3 простых упражнения, которые должен делать каждый, чтобы предотвратить боль в спине

Содержание

• Модифицированный Curl-Up
• Боковой мост
• Четвероногая птица-собака
• Обзор для

Если вы когда-либо страдали от болей в спине (может быть, после занятий спортом?), Вы знаете, насколько это изнурительно. Никто не хочет отстраняться от тренировки или задаваться вопросом, что-то серьезно не так. А если у вас есть офисная работа, сидение за столом по восемь часов в день, безусловно, не поможет. Для большинства людей ключ к предотвращению и облегчению боли в спине - просто продолжать двигаться, - говорит Кэтрин Якобсон Рамин, автор книги. Crooked: перехитрить индустрию боли в спине и встать на путь выздоровления. Журналист-расследователь и сама страдающая хронической болью в спине, Рамин делится тем, что она узнала после шести лет поиска решений для этой распространенной жалобы.

«Совет« отдыхай и будь осторожен »неверен, - прямо говорит Рамин. «Лучший подход - напомнить [своим мышцам] с помощью упражнений, каковы их соответствующие роли, и вернуть их к работе». Чтобы заглушить боль в спине в зародыше, она рекомендует выполнять упражнения «Большой тройки», разработанные Стюартом МакГиллом, профессором биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо. Выполняемые ежедневно, три движения помогают стабилизировать позвоночник и нарастить мышечную выносливость, поэтому вы можете эффективно и безопасно выполнять обычные задачи и упражнения, не опасаясь за спину.

Как это работает: Выполняйте каждое из трех движений, удерживая не более 10 секунд. Сделайте столько повторений, сколько вам будет сложно, но без боли. Повышайте выносливость, увеличивая количество повторений, а не продолжительность удержания. Цель состоит в том, чтобы создать мышечные паттерны, которые будут стабилизировать позвоночник, поэтому начинайте с малого и медленно, - советует МакГилл.

Модифицированный Curl-Up

А. Лягте на спину с прямой левой ногой и согнутой правой ногой так, чтобы правая ступня стояла на земле на одной линии с левым коленом.

Б. Положите руки под поясницу, чтобы позвоночник оставался естественным.

С. Согните голову, шею и плечи от земли, сохраняя шею и подбородок как можно более неподвижными.

Д. Удерживайте сгибание в течение 8-10 секунд, затем обратное сгибание, чтобы опуститься обратно на землю.

Поменяйте ноги на полпути.

Боковой мост

А. Лягте на правый бок и подпирайтесь правым локтем под правым плечом, согнув оба колена под углом 90 градусов.

Б. Отрывайте бедра от земли, распределяя вес на локти и колени.

С. Удерживайте это положение в течение 8-10 секунд, удерживая бедра на уровне головы и колен.

Поменяйте ноги на полпути.

Четвероногая птица-собака

А. Начните с рук и коленей на полу, плечи над запястьями и бедра над коленями, спина прямая.

Б. Одновременно поднимите левую руку вперед и вытяните правую ногу назад за собой.

С. Удерживайте это положение в течение 8-10 секунд, следя за тем, чтобы рука и нога находились на одной линии с туловищем.

Д. Нижняя рука и нога.

Поменяйте ноги на полпути.

Обзор для