6 причин, почему ваше первое подтягивание еще не произошло

Содержание

• 1. Вы все еще не верите, что можете подтягиваться.
• 2. Вы непоследовательны.
• 3. Вы пользуетесь руками.
• 4. Вы относитесь к этому как к упражнению для верхней части тела.
• 5. Вы слишком полагаетесь на группы.
• 6. У вас слабая хватка.
• Последнее слово о массе тела
• Обзор для

После многих лет дебатов вопрос о том, действительно ли женщины могут выполнять подтягивания с собственным весом, официально решен. Это факт: женщины разных форм и размеров могут делать- быстрые подтягивания на регулярной основе. Но что, если, несмотря на все ваши усилия, вы еще не смогли прибить ни одного? Два эксперта по подтягиванию обсуждают возможные препятствия и способы их преодоления. (Связано: Как (наконец-то!) Сделать подтягивание)

1. Вы все еще не верите, что можете подтягиваться.

По словам Карен Смит, главного инструктора по гиревому спорту и главного инструктора с собственным весом в StrongFirst, одна из главных причин, по которой женщины борются с подтягиваниями, не является физической; это ментально. «Нам так долго говорили, что мы не можем этого сделать», - объясняет она. «Так что, как только [женщины] начинают бороться, они возвращаются к этому мышлению». Если вы боретесь с неуверенностью в себе ( * поднимает руку *), попробуйте визуализацию. «В конце концов, вы должны увидеть это, чтобы поверить в это, - говорит Смит.

Сделай это: В сидячем положении положите одну руку на грудь, а другую - на живот, чтобы понять, откуда исходит ваше дыхание. Закройте глаза и сосредоточьтесь на глубоком дыхании через диафрагму. Вы узнаете, что дышите правильно, если надавите на руку, лежащую на животе. Как только вы глубоко вдохнете и очистите свой разум от отвлекающих факторов, начните визуализацию: представьте, как вы подпрыгиваете на перекладине для подтягиваний, напрягаете свое тело, подтягиваетесь вверх через перекладину перекладины и расслабляетесь обратно в перекладину. положение с прямой рукой. Если можете, тратьте несколько минут на визуализацию каждый день. Вы можете делать это перед сном, первым делом утром или даже в тренажерном зале.

2. Вы непоследовательны.

Вы делаете полное подтягивание правильно, не можете подняться на вершину перекладины, разочаровываетесь, останавливаетесь и пытаетесь снова через несколько недель? Что ж, если вы хотите сделать свое первое подтягивание без посторонней помощи, вам нужно работать над этим с постоянной практикой, - говорит Меган Каллауэй, силовой тренер из Ванкувера, Британская Колумбия, и создательница программы Ultimate Pull-Up Program. И лучший способ потренироваться в подтягиваниях, если вы не можете сделать одно (пока), - это прогрессировать с помощью вариаций модифицированных подтягиваний.

Сделай это: Включите вариации модифицированных подтягиваний в свой распорядок три дня в неделю, не следующих подряд. Смит рекомендует расположить варианты таким образом, чтобы вы выполняли самый легкий вариант в легкий день (например, базовые подвешивания), умеренно сложный в средний день (например, концентрические подвисания) и сложный вариант в тяжелый день (например, эксцентрическое подвешивание). подтягивания). По словам Смита, распределение ваших усилий в течение недели гарантирует, что вы дадите своему телу шанс восстановиться и адаптироваться, чтобы стать сильнее. Если подтягивания - ваша основная тренировочная цель, займитесь своим вариантом подтягивания в начале тренировки, когда будете свежи. Начните с более легких вариантов и продолжайте, когда вы больше не будете испытывать трудности.

Базовый повесить

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями в сторону от тела. Повисните на перекладине, полностью вытяните руки, опустите плечи вниз, а ступни оторвите от скамьи или пола. Держите столько, сколько сможете. Соберите мышцы кора, сожмите ягодицы и согните ступни, чтобы тело оставалось как можно более жестким. Держите от 5 до 30 секунд. Повторите до 5 подходов.

