Как белок перед сном может способствовать росту мышц

Содержание

• Обзор
• Наука за этим
• Это для всех?
• Что вам есть?
• Рецепты с высоким содержанием белка
• Добавки против настоящей еды
• Вывод

Обзор

Если вы хотите сбросить или набрать вес, диета с достаточным количеством белка является ключевым моментом.

Предлагаемые ежедневные калории должны состоять из:

• От 10 до 35 процентов белка
• От 45 до 65 процентов из углеводов
• От 20 до 35 процентов жира

Рекомендуемая дневная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Однако исследования показывают, что спортсменам полезно больше белка, чтобы максимизировать рост мышц. Тем, кто часто и последовательно поднимает тяжести или тренируется с отягощениями, полезно потреблять от 1,3 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Это означает, что активный мужчина весом 180 фунтов должен потреблять от 106 до 147 граммов белка в день для роста мышц. Активная 140-фунтовая женщина должна потреблять от 83 до 114 граммов белка в день.

Есть ли оптимальное время для употребления этого протеина? Хотя достижение общей суточной нормы потребления является наиболее важным, исследования показывают, что время потребления белка может иметь значение.

Исследования неоднозначны относительно того, оказывает ли потребление белка сразу после тренировки положительное влияние на рост мышц. Несколько исследований действительно показывают, что белок, употребляемый перед сном, действительно может способствовать росту мышц.

Наука за этим

Белок поставляет аминокислоты, которые укрепляют наши мышцы. Наши мышцы восстанавливаются и растут, пока мы спим. В это время повышается уровень гормона роста. Этот гормон ускоряет рост мышц и уменьшает жир.

Исследования показали, что если вы потребляете достаточное количество белка прямо перед сном, вы в полной мере воспользуетесь этим всплеском гормона роста и максимизируете рост мышц. Это происходит потому, что вы предоставляете аминокислоты, необходимые для восстановления и роста.

В исследовании 2012 года оценивалось влияние употребления белка перед сном с участием 16 здоровых молодых мужчин. Они выполнили один сеанс тяжелой атлетики вечером и получили 20 граммов протеина сразу после тренировки. За тридцать минут до сна восемь мужчин выпили напиток с 40 граммами казеина. Скорость синтеза мышечного протеина увеличилась у восьми мужчин, употреблявших казеиновый напиток перед сном. Это свидетельствует о том, что белок увеличивает восстановление после тренировки в течение ночи.

Другой участник 2015 года наблюдал за 44 молодыми мужчинами, которые прошли 12-недельную программу тренировок с отягощениями. Все участники придерживались диеты с высоким содержанием белка (1,3 грамма белка на килограмм веса тела). Одна группа употребляла перед сном напиток, содержащий 27,5 граммов белка и 15 граммов углеводов. Другая группа получала напиток плацебо. Группа, потреблявшая протеиновый напиток, заметила большее улучшение мышечной силы, размера мышц и размера мышечных волокон.

Однако у обоих этих исследований были ограничения. В обоих исследованиях неясно, привело ли увеличение общего суточного потребления белка или потребления белка перед сном к увеличению мышечной массы.

Тем не менее, общие исследования потребления белка и роста мышц привели к тому, что «казеиновый белок (~ 30-40 г) перед сном может резко увеличить MPS [синтез мышечного белка] и скорость метаболизма в течение ночи. ” Они рекомендуют принимать протеин на ночь спортсменам, которые тренируются рано утром без еды или вечером после ужина.

И в другом сравнении углеводных закусок и белковых закусок перед сном, у белковой группы улучшился метаболизм.

Это для всех?

В исследовании 2011 года изучалась потеря мышечной массы с возрастом. В исследовании приняли участие шестнадцать «здоровых пожилых мужчин». Восемь проглотили перед сном казеин, медленно усваиваемый белок. Другая половина принимала плацебо. Те, кто употреблял казеиновый белок, показали более положительный белковый баланс всего тела за ночь. Это означает, что диетический белок перед сном способствует росту мышц даже у пожилых и менее активных людей.

Однако другие исследования показывают, что у малоподвижных людей с избыточным весом перекус перед сном повышает уровень инсулина на следующее утро. Это потенциально может привести к увеличению веса. Это верно как для белков, так и для углеводов. Таким образом, преимущества белковой закуски перед сном перед сном лучше всего проявляются у спортсменов, ежедневно занимающихся спортом или у пожилых людей.

Что вам есть?

Если вы хотите увеличить мышечный рост во время сна, что вам следует есть? Среднестатистическому взрослому человеку следует стремиться к потреблению от 10 до 20 граммов белка.

Хорошие источники белка включают:

• домашняя птица
• рыба и морепродукты
• тофу
• бобовые, чечевица и горох
• Греческий йогурт, творог и сыр рикотта
• яйца
• орехи

Примерно 30 граммов курицы, лосося, постный говяжий фарш на 90 процентов или 1 стакан вареной фасоли или чечевицы помогут вам достичь отметки в 20 граммов белка. Некоторые подходящие закуски с высоким содержанием белка включают:

• 1 стакан творога 1% жирности
• один ломтик хлеба с арахисовым маслом и стакан 1% молока
• контейнер на одну порцию простого греческого йогурта с ягодами
• три яйца вкрутую

Рецепты с высоким содержанием белка

• курица брускетта с яркими помидорами черри и базиликом
• тонкая лимонная тилапия с крем-сырным лимонным соусом
• ползунки с грибами бизонов, с плавленым сыром и ломтиком помидора
• тушеная чечевица с овощами, отлично сочетается с хрустящим хлебом
• идеальный веганский протеиновый буррито с киноа и черной фасолью

Добавки против настоящей еды

Хотя протеиновые порошки, коктейли и батончики также могут обеспечить достаточное количество белка, в большинстве приемов пищи предпочтительнее употреблять «настоящую» пищу.

Эти добавки не содержат тех же питательных веществ, что и цельные продукты, такие как постное мясо, яйца или йогурт. Они также часто содержат сахар или искусственные подсластители и могут быть калорийными. Более того, добавки строго не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Тем не менее, в упомянутых выше исследованиях использовались белковые добавки, а не смешанные белковые блюда.

Если у вас есть проблемы с удовлетворением ежедневных рекомендованных потребностей в калориях или белках, протеиновый коктейль может быть хорошим вариантом. Министерство сельского хозяйства США рекомендует около 2600 калорий в день для умеренно активного мужчины и 2000 калорий в день для умеренно активной женщины для поддержания веса. Если вы хотите похудеть, ваши потребности в калориях будут ниже.

Вывод

Если вы хотите стимулировать рост мышц во время тренировок, подумайте о добавлении белка в свой ночной распорядок. Предоставляя аминокислоты, которые необходимы вашим мышцам для восстановления и восстановления во время сна, вы можете добиться успеха во время сна.