Как изменить групповые занятия фитнесом во время беременности

Содержание

• TRX
• Barre
• Кататься на велосипеде
• Кроссфит
• Коврик пилатес
• Зумба
• Йога
• Обзор для

Многое изменилось в том, что касается занятий спортом во время беременности. И пока ты должен всегда проконсультируйтесь со своим акушером-гинекологом, прежде чем переходить к новому распорядку дня или продолжать свои обычные тренировки с малышом в пути, по данным Американского конгресса акушеров и гинекологов, у беременных женщин меньше ограничений для безопасных упражнений, чем раньше, чем раньше. ).

Это хорошая новость для всех, кто неравнодушен к занятиям на выносливость и силовым тренировкам. Просто знайте: некоторые ходы требуют необходимых модификаций безопасности и замен. Один общий ориентир? «В общем, я всегда говорю своим мамам избегать любых упражнений, которые создают нагрузку на ее тазовое дно, вызывают недержание мочи и / или вызывают« искривление »живота», - говорит Эрика Зил, мама троих детей и создательница Knocked-Up Фитнес и реабилитационная программа Core Athletica. (Конус - это когда мышцы живота выпячиваются во время упражнения, которое вызывает слишком большую нагрузку на пресс.) Это может быть хорошим индикатором для определения того, следует ли продолжать определенный тип упражнений.

В противном случае узнайте, как изменить некоторые привычные движения в ваших любимых классах с помощью этих профессиональных обменов.

TRX

Мастер-инструктор TRX Ами МакМаллен говорит, что беременным всегда следует избегать «любых упражнений, которые могут увеличить вероятность падения». Ваш центр тяжести будет меняться по мере роста живота и прогрессирования беременности, что усложняет балансировку.

Избегать: TRX Выпад

В этом упражнении для нижней части тела вы будете смотреть в сторону от якоря, а задняя нога подвешена в опоре для ног, когда вы балансируете передней ногой и опускаете заднее колено в выпад. Это «создает большую потребность в балансе и стабильности в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах стоящей ноги», - говорит МакМаллен.

Модификация беременности: TRX Balance Выпад

Вместо одной ноги в подставках для ног TRX, вы фактически держитесь за ручки обеими руками для большей устойчивости равновесия. Встретьтесь с опорной точкой в ​​положении стоя и сделайте обратный выпад, удерживая пальцы ног над полом. «Этот вариант по-прежнему прорабатывает нижнюю часть тела и ядро, но сохраняет вашу устойчивость, позволяя рукам помогать разгружать вес. Он также дает вам возможность быстро коснуться земли задней ногой, если вы почувствуете шаткость».

Barre

Барре может быть прекрасным пренатальным вариантом, потому что он, естественно, малозатратен, но некоторые движения могут быть неудобными и, в худшем случае, опасными. Большинство основных упражнений можно легко изменить (но всегда избегайте скручиваний), и вы захотите больше использовать штангу для поддержки баланса, но положение вашей стопы и диапазон движений - это два часто упускаемых из виду факторов, о которых беременным женщинам следует помнить.

Избегать: Глубокая первая позиция плие

Уровень гормона релаксина увеличивается во время беременности, что может вызвать слабость связок или нестабильность суставов. Это означает, что следует избегать движений, при которых колено выходит за пальцы ног, например, в этом первом положении плие, когда пальцы ног развернуты под углом 45 градусов и вы сгибаетесь в коленях, - говорит Фарел Б. Хруска, сертифицированный ACE. тренер и эксперт по фитнесу до и после родов FIT4MOM. По словам Хруски, для будущих мам эти движения могут быть опасными, поскольку они приводят к менее устойчивому положению коленей, что может вызвать нагрузку на суставы по всей ноге.

Беременность модификацияn: Вторая позиция Плие

Чтобы сделать колени более устойчивыми, встаньте во втором положении (пальцы ног по-прежнему вывернуты, но ступни на расстоянии примерно 3 фута друг от друга) вместо узкого первого положения, поставив пятки вместе. И да, вы по-прежнему будете получать выгоду от бедер и ягодиц. (Узнайте больше о лучших и худших упражнениях на штанге.)

Кататься на велосипеде

Велоспорт, как и barre, - это безумно крутая тренировка с низкой нагрузкой. Если вы бегаете, но у вас болят суставы или мочевой пузырь протекает во время бега (распространенный и явно раздражающий побочный эффект беременности из-за давления на ваш мочевой пузырь со стороны расширяющейся матки), езда на велосипеде может стать отличным средством для кардио и силовых тренировок. обучение тоже.

Избегать: Слишком низкий руль и слишком интенсивная интервальная работа

Растущий живот и большая грудь означают, что большинство беременных женщин уже борются с плохой осанкой. Слишком низкий руль может усугубить проблему. Кроме того, при увеличении объема крови будущие матери могут запыхаться намного быстрее, чем до беременности. Ваши общие усилия должны уменьшиться, - говорит Александра Суини, ведущий инструктор Тихоокеанского северо-западного региона Flywheel.

Беременность модификацияn: Ездить прямо и работать до уровня нагрузки 6 из 10.

Поднятие руля предотвращает удары коленями о живот при каждом повороте и помогает улучшить осанку. Не говоря уже о том, что езда в вертикальном положении может быть более комфортной, - говорит Суини. Что касается уровня интенсивности: «По шкале от 1 до 10, если вы обычно стремитесь к 8, 9 или 10, вы захотите снизить свой максимальный уровень усилий ближе к 6. Дайте себе разрешение делать то, что вы можете. . " Итог: нет ничего постыдного в том, чтобы двигаться со своей скоростью и интенсивностью. Ты уже самая крутая беременная женщина, которая пришла на тренировку. (Не знаете разницы между 6 и 8? Узнайте больше о том, как более точно оценить уровень воспринимаемой нагрузки.)

