17 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

Содержание

• 1. Сейтан
• 2. Тофу, Темпе и Эдамаме
• 3. Чечевица
• 4. Нут и большинство сортов фасоли
• 5. Пищевые дрожжи
• 6. Пишется по буквам и Teff
• 7. Конопляное семя
• 8. Зеленый горошек
• 9. Спирулина
• 10. Амарант и лебеда
• 11. Хлеб Иезекииля и другой хлеб из пророщенных зерен
• 12. Соевое молоко
• 13. Овес и овсянка
• 14. Дикий рис
• 15. семена чиа
• 16. Орехи, ореховые масла и другие семена
• 17. Богатые белком фрукты и овощи
• Забрать домой сообщение

Общей заботой о вегетарианской и веганской диете является то, что им может не хватать белка.

Однако многие эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами (1, 2, 3, 4).

Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат значительно больше белка, чем другие.

А диеты с высоким содержанием белка могут способствовать мышечной силе, насыщению и снижению веса (5, 6, 7).

Вот 17 растительных продуктов, которые содержат большое количество белка на порцию.

1. Сейтан

Сейтан является популярным источником белка для многих вегетарианцев и веганов.

Он сделан из глютена, основного белка в пшенице. В отличие от многих соков на основе сои, при приготовлении блюдо напоминает внешний вид и текстуру мяса.

Также известный как пшеничное мясо или пшеничный глютен, он содержит около 25 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов). Это делает его самым богатым растительным источником белка в этом списке (8).

Сейтан также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора (8).

Вы можете найти эту альтернативу мяса в холодильной секции большинства магазинов здоровой пищи, или сделать свою собственную версию с жизненно важным пшеничным глютеном, используя этот рецепт.

Сейтан можно обжарить на сковороде, обжарить на гриле и даже на гриле. Поэтому его можно легко включить в различные рецепты.

Однако людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует избегать сеитан.

Нижняя граница:Seitan - это ложное мясо из пшеничного глютена. Высокое содержание белка, мясоподобная текстура и универсальность делают его популярным растительным белком среди многих вегетарианцев и веганов.

2. Тофу, Темпе и Эдамаме

Тофу, темпе и эдамам происходят из соевых бобов.

Соевые бобы считаются целым источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, которые ему необходимы.

Edamame - это незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом. Их нужно готовить на пару или варить до употребления, их можно есть самостоятельно или добавлять в супы и салаты.

Тофу изготавливается из соевого творога, спрессованного в процессе, аналогичном сырному производству. Tempeh сделан, готовя и слегка сбраживая зрелые соевые бобы перед прессованием их в пирог.

Тофу не имеет большого вкуса, но легко впитывает аромат ингредиентов, из которых он приготовлен. Для сравнения, темпе обладает характерным ореховым вкусом.

И тофу, и темпе можно использовать в самых разных рецептах, от бургеров до супов и перца чили.

Все три содержат железо, кальций и 10-19 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов) (9, 10, 11).

Эдамам также богаты фолатом, витамином К и клетчаткой. Темпе содержит большое количество пробиотиков, витаминов группы В и минералов, таких как магний и фосфор.

Нижняя граница: Тофу, темпе и эдамам происходят из соевых бобов, полного источника белка. Они также содержат большое количество других питательных веществ и могут быть использованы в различных рецептах.

3. Чечевица

При 18 граммах белка на приготовленную чашку (240 мл) чечевица является отличным источником белка (12).

Их можно использовать в различных блюдах, начиная от свежих салатов и заканчивая сытными супами и специями, настоянными на вкусах.

Чечевица также содержит большое количество медленно перевариваемых углеводов, а одна чашка (240 мл) обеспечивает приблизительно 50% рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.

Кроме того, было показано, что тип волокон, содержащихся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, способствуя здоровому кишечнику. Чечевица также может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака (13).

Кроме того, чечевица богата фолатом, марганцем и железом. Они также содержат большое количество антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений (12).

Нижняя граница: Чечевица является питательной средой. Они богаты белком и содержат большое количество других питательных веществ. Они также могут помочь снизить риск различных заболеваний.

4. Нут и большинство сортов фасоли

Почки, черные, пинто и большинство других сортов бобов содержат большое количество белка на порцию.

Нут, также известный как бобы гарбанзо, является еще одним бобовым с высоким содержанием белка.

