6 скрытых причин, по которым вы не худеете

Содержание

• Почему я не худею?
• 1. Я не пью достаточно воды.
• 2. Я экономлю на протеине.
• 3. Сижу большую часть дня.
• 4. Мои номера отключены.
• 5. Я регулярно занимаюсь спортом.
• 6. Я испытываю стресс.
• Как добиться результатов похудания
• Помимо чисел
• Обзор для

Пищевой журнал? Проверять. Регулярные тренировки? Да, в самом деле. Достаточно клетчатки, чтобы поддерживать регулярную армию? Ты понял. я знать как потерять вес. Я пишу на эту тему более десяти лет. Вот почему меня так расстраивало, когда я замечаю, что килограммы цепляются за меня, как у созависимого парня, как бы я ни старался или как сильно я тренировался. "Почему я не худею?" Хотел спросить свой масштаб. И, по мнению экспертов, многие женщины, подобные мне, испытывают такое же замешательство по поводу числа, которое не сдвинется с места, несмотря на все их усилия. (Кстати, если вы зациклились, посмотрите здесь: этот фитнес-блогер доказывает, что вес - это всего лишь число.)

Будучи преисполнен решимости наконец совершить прорыв, я тщательно изучил исследования и гуру диеты, приготовленных на гриле, чтобы выявить малоизвестные причины, по которым ваши усилия - и мои - не получили результатов. Вот что я узнал.

Почему я не худею?

1. Я не пью достаточно воды.

Мы все слышали, насколько важна H2O для похудания. Это помогает подавить аппетит, поэтому вероятность переедания снижается. Но это еще не все: когда вы обезвожены, ваши почки не могут нормально функционировать, поэтому организм обращается к печени за дополнительной поддержкой. Поскольку печень так тяжело работает, больше жира, который вы потребляете, сохраняется, а не сжигается.

Однако самым удивительным для меня является то, что если вы увеличиваете потребление клетчатки, но при этом не наполняете регулярно воду, вещи, как правило, немного подкрепляются. «Важно постепенно добавлять клетчатку и одновременно увеличивать потребление воды. В противном случае, вместо того, чтобы помочь пищеварению, клетчатка может фактически привести к запору», - отмечает Анна-Лиза Фингер, доктор медицины, сертифицированный личный тренер и диетолог. Оказывается, я часто ем почти двойной рекомендуемые 25 граммов клетчатки в день. Это определенно могло сыграть роль в том, почему я не худею. (Связано: возможно ли употребление слишком большого количества клетчатки?)

Сколько воды мне пить? «Около половины вашего веса в унциях каждый день, особенно если вы занимаетесь спортом», - говорит Памела Вартиан Смит, доктор медицины, автор книгиПочему нельзя похудеть. Таким образом, правило восьми чашек в день применимо только к сидячим женщинам, которые весят 128 фунтов (конечно же, не ко мне!). Если вы один из тех, кто потребляет агрессивное количество клетчатки (виноват), дополнительные 8-16 унций воды в день - хорошая идея, добавляет она. Только учтите: такое количество жидкости - для меня литр при каждом приеме пищи, минимум - требует серьезных усилий и превратит вас в машину для писания.

2. Я экономлю на протеине.

Несколько исследований показывают, что диета с высоким содержанием белка приводит к потере большего количества фунтов, по крайней мере, на начальном этапе. Это потому, что протеин усиливает чувство сытости и предотвращает потерю мышечной массы по мере того, как вы теряете жир. У вас также есть диетический термогенез, то есть энергия, которую вы сжигаете для обработки и использования пищи, которую вы едите, на вашей стороне. «Ваше тело расходует больше энергии на усвоение белка, чем углеводов или жиров», - говорит Кари Коултер, доктор медицины, программный директор лагеря для похудания Wellspring в Кеноша, штат Висконсин. «Так что диеты с высоким содержанием белка заставляют вас сжигать немного больше калорий».