Концентрический подвес

Используйте скамью или подпрыгните к перекладине, чтобы вы оказались в верхней позиции подтягивания с согнутыми руками и опущенными плечами. Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и согните ступни, чтобы тело оставалось как можно более жестким. Держите от 5 до 30 секунд. Повторите до 5 подходов. Как только вы сможете удерживать концентрическое тело в течение 20-30 секунд, вы будете готовы к подтягиванию на лопатке. Если вы не можете выполнить концентрический вис на перекладине для подтягиваний, попробуйте повесить его на TRX, тренажере Смита или фиксированной штанге в стойке для приседаний.

Подтягивания к лопатке

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями в сторону от тела. Подвесьте к перекладине с полностью вытянутыми руками, не отрывая ступни от скамьи или пола. Сожмите корпус и прижмите лопатки друг к другу. Затем позвольте плечам расслабиться, чтобы лопатки отошли друг от друга. Начните с 1–3 подходов по 8–10 повторений и создайте до 3 подходов по 12–15 повторений с небольшой паузой в верхнем положении.

Эксцентрические подтягивания

Используйте скамью или подпрыгните к перекладине, чтобы вы оказались в верхней позиции подтягивания с согнутыми руками. Опускайтесь как можно медленнее, пока руки не выпрямятся. Сделайте 3 подхода по 4-6 повторений, затрачивая 3-5 секунд на фазу опускания. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 5-6 повторений жидкости, переходите к подтягиванию с бинтом.

Подтягивания с лентой

Оберните эластичную ленту вокруг перекладины и войдите в петлю одной ногой, при необходимости используя скамью. Возьмитесь за перекладину и повесьте так, чтобы руки и ноги были прямыми. Начните движение, подтянув лопатки к позвоночнику. Когда вы подтягиваетесь к вершине перекладины, старайтесь не использовать импульс от ленты. Чтобы усложнить упражнение, используйте более тонкую ленту. Выполните 3 подхода по 6-10 повторений с минимальной поддержкой, сохраняя при этом идеальную форму для каждого повторения.

3. Вы пользуетесь руками.

По словам Каллэуэй, многие женщины пытаются полагаться на силу своих рук, чтобы подняться на вершину планки. Но относиться к подтягиванию как к сгибанию бицепса с собственным весом - неправильный ход. В конце концов, у вас есть более крупные мышцы спины и плеч, которые могут генерировать гораздо больше силы и движения, чем более мелкие мышцы рук. Один мощный дуэт - широчайшие мышцы спины (широчайшие), две веерообразные мышцы, покрывающие большую часть спины. Другими ключевыми мышцами верхней части тела в процессе подтягивания являются мышцы, окружающие лопатки или лопатки. Вместе ваши широчайшие и лопатка составляют сильную команду. Используй их!

Сделай это: В следующий раз, когда вы попытаетесь подтянуться, независимо от того, с его помощью или без него, сосредоточьтесь на том, чтобы начать движение лопатками, а не тянуть руками, и подтяните лопатки к позвоночнику и вниз к противоположному бедру, - говорит Каллэуэй. Если у вас возникают проблемы с отводом лопаток назад, включите подтягивания лопаток в еженедельные упражнения. (Связано: ваше руководство по подтягиванию, основная поза вороны и многое другое)

4. Вы относитесь к этому как к упражнению для верхней части тела.

Да, широчайшие и лопатки являются ключом к вашему первому подтягиванию (см. Выше), но это не так. все. «Чтобы выполнить ваше первое подтягивание, все ваше тело должно работать как единое целое», - говорит Каллэуэй. Это означает, что вам нужно научиться задействовать не только важнейшие широчайшие и лопатки, но также ягодичные мышцы, корпус и даже ноги.

Сделай это: Выполняя подтягивания или любую модифицированную версию, сосредоточьтесь на том, чтобы укрепить мышцы кора, сжать ягодицы и согнуть ступни, чтобы разжечь мышцы ног. Цель? Чтобы ваше тело было максимально жестким, когда вы висите на перекладине.

5. Вы слишком полагаетесь на группы.

У вас может возникнуть соблазн пропустить каждое упражнение в подтягивании и просто использовать полосу сопротивления, чтобы подготовиться к первому подтягиванию, но есть вероятность, что вы только задержите свой прогресс. По словам Каллэуэя, полоса сопротивления предлагает помощь там, где большинству людей она нужна меньше всего: в конце подтягивания. В результате вы никогда не наберетесь сил, чтобы подтянуться на последние несколько сантиметров к вершине, где большинство людей терпят неудачу при подтягивании. «Группа может быть в порядке, если все сделано правильно, но из-за того, что многие люди делают это неправильно, они никогда не добиваются прогресса», - говорит Каллэуэй.