И фасоль, и нут содержат около 15 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл). Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолата, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений (14, 15, 16).

Более того, некоторые исследования показывают, что диета, богатая бобами и другими бобовыми, может снизить уровень холестерина, помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить кровяное давление и даже уменьшить жир на животе (17, 18, 19, 20).

Добавьте бобы в свой рацион, сделав вкусную миску домашнего чили, или воспользуйтесь дополнительной пользой для здоровья, посыпав немного куркумы жареным нутом (21).

Нижняя граница: Бобы - это полезные для здоровья белковые бобовые, которые содержат множество витаминов, минералов и полезных растительных компонентов.

5. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи - это дезактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae дрожжи, коммерчески доступные в виде желтого порошка или хлопьев.

У этого есть сырный аромат, который делает это популярным компонентом в блюдах как пюре и омлет.

Пищевые дрожжи можно также посыпать поверх блюд из макарон или даже наслаждаться как пикантная начинка на попкорне.

Этот полный источник растительного белка обеспечивает организм 14 граммами белка и 7 граммами клетчатки на унцию (28 граммов) (22).

Обогащенные питательные дрожжи также являются отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы В, включая В12 (22).

Однако обогащение не является универсальным, и не следует полагаться на не обогащенные пищевые дрожжи в качестве источника витамина B12.

Вы можете приобрести питательные дрожжи онлайн.

Нижняя граница: Пищевые дрожжи - это популярный растительный ингредиент, часто используемый для придания блюдам безмолочного сырного вкуса. Он богат белком, клетчаткой и часто обогащен различными питательными веществами, включая витамин B12.

6. Пишется по буквам и Teff

Записанный и тефф относятся к категории, известной как древние зерна. Другие древние зерна включают эйнкорн, ячмень, сорго и фарро.

Спельта является типом пшеницы и содержит глютен, тогда как тефф происходит из однолетней травы, что означает отсутствие глютена.

Записанные и теффы дают 10–11 г белка на приготовленную чашку (240 мл), что делает их более белковыми, чем другие древние зерна (23, 24).

Оба являются отличными источниками различных питательных веществ, в том числе сложных углеводов, клетчатки, железа, магния, фосфора и марганца. Они также содержат большое количество витаминов группы В, цинка и селена.

Пишется и теф являются универсальными альтернативами обычным зерновым, таким как пшеница и рис, и могут использоваться во многих рецептах, начиная от выпечки, до поленты и ризотто.

Вы можете купить записанные и тефф онлайн.

Нижняя граница: Записано и teff - древние зерна с высоким содержанием белка. Они являются отличным источником различных витаминов и минералов и интересной альтернативой более распространенному зерну.

7. Конопляное семя

Конопляное семя происходит из Каннабис сатива Растение, которое славится принадлежностью к той же семье, что и марихуана.

Но конопляное семя содержит только следовые количества THC, соединения, которое вызывает эффект лекарственного средства, подобного марихуане.

Хотя он не так хорошо известен, как другие семена, он содержит 10 граммов полноценного, легко усваиваемого белка на унцию (28 граммов). Это на 50% больше, чем семена чиа и семена льна (25, 26).

Конопляное семя также содержит большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена. Более того, это хороший источник омега-3 и омега-6 жирных кислот в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (27).

Интересно, что некоторые исследования показывают, что тип жиров, обнаруженных в конопляном семени, может помочь уменьшить воспаление, а также уменьшить симптомы ПМС, менопаузы и некоторых кожных заболеваний (28, 29, 30, 31).

Вы можете добавить коноплю в свою диету, посыпав немного смузи или утренними мюсли. Его также можно использовать в домашних салатных заправках или протеиновых батончиках.

Покупка конопли онлайн.

Нижняя граница: Конопляное семя содержит большое количество полноценного, легко усваиваемого белка, а также полезных для здоровья незаменимых жирных кислот в оптимальном соотношении для здоровья человека.

8. Зеленый горошек

Маленький зеленый горошек, часто используемый в качестве гарнира, содержит 9 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл), что немного больше, чем чашка молока (32).

Более того, порция зеленого горошка покрывает более 25% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, витаминах А, С, К, тиамине, фолате и марганце.

Зеленый горошек также является хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и некоторых других витаминов группы В. (32).

