная часть любого здорового питания. Пейте достаточно воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания. Если у вас предиабет, вода - более здоровая альтернатива сладким газированным напиткам, сокам и энергетическим напиткам.

Количество воды, которое вы должны пить каждый день, зависит от размера вашего тела, уровня активности и климата, в котором вы живете.

Вы можете определить, достаточно ли вы пьете воды, отслеживая объем мочи, когда идете. Также обратите внимание на цвет. Ваша моча должна быть бледно-желтой.

Упражнения и диета идут рука об руку

Физические упражнения - часть любого здорового образа жизни. Это особенно важно для людей с преддиабетом.

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), отсутствие физической активности связано с повышенной инсулинорезистентностью. Упражнения заставляют мышцы использовать глюкозу для получения энергии, а клетки более эффективно работают с инсулином.

NIDDK рекомендует заниматься спортом 5 дней в неделю не менее 30 минут. Упражнения не обязательно должны быть утомительными или чрезмерно сложными. Прогулка, танцы, катание на велосипеде, занятия физическими упражнениями или поиск другого занятия, которое вам нравится, - все это примеры физической активности.

Разрыв предиабетической цепи

По оценкам, 84 миллиона взрослых в США страдают преддиабетом. Возможно, еще более тревожным является то, что 90 процентов не знают, что у них есть это заболевание.

Раннее медицинское вмешательство важно, чтобы выявить заболевание до того, как оно перейдет в диабет 2 типа. Если вам поставили диагноз преддиабет, вы и ваш врач можете разработать план диеты, который поможет.