Итак, сколько белка мне нужно в день? «Это зависит от вашего веса, но большинству женщин следует набирать от 40 до 80 граммов», - говорит доктор Смит. Для этого у меня есть греческий йогурт (18 граммов) или пара яиц (13 граммов) на завтрак, и я ем несколько унций нежирной птицы (25 граммов) или рыбы (22 грамма) или большую порцию черной фасоли. (15 грамм) или чечевица (18 грамм) на обед и ужин. Когда мне нужно перекусить, я беру горсть сырого миндаля (6 граммов). В результате я чувствую себя более сытым - иногда настолько сытым, что я даже не могу украдкой отведать мороженого моего сына (как я привык, был я голоден или нет) - так что мне легче контролировать ежедневные калории.

3. Сижу большую часть дня.

Я почти каждый день записываю час упражнений. Но помимо этого, я в основном провожу время за компьютером. Может ли это быть одной из причин, почему я тренируюсь, но не худею?

Ага. К моему большому разочарованию, исследования показывают, что целенаправленные тренировки просто не могут компенсировать сидячий образ жизни в остальное время. Согласно одному исследованию Университета Миссури в Колумбии, сидение всего несколько часов заставляет ваше тело перестать вырабатывать ингибирующий жир фермент, называемый липазой. Неудивительно, что я вообще не худею. По данным исследования Университета Висконсин-Милуоки, вставание и ходьба всего по две минуты в каждый из этих часов сжигает дополнительно 59 калорий в день.

Эксперты рекомендуют установить на компьютере таймер, чтобы напоминать вам двигаться каждый час, но мне помог Fitbit One (Buy It, 280 $, amazon.com). Я держу этот трекер активности прикрепленным к бюстгальтеру 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, и я не пойду спать, пока не сделаю 10 000 шагов в день. Чтобы добиться этого, я прислушался к некоторым из рекомендаций, которые мы все слышали миллион раз («Используйте лестницу вместо лифта», «Паркуйтесь подальше от торгового центра»). Я даже бегаю трусцой, пока чищу зубы и смотрю телевизор. Сначала мой муж и сын смеялись надо мной своими тощими маленькими задницами, но теперь вид, как я прыгаю по гостиной, кажется им нормальным. Прогулки - часть вечернего распорядка моей семьи, и вопрос: «Сколько шагов у тебя сейчас?» стало новым "Мы уже там?" Я даже подарил Fitbits друзьям и родственникам, чтобы мы могли видеть, кто делает больше всего шагов. Миссия Move-more: выполнена.

4. Мои номера отключены.

Я всегда считал себя гением математики, поэтому решил, что у меня полностью исчерпаны калории. Тем не менее, я постоянно тренировался, но не терял вес. Какого черта?

Вот как я определил, сколько калорий мне нужно съедать в день: я получил свой базальный уровень метаболизма (BMR, или количество калорий, которое мне нужно для поддержания веса) с помощью онлайн-калькулятора, и я ввел «умеренный» для своего уровня активности, потому что я регулярно занимаюсь спортом. Это давало мне около 2400 калорий в день. Затем я добавил те калории, которые сжигаю во время тренировок (обычно около 500), в соответствии с моим пульсометром. Это означало, что я мог съедать почти 3000 калорий в день, не набирая ни фунта (или почти 2500 в день, чтобы сбросить фунт в неделю). Конечно, это показалось высоким, но я пользовался калькулятором. Это должно быть правильно!

«Не так быстро», - говорит Коултер. «Калькулятор BMR уже учитывает калории, которые вы сжигаете во время тренировок, поэтому вам не следует добавлять их снова», - объясняет она. Членство в математическом клубе отменено! Все это время я думал, что мои ежедневные потребности на 500 калорий выше, чем есть на самом деле. Неудивительно, что я не худею.

5. Я регулярно занимаюсь спортом.

