Предотвратить увеличение веса в среднем возрасте

Содержание

• Обзор для

Даже если вы еще не близки к менопаузе, возможно, вы уже об этом думаете. Это касается многих моих клиентов старше 35 лет, которые беспокоятся о влиянии гормональных изменений на их фигуру и вес. По правде говоря, менопауза и предшествующая перименопауза могут нанести некоторый ущерб вашему метаболизму. Тем не менее, я видел, как многие женщины успешно худеют во время и после этого жизненного перехода, и теперь новое исследование опубликовано в Журнал Академии питания и диетологии проливает немного больше света на то, какие стратегии работают.

В исследовании Университета Питтсбурга исследователи отслеживали более 500 женщин в постменопаузе в течение нескольких лет. Спустя шесть месяцев они обнаружили, что к потере веса привели четыре конкретных вида поведения: употребление меньшего количества десертов и жареной пищи, употребление меньшего количества сладких напитков, употребление большего количества рыбы и меньшее количество обедов в ресторанах. Спустя четыре года употребление меньшего количества десертов и сладких напитков по-прежнему ассоциировалось с потерей или поддержанием веса. А в долгосрочной перспективе было обнаружено, что есть больше продуктов и меньше мяса и сыра связано с успехом в похудании.

Хорошая новость об этом исследовании заключается в том, что те же проверенные и верные методы, которые, как мы знаем, были эффективными в более раннем возрасте, работали для поддержки потери веса после менопаузы. Другими словами, вам не нужно прибегать к радикальной диете или чувствовать себя обреченным расширяться по мере того, как вы становитесь мудрее. И это не первое исследование, показывающее, что потеря веса в среднем возрасте достижима.

В исследовании Бригама Янга в течение трех лет наблюдали за почти 200 женщинами среднего возраста и отслеживали информацию об их здоровье и пищевых привычках. Ученые обнаружили, что те, кто сознательно не менял диету, на 138 процентов чаще прибавляли в весе, в среднем почти на 7 фунтов. Положительным моментом здесь является то, что ваши привычки действительно имеют значение, поэтому большая часть контроля находится в ваших руках, и это придает силы. Главное - начать сейчас, чтобы предотвратить прибавку в весе с возрастом и сделать поддержание веса в более позднем возрасте менее сложной задачей. Вот пять хитрых стратегий, на которых стоит сосредоточиться сегодня, и советы по их применению.

Откажитесь от сладких напитков

Замена только одной банки обычной газированной воды в день на воду сэкономит вам эквивалент пяти 4-фунтовых пакетов сахара каждый год. Если вы не поклонник простой воды, ознакомьтесь с моим предыдущим постом о том, как ее оживить и почему не рекомендуется использовать диетическую газировку.

Замените концентрированные источники калорий

Знаете ли вы, что вы можете съесть 1 стакан (размером с бейсбольный мяч) свежей клубники для того же количества калорий всего в 1 столовой ложке (размером с ваш большой палец) клубничного джема? Как можно чаще выбирайте свежие цельные продукты, а не переработанные.

Наслаждайтесь клетчаткой

Клетчатка наполняет вас, но сама клетчатка не дает калорий, потому что ваше тело не может ее переваривать или поглощать. Кроме того, немецкое исследование показало, что из каждого грамма потребляемой клетчатки мы устраняем около 7 калорий. Это означает, что потребление 35 граммов клетчатки каждый день может существенно сократить 245 калорий. Лучшими источниками являются фрукты и овощи со съедобной кожурой или семенами или овощи с жесткими стеблями, а также бобы, чечевица и цельнозерновые продукты, включая овес, дикий рис и взбитый попкорн.

Ешьте больше растительной пищи

Если вы станете вегетарианцем, даже если будете неполный рабочий день, это поможет вам сбросить вес. Прочтите мой предыдущий пост о ссылке, а также о том, что можно и чего нельзя делать в отношении вегетарианских блюд.

Держи журнал

Исследование Kaiser Permanente показало, что ведение дневника питания может удвоить результаты похудания. Одна из причин, по которой это так эффективно, заключается в том, что многие из нас переоценивают свою активность, переоценивают свои потребности в пище, недооценивают, сколько мы едим, и часто едим бездумно. В одном исследовании Корнелла исследователи использовали скрытую камеру, снимающую людей в итальянском ресторане. Когда посетителей спросили, сколько хлеба они съели через пять минут после еды, 12 процентов ответили, что не ели ничего, а остальные съели на 30 процентов больше, чем они думали. Ведение журнала помогает вам быть осведомленным и честным, а также позволяет выявлять нездоровые паттерны и изменять их.

Как вы относитесь к этой теме? Вы беспокоитесь о наборе веса в период менопаузы? Или вы справились со своим весом на этом этапе жизни? Пожалуйста, поделитесь своими мыслями в @cynthiasass и @Shape_Magazine

Синтия Сасс - зарегистрированный диетолог со степенью магистра в области диетологии и общественного здравоохранения. Ее часто видят по национальному телевидению, она работает редактором SHAPE и консультантом по питанию в New York Rangers и Tampa Bay Rays. Ее последний бестселлер в New York Times - S.A.S.S! Самостоятельная стройность: побеждайте пристрастия, снижайте килограммы и худейте на несколько сантиметров.

Обзор для