Вы можете использовать горох в рецептах, таких как равиоли с горохом и базиликом, тайский гороховый суп или горох и авокадо гуакамоле.

Нижняя граница: Зеленый горошек с высоким содержанием белка, витаминов и минералов и может использоваться как нечто большее, чем просто гарнир.

9. Спирулина

Эти сине-зеленые водоросли, безусловно, являются источником питания.

Две столовые ложки (30 мл) дают вам 8 грамм полноценного белка, а также покрывают 22% ваших ежедневных потребностей в железе и тиамине и 42% ваших ежедневных потребностей в меди (33).

Спирулина также содержит приличные количества магния, рибофлавина, марганца, калия и небольшое количество большинства других питательных веществ, необходимых вашему организму, включая незаменимые жирные кислоты.

Фикоцианин, природный пигмент, содержащийся в спирулине, обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами (34, 35, 36).

Кроме того, исследования связывают потребление спирулины с пользой для здоровья, начиная от укрепления иммунной системы и снижения артериального давления до повышения уровня сахара в крови и холестерина (37, 38, 39, 40).

Вы можете купить спирулину онлайн.

Нижняя граница:Спирулина - это питательная пища с высоким содержанием белка, обладающая многими полезными для здоровья свойствами.

10. Амарант и лебеда

Хотя амарант и квиноа часто называют древними или не содержащими глютен зернами, они не растут из трав, как другие злаки.

По этой причине они технически считаются "псевдоцервами".

Тем не менее, их можно приготовить или измельчить в муку, похожую на более известные зерна.

Амарант и лебеда дают 8–9 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл) и являются полными источниками белка, что редко встречается среди злаков и псевдоцерков (41, 42).

Кроме того, амарант и киноа являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния (41, 42).

Нижняя граница: Амарант и лебеда - это псевдоцентральные вещества, которые обеспечивают вас полным источником белка. Их можно готовить и употреблять аналогично традиционным зернам, таким как пшеница и рис.

11. Хлеб Иезекииля и другой хлеб из пророщенных зерен

Хлеб Иезекииля сделан из органических, пророщенных цельных зерен и бобовых. К ним относятся пшеница, просо, ячмень и полбы, а также соевые бобы и чечевица.

Два ломтика хлеба Иезекииля содержат примерно 8 граммов белка, что немного больше, чем средний хлеб (43).

Выращивание зерновых и бобовых культур увеличивает количество полезных питательных веществ, которые они содержат, и уменьшает количество анти-питательных веществ в них (44, 45).

Кроме того, исследования показывают, что прорастание увеличивает их содержание аминокислот. Лизин является лимитирующей аминокислотой во многих растениях, и прорастание увеличивает содержание лизина. Это помогает повысить общее качество белка (46).

Аналогичным образом, сочетание зерна с бобовыми может еще больше улучшить аминокислотный профиль хлеба (47).

Прорастание также повышает содержание в хлебе растворимых волокон, фолата, витамина С, витамина Е и бета-каротина. Это также может немного снизить содержание глютена, что может улучшить пищеварение у людей, чувствительных к глютену (48, 49).

Нижняя граница: Иезекииль и другие виды хлеба, приготовленные из пророщенных зерен, имеют улучшенный белковый и питательный профиль по сравнению с более традиционным хлебом.

12. Соевое молоко

Молоко, которое производится из соевых бобов и обогащено витаминами и минералами, является отличной альтернативой коровьему молоку.

Он не только содержит 7 граммов белка на чашку (240 мл), но также является отличным источником кальция, витамина D и витамина B12 (50).

Однако имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы не содержат витамин В12, поэтому рекомендуется выбирать обогащенные сорта.

Соевое молоко встречается в большинстве супермаркетов. Это невероятно универсальный продукт, который можно употреблять самостоятельно или по различным рецептам приготовления и выпечки.

Рекомендуется выбирать несладкие сорта, чтобы количество добавленных сахаров было минимальным.

Нижняя граница: Соевое молоко - это высокобелковая альтернатива коровьему молоку. Это универсальный продукт, который можно использовать различными способами.

13. Овес и овсянка

Овес является простым и вкусным способом добавления белка в любую диету.

Полстакана (120 мл) сухого овса содержит приблизительно 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Эта часть также содержит большое количество магния, цинка, фосфора и фолата (51).