Я знаю я знаю. Как упражнения могут помочь вам поправиться? Во-первых, люди склонны есть больше, когда тренируются, либо потому, что считают, что «заслужили это», либо потому, что переоценивают, сколько сожгли, - либо и то, и другое. «Это особенно верно на ранних этапах фитнес-программы, когда ваше тело привыкает к уменьшению количества потребляемых калорий и увеличению количества сожженных калорий», - говорит Фингер. (Читайте: вы чертовски голодны.)

Тренировка также может заставить вас удерживать воду. «Чтобы не допустить обезвоживания, плазма в вашем кровотоке будет накапливать от 2 до 4 фунтов воды», - объясняет Мишель С. Олсон, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Обернском университете в Монтгомери. Алабама. «Вы всегда будете носить с собой лишнюю воду, если не станете бездействовать; это не жир или мышцы, а просто гипергидратация. Это хорошо». Также хорошо продолжать пить H2O, что, как ни странно, может помочь минимизировать дополнительное удержание воды. Так что я воспользуюсь советом Олсона и буду оставаться активным, хорошо гидратированным ... и зашкаливать. И я также буду помнить, что упражнения больше связаны с общей физической подготовкой и здоровьем, чем с весом, и да, набор мышц может означать сдвиг вверх по шкале. (И это хорошо - чувствовать себя сильнее и со временем сжигать больше жира.)

6. Я испытываю стресс.

Я во многом похож на лабораторных крыс - и людей - которые прибегают к привычной пище и набирают лишние килограммы, когда они находятся под принуждением. «Гормон стресса кортизол вызывает реакцию« бей или беги », которая является стимулятором аппетита», - говорит доктор Смит. «Кроме того, он увеличивает выработку определенного химического вещества в мозге, нейропептида Y, который увеличивает тягу к углеводам». Итак, есть научные данные, подтверждающие, почему вы хотите есть весь хлеб, когда вы находитесь в сверхстрессовом состоянии.

Даже когда я не поддаюсь тяге, стресс может помешать мне похудеть. «Слишком много кортизола замедляет метаболизм», - говорит доктор Смит. «Хуже того, чрезмерный стресс вызывает накопление жира в области живота, где сбросить вес труднее».

К счастью, многие вещи, которые я делаю для похудения, также должны облегчить мою тревогу. «Физические упражнения снижают стресс», - отмечает доктор Смит. «Сбалансированное, питательное питание может исправить ущерб, который стресс наносит организму, и сеть социальной поддержки также помогает». Так что моя команда друзей и знакомых, носящих Fitbit, помогает мне похудеть разными способами. (Связано: 11 продуктов, которые борются со стрессом)

Как добиться результатов похудания

Так помогают ли упражнения похудеть? Прошло три месяца с тех пор, как я отправился в это приключение, и я потерял 12 фунтов - солидный фунт в неделю. Я увеличил потребление воды и белка, больше двигаюсь в течение дня и стараюсь меньше нервничать. Но одним из лучших вещей, которые я сделал, было - подумайте, - не взвешиваюсь, по крайней мере, на некоторое время, как предложил Олсон.

Вначале у меня был соблазн, но я придерживался своего эмбарго на масштабирование в течение месяца. Сейчас взвешиваюсь еженедельно, но колебания меня не беспокоят. В конце концов, «вес тела может колебаться до пяти фунтов в любой день, поэтому потерянную сумму можно легко потерять», - объяснил доктор Смит.

В конце концов, я знаю, что создаю ежедневный дефицит калорий, независимо от того, что говорит шкала. Кроме того, я нашел другие способы измерить свой прогресс (привет немасштабным победам!). Я чувствую себя просветленным - во многих отношениях.

Помимо чисел

Когда весы вас обескураживают, вот три других способа оценить ваш прогресс.

1. Как тебе подходит твоя одежда? Примеряйте одну и ту же пару джинсов и рубашек каждые шесть-восемь недель.
2. Как вы себя чувствуете? Вы должны иметь больше энергии, лучше спать и меньше нервничать.
3. Сколько ты можешь сделать? Ведите журнал тренировок и отслеживайте, какой вес вы можете поднять и сколько миль вы можете пройти или пробежать.

Обзор для