Сделай это: Вы все еще можете использовать бандаж, но сначала убедитесь, что вы выполнили другие упражнения (вис на прямой руке, концентрический вис, подтягивания на лопатке, эксцентрические подтягивания). Работа над другими прогрессиями будет наращивать силу, обучая вас задействовать и контролировать широчайшие, лопатки, корпус и ягодицы на протяжении всего движения, уменьшая вероятность того, что вы будете качаться и использовать импульс от ленты, чтобы вывести вас на вершину. бар.

6. У вас слабая хватка.

Если вам трудно держаться за перекладину, у вас будут проблемы с подтягиванием. И как только ты делать сделайте первое подтягивание, слабый хват помешает дальнейшему прогрессу, особенно если вы попытаетесь подтягиваться с отягощением. «Если ваша хватка - ваше слабое звено, это вас полностью ограничит», - говорит Каллэуэй. И хотя вы определенно увеличите силу хвата, выполняя модифицированные последовательности подтягиваний, Каллавей рекомендует добавить некоторые специальные упражнения для хвата, чтобы дополнить вашу практику подтягиваний. (Подробнее о том, почему важно иметь хорошую силу захвата.)

Сделай это: Три-четыре раза в неделю выполняйте одно или два специальных упражнения на хват в конце тренировки.

Перенос с защелкой

Возьмите две небольшие гири (попробуйте 5- или 10-фунтовые тарелки) и сожмите их одной рукой, прижимая к себе. Ваш большой палец должен полностью прилегать к пластинам на стороне, наиболее близкой к вашему телу, а ваши пальцы должны полностью прилегать к противоположной стороне. Пройдите от 25 до 50 метров, прижимая пластины к себе. Сменить стороны. Повторите всего по 3 подхода на каждую сторону.

Полотенце повесить

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями в сторону от тела. Повисните на перекладине, полностью вытяните руки, опустите плечи вниз, а ступни оторвите от скамьи или пола. Держите от 10 до 30 секунд. Повторите всего 3 подхода.

Удержание гири одной рукой снизу вверх

Возьмите гирю за ручку так, чтобы нижняя часть колокола была обращена к потолку. Согните руку на 90 градусов, чтобы гиря оказалась перед вами. При необходимости используйте свободную руку, чтобы удерживать гирю в равновесии. Удерживайте от 10 до 30 секунд и повторите в общей сложности 3 подхода. Каллавей рекомендует начинать с гири от 10 до 25 фунтов.

Перенос гантелей

Возьмитесь по тяжелой гантели каждой рукой по бокам. Не позволяя туловищу наклоняться в обе стороны, пройдите от 25 до 50 метров. Повторите всего 3 подхода.

Сгибание рук Fat Gripz

Добавьте к гантели Fat Gripz (зажимное приспособление, увеличивающее диаметр любой штанги или свободного веса) и выполните стандартное сгибание рук на бицепс. Старайтесь делать 3 подхода по 8-15 повторений на каждую руку. Каллавей рекомендует начинать с гантелей весом от 10 до 25 фунтов. Вы также можете использовать Fat Gripz для других упражнений в любое время, когда хотите улучшить свой хват.

Последнее слово о массе тела

Если у вас избыток жира, вам может быть труднее подтянуться без посторонней помощи, чем вашему более стройному собрату. В конце концов, чем больше у вас жира, тем больше веса вы должны преодолеть, - говорит Смит. Тем не менее, все зависит от человека. Например, женщина может весить 100 фунтов, но все равно бороться с подтягиваниями просто потому, что она не развила силу верхней части тела или не научилась правильной технике. Между тем, женщине, которая весит почти вдвое больше, будет легче подняться на вершину планки, если у нее будет большая сила и техника верхней части тела. Мораль истории? Не позволяйте цифре на шкале удерживать вас от тренировок для подтягиваний. «Это очень техническое упражнение, и техника обычно важнее всего», - говорит Каллавей.

Обзор для