Как белок на завтрак может помочь вам похудеть

Содержание

• Стоит ли завтракать?
• Как белок помогает похудеть
• Завтраки с высоким содержанием белка помогут вам меньше есть позже
• Как протеин на завтрак помогает похудеть и избавиться от жира на животе
• Белок может немного повысить ваш метаболизм
• Какие продукты с высоким содержанием белка вы должны есть на завтрак?
• Если вы завтракаете, сделайте его с высоким содержанием белка
• Приготовление еды: яблоки на весь день

Белок - ключевое питательное вещество для похудания.

Фактически, добавление большего количества белка в свой рацион - самый простой и эффективный способ похудеть.

Исследования показывают, что белок может помочь обуздать аппетит и предотвратить переедание.

Таким образом, начало дня с завтрака с высоким содержанием белка может стать эффективным советом по снижению веса.

Стоит ли завтракать?

В прошлом пропуск завтрака был связан с увеличением веса.

Теперь у нас есть убедительные доказательства того, что рекомендации есть или отказываться от завтрака не влияют на прибавку или потерю веса. Подробнее об этом можно прочитать в этой статье ().

Однако завтрак может быть хорошей идеей по другим причинам. Например, он может улучшить умственную работоспособность у школьников, подростков и некоторых групп пациентов (,).

Это также может зависеть от качество завтрака. Даже если стереотипный завтрак (например, хлопья с высоким содержанием сахара) не влияет на вес, завтрак с высоким содержанием белка, благоприятного для похудения, может иметь другие эффекты.

Рекомендации съесть или отказаться от завтрака не влияют на вес. Однако то же самое может не относиться к завтраку с высоким содержанием белка.

Как белок помогает похудеть

Белок - самое важное питательное вещество для похудания.

Это связано с тем, что организм использует больше калорий для усвоения белка по сравнению с жирами или углеводами. Белок также дольше сохраняет чувство сытости (,,,,).

Одно исследование с участием женщин показало, что увеличение потребления белка с 15 до 30% от общего количества калорий помогло им съедать на 441 калорию меньше в день. Они также потеряли 11 фунтов (5 кг) всего за 12 недель ().

Другое исследование показало, что увеличение белка до 25% от общего количества калорий снижает количество ночных перекусов наполовину и навязчивых мыслей о еде на 60% ().

В еще одном исследовании две группы женщин сидели на диетах для похудения на 10 недель. Группы ели одинаковое количество калорий, но разное количество белка.

Все женщины в исследовании похудели. Тем не менее, группа с высоким содержанием белка потеряла примерно на пол кг (1,1 фунта) больше и больший процент жира в организме ().

Белок также может помочь вам сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе. Исследование показало, что увеличение количества белка с 15 до 18% калорий заставляет людей, сидящих на диете, набирать на 50% меньше веса (,,).

Добавление белка в свой рацион - очень эффективный способ похудеть. Это также может помочь людям, сидящим на диете, надолго похудеть.

Завтраки с высоким содержанием белка помогут вам меньше есть позже

Многие исследования изучают, как белок во время завтрака влияет на пищевое поведение.

Некоторые из них показали, что завтраки с высоким содержанием белка уменьшают чувство голода и помогают людям съедать на 135 калорий меньше в течение дня (,,).

Фактически, сканирование МРТ показало, что употребление богатого белком завтрака снижает сигналы в мозгу, которые контролируют пищевую мотивацию и поведение, ориентированное на вознаграждение ().

Белок также помогает вам чувствовать себя сытым. Это связано с тем, что он активирует сигналы организма, сдерживающие аппетит, что снижает тягу к перееданию.

В основном это происходит из-за снижения уровня гормона голода грелина и повышения уровня пептида гормонов насыщения YY, GLP-1 и холецистокинина (,,).

Несколько исследований продемонстрировали, что завтрак с высоким содержанием белка изменяет эти гормоны в течение дня (,,,,,).

Завтрак с высоким содержанием белка снижает потребление калорий в течение дня. Они повышают уровень гормонов, регулирующих аппетит, что приводит к уменьшению чувства голода и тяги.

Как протеин на завтрак помогает похудеть и избавиться от жира на животе

Завтраки с высоким содержанием белка могут снизить аппетит и тягу к еде. Они также могут помочь вам избавиться от жира на животе.

Пищевой белок обратно пропорционален жиру на животе, а это означает, что чем больше высококачественного белка вы едите, тем меньше у вас жира на животе (,).

Одно исследование китайских подростков, страдающих ожирением, показало, что замена завтрака на зерновой основе яичной едой привела к значительному снижению веса в течение 3 месяцев.

Группа с высоким содержанием белка потеряла 3,9% веса своего тела (около 2,4 кг или 5,3 фунта), в то время как группа с низким содержанием белка потеряла только 0,2% (0,1 кг или 0,2 фунта) ().

В другом исследовании люди, участвовавшие в программе по снижению веса, получали либо яичный завтрак, либо завтрак с бубликами с одинаковым количеством калорий.

Через 8 недель у тех, кто ел яичный завтрак, наблюдалось снижение ИМТ на 61%, потеря веса на 65% и уменьшение талии на 34% ().

Употребление протеина на завтрак может привести к значительной потере веса, особенно если вам нужно похудеть.

Белок может немного повысить ваш метаболизм

Ускорение метаболизма может помочь вам похудеть, поскольку заставляет сжигать больше калорий.

Ваш организм использует гораздо больше калорий для метаболизма белка (20-30%), чем углеводов (5-10%) или жиров (0-3%) ().

Это означает, что вы сжигаете больше калорий, употребляя белок, чем углеводы или жиры. Фактически, высокое потребление белка приводит к сжиганию дополнительных 80-100 калорий каждый день (,,).

Диета с высоким содержанием белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время ограничения калорий и частично предотвратить снижение метаболизма, которое часто сопровождается потерей веса, часто называемым «режимом голодания» (, 30,,,).

Было доказано, что высокое потребление белка повышает метаболизм до 100 калорий в день. Это также может помочь вам сохранить мышечную массу и высокий метаболизм, если вы ограничите количество калорий.

Какие продукты с высоким содержанием белка вы должны есть на завтрак?

Короче говоря, ЯЙЦА.

Яйца невероятно питательны и богаты белком. Было показано, что замена зернового завтрака яйцами поможет вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов и сбросить больше веса и жира (,,).

Однако рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты также являются отличными источниками белка для завтрака.

Полный список продуктов с высоким содержанием белка можно найти в этой статье.

Вот несколько примеров завтраков с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам похудеть:

• Яичница-болтунья: с овощами, обжаренными на кокосовом или оливковом масле.
• Омлет: с творогом и шпинатом (мой личный фаворит).
• Жареные тофу: с капустой и безмолочным сыром.
• Греческий йогурт: с зародышами пшеницы, семенами и ягодами.
• Встряхивание: одна мерная ложка сывороточного протеина, банан, замороженные ягоды и миндальное молоко.

В настоящее время белковые блины также являются очень популярным завтраком.

Яйца - отличный завтрак с высоким содержанием белка. Однако другие продукты для завтрака с высоким содержанием белка также являются хорошим выбором.

Если вы завтракаете, сделайте его с высоким содержанием белка

Если вы все же решите позавтракать, ешьте тот, который богат белком.

Содержание белка в завтраках в исследованиях выше варьировалось от 18 до 41% калорий, при этом общее количество белка составляло не менее 20 граммов.

Чтобы узнать больше о пользе протеина для здоровья, прочтите эту статью: 10 научно обоснованных причин есть больше протеина.

Приготовление еды: яблоки на весь день