Кроссфит

Кроссфит, вероятно, вызвал самую противоречивую реакцию, когда дело доходит до пренатального фитнеса.Но независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом CrossFit или более обычным энтузиастом, вы все равно можете безопасно наслаждаться WOD, ожидая.

Чего следует избегать: Прыжки на ящик

Хотя ACOG больше не исключает прыжков во время беременности, большинство женщин обнаружат, что обнаружение воздуха может означать негерметичный мочевой пузырь и боль в суставах. Зил говорит, что помимо недержания, интенсивные прыжки также могут вызвать более серьезную дисфункцию тазового дна в будущем. Это может означать что угодно, от сексуальной дисфункции до пролапса тазовых органов, что может привести к тому, что ваш мочевой пузырь буквально упадет с того места, где он должен быть!

Что делать вместо этого: Приседания

«Приседания - это здорово! Даже без веса они чрезвычайно эффективны во время беременности, - говорит Зил. - Приседания - отличный способ укрепить ноги и глубокий корпус, раскрыть бедра и даже подготовиться к безопасному подъему ребенка». Если вы практикуете хорошую технику приседаний, они также совершенно безопасны для коленей. (Связано: 5 лучших упражнений, которые вы должны сделать, чтобы подготовить свое тело к родам)

Коврик пилатес

Как и TRX, ориентированный на ядро, вы можете быть приятно удивлены, узнав, что вам не нужно бросать полотенце на занятиях на коврике пилатес. (Еще одно доказательство: 7 упражнений по пренатальному пилатесу для безопасного укрепления кора во время беременности) Если вы являетесь преданным учеником пилатеса, запланируйте частное занятие со своим инструктором, чтобы изучить варианты модификации, - предлагает Хизер Лоусон, ведущий инструктор-тренер STOTT Pilates в John Garey. Фитнес и пилатес. По словам ACOG, вам также следует избегать длительного лежания на спине. Длительное пребывание в положении лежа на спине (или на спине) может уменьшить приток крови к сердцу и временно снизить кровяное давление.

Чего следует избегать: Сотня

Сотня - это, по сути, сжатие брюшного пресса, в котором вы ложитесь на спину, поднимаете туловище и ноги над землей и 100 раз качаете руками вверх и вниз. Это очень распространенное упражнение пилатеса, но Лоусон говорит, что оно может быть вредным для беременных женщин, потому что они находятся на спине в течение длительного времени, а скручивания повышают риск диастаза прямых мышц живота (отделения стенки прямых мышц живота).

Что делать вместо этого: Мост для пилатеса

Мостик - отличная замена, потому что вы можете просто поднять бедра из положения лежа на спине. Держать туловище под углом безопасно (в отличие от того, чтобы оставаться на спине). Мостик - отличный способ укрепить ноги и спину и способствует хорошей осанке. Также нередко вы чувствуете, что ваш ребенок нарушает полную емкость ваших легких, и это положение может помочь вам почувствовать, что вы наконец-то можете сделать несколько глубоких вдохов.

Зумба

Исследования показывают, что движение и музыка успокаивают вашего ребенка, поэтому пока не убирайте танцевальную обувь. И хорошие новости: «Изменение силы удара в любом классе не означает, что вы не получите интенсивной тренировки», - говорит Мадален Апонте, мастер-тренер Strong by Zumba.

Чего следует избегать: Толчки и хлопки

По словам Апонте, большинство движений зумбы малопривлекательные, но быстрые. Она рекомендует свести к минимуму доверительные движения (например, кроссоверы самбы или быстрые повороты по меренге) и все, что вызывает гиперэкстензию в спине (подумайте: хлопает попой). Скорость этих движений и сочетание расслабленных суставов и неправильной осанки могут означать более высокий риск выпадения спины. Кроме того, сверхбыстрые движения могут увеличить риск падения, когда баланс уже нарушен.

Что делать вместо этого: Танцуй в половину темпа

Апонте говорит, что вместо того, чтобы полностью исключать эти движения, вы можете просто выполнять их в половину темпа, чтобы снизить риск травм спины и падения.

Йога

Йога может считаться отличным пренатальным упражнением, но это не значит, что каждая поза безопасна. Вы захотите уделять внимание своему телу и прислушиваться к нему (даже в дородовых классах, но особенно в классе для всех уровней).

Чего следует избегать: Шпагат стоя

Поскольку это поза баланса, существует повышенный риск падения. Удерживание головы ниже уровня сердца также может вызвать головокружение, а если вы поднимете ногу слишком высоко, вы рискуете перетянуть ее. «На пренатальной йоге или других занятиях йогой будьте осторожны, чтобы избежать перенапряжения из-за гормона релаксина, присутствующего в дородовом организме», - говорит Зил. Один из признаков того, что вы перенапрягаетесь: внезапно кажется, что вы можете выйти за рамки того, что делали до беременности. Или вам, возможно, даже придется заставить свое тело растягиваться. Избегайте обоих этих ощущений, поскольку чрезмерное растяжение суставов во время беременности может означать дискомфорт, боль и нестабильность в течение многих лет после родов.

Что делать вместо этого: Воин II

Warrior II более стабилен, так как вы стоите на двух ногах. Вы также стоите прямо, поэтому вам не нужно беспокоиться о головокружении. Эта поза позволяет вам раскрыть бедра в безопасном диапазоне движений, одновременно укрепляя нижнюю часть тела и руки.

Обзор для