Хотя овес не считается полноценным белком, он содержит белок более высокого качества, чем другие обычно потребляемые зерна, такие как рис и пшеница.

Вы можете использовать овес в различных рецептах от овсянки до вегетарианских гамбургеров. Их также можно измельчить в муку и использовать для выпечки.

Нижняя граница: Овес является не только питательным, но и простым и вкусным способом включения растительного белка в веганскую или вегетарианскую диету.

14. Дикий рис

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие длиннозерные сорта риса, включая коричневый рис и басмати.

Одна приготовленная чашка (240 мл) содержит 7 граммов белка, а также большое количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В (52).

В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это здорово с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов (53).

Однако это вызывает опасения по поводу мышьяка, который может накапливаться в отрубях рисовых культур, выращиваемых на загрязненных территориях.

Мышьяк является токсичным микроэлементом, который может вызывать различные проблемы со здоровьем, особенно при регулярном приеме в течение длительных периодов времени (54, 55, 56).

Мойка дикого риса перед приготовлением и использование большого количества воды для варки может снизить содержание мышьяка до 57% (57).

Нижняя граница: Дикий рис является вкусным, богатым питательными веществами растительным источником белка. Те, кто полагается на дикий рис в качестве основного продукта питания, должны принять меры предосторожности, чтобы уменьшить его содержание мышьяка.

15. семена чиа

Семена чиа получены из Шалфей испанская Растение, которое родом из Мексики и Гватемалы.

При 6 граммах белка и 13 граммах клетчатки на 1,25 унции (35 граммов) семена чиа определенно заслуживают своего места в этом списке (58).

Более того, эти маленькие семена содержат большое количество железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и различных других полезных растительных соединений (59, 60).

Они также невероятно универсальны. Семена чиа имеют мягкий вкус и способны впитывать воду, превращаясь в гелеобразное вещество. Это делает их легким дополнением к разнообразным рецептам, начиная от смузи до выпечки и пудингов чиа.

Нижняя граница: Семена чиа являются универсальным источником растительного белка. Они также содержат различные витамины, минералы, антиоксиданты и другие полезные вещества.

16. Орехи, ореховые масла и другие семена

Орехи, семена и полученные из них продукты являются отличными источниками белка.

Одна унция (28 грамм) содержит от 5 до 7 грамм белка, в зависимости от сорта ореха и семян (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Орехи и семена также являются отличным источником клетчатки и полезных жиров, помимо железа, кальция, магния, селена, фосфора, витамина Е и некоторых витаминов группы В. Они также содержат антиоксиданты, среди других полезных растительных соединений (67).

Выбирая, какие орехи и семена купить, помните, что побледнение и обжаривание могут повредить питательные вещества в орехах. Так что добивайтесь необработанных, неразветвленных версий, когда это возможно (68).

Кроме того, попробуйте выбрать натуральные ореховые масла, чтобы избежать масла, сахара и избытка соли, часто добавляемых во многие сорта домашних брендов.

Нижняя граница: Орехи, семена и их масла - это простой способ добавить растительный белок, витамины и минералы в свой рацион. Выбирайте их в сыром виде, без побегов и без каких-либо других добавок, чтобы максимально увеличить содержание питательных веществ.

17. Богатые белком фрукты и овощи

Все фрукты и овощи содержат белок, но их количество обычно невелико.

Однако некоторые содержат больше, чем другие.

Овощи с наибольшим количеством белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту.

Они содержат около 4–5 г белка на приготовленную чашку (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Хотя технически это зерно, сладкая кукуруза является обычной пищей, которая содержит примерно столько же белка, сколько эти овощи с высоким содержанием белка (76).

Свежие фрукты обычно имеют более низкое содержание белка, чем овощи. К числу тех, которые содержат больше всего, относятся гуава, черимойя, шелковица, ежевика, нектарины и бананы, которые содержат около 2–4 г белка на чашку (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Нижняя граница: Некоторые фрукты и овощи содержат больше белка, чем другие. Включите их в свою еду, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

Забрать домой сообщение

Дефицит белка среди вегетарианцев и веганов далеко не является нормой (83).

Тем не менее, некоторые люди могут быть заинтересованы в увеличении потребления растительного белка по ряду причин.

Этот список может быть использован в качестве руководства для тех, кто заинтересован во включении большего количества растительных белков в свой рацион.