Здоровое питание сырым овсом? Питание, польза и использование

Содержание

• Что такое сырой овес?
• Очень питательный
• Польза для здоровья овса
• Может помочь снизить уровень холестерина
• Может способствовать контролю сахара в крови
• Может принести пользу здоровью сердца
• Здоров для вашего кишечника
• Может способствовать потере веса
• Возможные недостатки употребления сырого овса
• Как добавить сырой овес в свой рацион
• Суть

Овес (Авена сатива) популярны во всем мире и связаны со многими преимуществами для здоровья.

Кроме того, они универсальны и могут быть приготовлены или приготовлены по разным рецептам.

Эта статья объясняет, полезно ли есть сырой овес.

Что такое сырой овес?

Овес - это широко потребляемое цельное зерно.

Поскольку ваше тело не может переварить ядра, они должны быть обработаны, что включает в себя (1):

1. Отделение корпуса от овсяной крупы
2. Термическая и влажная обработка
3. Размеры и категоризация
4. Отслаивание или измельчение

Конечными продуктами являются овсяные отруби, овсяная мука или овсяные хлопья (также известные как овсяные хлопья).

Популярный фаворит на завтрак, овсяные хлопья могут быть приготовлены или сырые.

Это означает, что вы можете варить их, как при приготовлении овсяной каши или каши, или наслаждаться ими в холодном виде, например, добавляя сырые овес в коктейли.

Тем не менее, из-за процесса нагревания, которое все ядра овса испытывают, чтобы сделать их усваиваемыми, сырой овес технически готовят.

Резюме Сырой овес - это овсяные хлопья, которые были нагреты во время обработки, но не варены для использования в рецептах, таких как овсянка или каша.

Очень питательный

Хотя овес наиболее известен своим содержанием клетчатки и растительного белка, он также содержит и другие питательные вещества (2).

Порция сырого овса в 1 чашке (81 грамм) содержит (3):

• Калории: 307
• Углеводы: 55 грамм
• волокно: 8 грамм
• Белок: 11 грамм
• Жир: 5 грамм
• Магний: 27% дневного значения (DV)
• Селен: 43% DV
• Фосфор: 27% DV
• Калий: 6% от DV
• Цинк: 27% DV

Помимо того, что овес богат такими питательными веществами, как магний, селен и фосфор, овес содержит растворимую клетчатку - тип полезной пищевой клетчатки, которая при переваривании образует гелеобразное вещество (4).

Основным видом растворимых волокон в овсе является бета-глюкан, который отвечает за большую пользу для здоровья зерна (5).

Овес также богат растительным белком с высокой степенью усвояемости и обеспечивает больше этого питательного вещества, чем многие другие зерна.

Фактически, белковые структуры в овсе сходны с таковыми у бобовых, которые, как считается, имеют высокую пищевую ценность (6).

Резюме Овес предлагает больше растворимой клетчатки и высококачественного белка, чем другие зерна, а также много витаминов и минералов.

Польза для здоровья овса

Поскольку овес содержит много полезных для здоровья соединений, они обеспечивают различные преимущества для здоровья (7, 8, 9).

Может помочь снизить уровень холестерина

Овес богат растворимой клетчаткой, бета-глюканом, который, как было показано, снижает уровень холестерина в многочисленных исследованиях (10, 11, 12, 13, 14).

Бета-глюкан действует, образуя гель в тонкой кишке. Этот гель ограничивает всасывание пищевого холестерина и препятствует реабсорбции солей желчи, которые играют важную роль в метаболизме жиров (15, 16).

Исследования показали, что ежедневные дозы не менее 3 граммов овсяного бета-глюкана могут снизить уровень холестерина в крови на 5–10% (10).

Более того, исследование в пробирке показало, что сырой овес высвобождает около 26% своего бета-глюкана во время пищеварения, по сравнению с только 9% для вареного овса. Таким образом, они могут в большей степени влиять на метаболизм жиров и уровень холестерина (11).

Может способствовать контролю сахара в крови

Контроль уровня сахара в крови жизненно важен для здоровья и особенно важен для людей с диабетом 2 типа или тех, кто испытывает трудности с производством или реакцией на инсулин, гормон, который регулирует уровень сахара в крови.

Было показано, что бета-глюкан помогает контролировать уровень сахара в крови благодаря его способности образовывать гелеобразное вещество в вашей пищеварительной системе.

Вязкость замедляет скорость, с которой ваш желудок освобождает свое содержимое, и переваривает углеводы, что связано с более низким уровнем сахара в крови после еды и стабилизированной выработкой инсулина (17, 18).

Обзор 10 исследований, проведенных на людях с диабетом 2 типа, показал, что ежедневное потребление продуктов, содержащих не менее 4 г бета-глюкана на 30 г углеводов в течение 12 недель, снижает уровень сахара в крови на 46% по сравнению с контрольной группой (19, 20).

Может принести пользу здоровью сердца

Высокое кровяное давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, которое является одним из наиболее распространенных состояний и основной причиной смерти во всем мире (9, 21).

Растворимые волокна, такие как бета-глюканы в овсе, были связаны с эффектами снижения артериального давления (22).

Одно 12-недельное исследование на 110 человек с необработанным высоким кровяным давлением показало, что потребление 8 граммов растворимой клетчатки из овса в день снижало как систолическое, так и диастолическое кровяное давление (верхнее и нижнее значения чтения) по сравнению с контрольной группой (23 ).

Аналогично, в 6-недельном исследовании у 18 человек с повышенным уровнем артериального давления у тех, кто потреблял 5,5 г бета-глюкана в день, наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления на 7,5 и 5,5 мм ртутного столба соответственно, по сравнению с контрольной группой ( 24).

Более того, в 4-недельном исследовании 88 человек, принимающих лекарства от высокого кровяного давления, 73% из тех, кто потребляет 3,25 грамма растворимого волокна овса в день, могли либо прекратить, либо уменьшить прием лекарств по сравнению с 42% участников в контрольной группе. (25).

Здоров для вашего кишечника

Еще один эффект для здоровья, приписываемый овсу, заключается в его способности поддерживать здоровый кишечник за счет увеличения объема фекалий (9).

Этот эффект обусловлен нерастворимым волокном в овсе, которое, в отличие от растворимого волокна, не растворяется в воде и, следовательно, не образует гелеобразного вещества.

Бактерии в вашем кишечнике не ферментируют нерастворимую клетчатку в той же степени, в какой они ферментируют растворимую клетчатку, что увеличивает размер вашего стула.

Подсчитано, что овес увеличивает вес стула на 3,4 г на грамм потребляемой клетчатки (26).

Исследования также показали, что ежедневное потребление овсяных волокон может быть полезным и недорогим методом лечения запоров, которым страдают около 20% населения в целом (27).

Одно исследование на людях с запором показало, что 59% участников, которые потребляли овсяную клетчатку из овсяных отрубей, могли прекратить прием слабительных (28).

Сырой овес естественно содержит овсяные отруби, хотя вы также можете купить его самостоятельно.

Может способствовать потере веса

Более высокое потребление цельнозерновых злаков, таких как овес, связано с более низким риском увеличения веса и ожирения (21).

Отчасти это может быть связано с тем, что растворимые волокна могут помочь вам чувствовать себя более дольше (29).

Повышенное чувство сытости связано с уменьшением потребления пищи, так как помогает подавить аппетит (30, 31, 32).

Два исследования показали, что употребление в пищу овса усиливает чувство сытости и подавляет желание есть в течение четырех часов по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака. Эти эффекты были связаны с содержанием бета-глюкана в овсе (33, 34).

Таким образом, сырой овес может помочь вам сохранить или похудеть.

Резюме Сырой овес богат бета-глюканом, растворимой клетчаткой, которая может снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень холестерина. Употребление в пищу сырого овса может также уменьшить запоры и способствовать снижению веса.

Возможные недостатки употребления сырого овса

Хотя сырой овес безопасен для употребления, рекомендуется замочить его в воде, соке, молоке или немолочной альтернативе, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов.

Употребление в пищу сухого сырого овса может привести к его накоплению в желудке или кишечнике, что приведет к расстройству желудка или запору.

Кроме того, в сыром овсе содержится анти-питательная фитиновая кислота, которая связывается с такими минералами, как железо и цинк, что затрудняет их усвоение организмом. Это может привести к дефициту минералов с течением времени, но обычно это не проблема, если вы в целом придерживаетесь сбалансированной диеты.

Кроме того, замачивание сырого овса в воде уменьшает влияние фитиновой кислоты на усвоение минералов. Чтобы получить максимальную пользу, смочите овес не менее 12 часов (35, 36, 37).

Резюме Фитиновая кислота в сыром овсе препятствует усвоению минералов. Замачивание сырого овса снижает содержание фитиновой кислоты. Это также помогает вашему организму переваривать их и помогает предотвратить запор.

Как добавить сырой овес в свой рацион

Сырой овес - невероятно универсальный компонент.

Вы можете добавить их в качестве топинга к вашему любимому йогурту или смешать их в смузи.

Один простой и питательный способ насладиться сырым овсом - это приготовить овсяные хлопья на ночь, позволив им погрузиться в холодильник в воду или молоко.

Это позволяет им поглощать жидкость, делая их легко усваиваемыми по утрам.

Чтобы приготовить овес на ночь, вам понадобится:

• 1 чашка (83 г) сырого овса
• 1 чашка (240 мл) воды, йогурта или молочного или немолочного молока на ваш выбор
• 1 чайная ложка семян чиа
• 1 чайная ложка вашего предпочтительного подсластителя, такого как мед, кленовый сироп, сахар или заменитель сахара
• 1/2 чашки свежих фруктов, таких как кусочки банана или яблока

Смешайте все ингредиенты в контейнере с крышкой для предотвращения высыхания овса и оставьте их в холодильнике на ночь.

Если вы хотите, вы можете добавить больше свежих фруктов вместе с орехами или семенами по утрам.

Резюме Сырой овес можно наслаждаться разными способами. Тем не менее, не забудьте дать им некоторое время впитаться перед едой, чтобы улучшить усвояемость.

Суть

Сырой овес питателен и безопасен в употреблении.

Так как они содержат много растворимых волокон бета-глюкан, они могут способствовать снижению веса и повышению уровня сахара в крови, холестерина и здоровья сердца и кишечника.

Их также легко добавить в свой рацион. Только не забудьте сначала замочить их, чтобы улучшить усвояемость и усвоение питательных веществ.