Как открытие реформатора пилатеса наконец помогло мне избавиться от боли в спине

Содержание

• Обзор для

В типичную летнюю пятницу 2019 года я пришел домой после долгого рабочего дня, мощно прошел по беговой дорожке, съел тарелку пасты во внутреннем дворике и вернулся, как попало, бездельничал на кушетке, нажимая кнопку «следующий эпизод». в моей очереди Netflix. Все признаки указывали на нормальное начало уик-энда, пока я не попытался встать. Я почувствовал стреляющую боль в моей спине и не смог встать. Я кричала, чтобы мой тогдашний жених вбежал в комнату, чтобы поднять меня и провести к кровати. Боль прогрессировала всю ночь, и стало ясно, что со мной не все в порядке. Одно повлекло за собой другое, и в 3 часа ночи меня отнесли в заднюю часть машины скорой помощи и на больничную койку.

Потребовалось две недели, много обезболивающих и поездка к врачу-ортопеду, чтобы почувствовать некоторое облегчение после той ночи. Результаты показали, что с моими костями все в порядке, а проблемы с мышцами. Большую часть своей взрослой жизни я испытывал некоторые боли в спине, но ни одна ситуация не влияла на меня так сильно, как эта. Я не мог понять, как такое драматическое событие могло быть результатом таких, казалось бы, невинных действий. Хотя в целом мой образ жизни казался здоровым, я никогда не следил за тщательными и последовательными тренировками, а поднятие тяжестей и растяжка всегда были в моем списке будущих дел. Я знал, что все должно измениться, но к тому времени, когда я начал чувствовать себя лучше, у меня также развился страх перед движением (теперь я знаю, что это худший образ мышления при решении проблем со спиной).

Следующие несколько месяцев я провел, сосредоточившись на своей работе, ходил на физиотерапию и планировал свою предстоящую свадьбу. Как по маслу, дни хорошего самочувствия исчезли в ночь перед нашим праздником. Из своего исследования я знал, что стресс и тревога являются ключевыми факторами в проблемах со спиной, поэтому неудивительно, что самое большое событие в моей жизни будет идеальным временем для того, чтобы моя боль снова вкралась в картину.

Я пережил невероятную ночь с приливом адреналина, но понял, что мне нужен более практический подход в будущем. Мой друг посоветовал мне попробовать групповые занятия пилатесом в нашем районе Бруклина, и я неохотно заглянул в него. Я в большей степени занимаюсь спортом своими руками, придумывая дикие оправдания каждый раз, когда подруга просит меня присоединиться к ней на «веселом уроке», но реформатор вызвал некоторый интерес. После нескольких занятий меня зацепило. У меня это не получалось, но каретка, пружины, веревки и петли заинтриговали меня, как никакие упражнения раньше. Это было сложно, но возможно. Инструкторы были спокойными, но не слишком напряженными. И после нескольких сеансов я с меньшими трудностями двигался по-новому. Наконец, я нашел то, что мне понравилось, что также поможет предотвратить боль.

Затем началась пандемия.

Я вернулся к своим дням на диване, только на этот раз это был также мой офис, и я был там 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Мир заблокирован, и бездействие стало нормой. Я почувствовал, как боль вернулась, и я беспокоился, что все мои успехи были стерты.

Спустя несколько месяцев мы переехали в мой родной город Индианаполис, и я нашла частную студию пилатеса для дуэтов Era Pilates, где основное внимание уделяется индивидуальным и партнерским тренировкам. Там я начал свой путь к окончанию этого цикла раз и навсегда.

На этот раз, чтобы избавиться от боли, я вспомнил, что происходило в моей жизни, что привело меня к этому моменту. Некоторые очевидные моменты, которые я мог проследить до обострений: дни неподвижности, увеличение веса, невиданный ранее стресс и страх перед неизвестным, связанный с беспрецедентной глобальной пандемией.

«Традиционными факторами риска [боли в спине] являются такие факторы, как курение, ожирение, возраст и тяжелая работа. Кроме того, существуют психологические факторы, такие как тревога и депрессия. С пандемией уровень стресса у всех резко возрос», - объясняет Шашанк Даве. DO, врач физической медицины и реабилитации в Университете здравоохранения Индианы. Учитывая то, с чем сейчас сталкиваются многие люди, «это почти идеальный шторм таких вещей, как увеличение веса и стресс, которые делают боль в спине неизбежной», - добавляет он.

По словам доктора Даве, увеличение веса приводит к изменению вашего центра тяжести, что приводит к «механическому повреждению» основных мышц. К вашему сведению, ваши основные мышцы - это не только пресс. Скорее, эти мышцы охватывают большую часть вашего тела: вверху находится диафрагма (основная мышца, используемая при дыхании); внизу - мышцы тазового дна; вдоль спереди и по бокам располагаются мышцы живота; на спине - длинные и короткие мышцы-разгибатели. Вышеупомянутая прибавка в весе в сочетании с такими рабочими станциями, как, скажем, кровать или обеденный стол, где эргономика не является приоритетом, поставила мое тело на плохой путь.

Последний фактор в этом «идеальном шторме» боли: недостаток физических упражнений. «Мышцы при полном постельном режиме могут терять 15 процентов своей силы каждую неделю, и эта цифра может быть еще выше при работе с« антигравитационными мышцами », такими как мышцы нижней части спины, - говорит доктор Даве.Когда это происходит, люди могут «потерять избирательный контроль над основными мышцами», и именно здесь возникают проблемы. Когда вы начинаете избегать движения, чтобы избежать обострения боли в спине, нормальный механизм обратной связи между мозгом и основными мышцами начинает давать сбой, и, в свою очередь, другие части тела поглощают силу или работу, которая была предназначена для основных мышц. . (См .: Как сохранить мышцы, даже если вы не можете тренироваться)

Реформатор пилатеса использует устройство - реформатор, который «равномерно реформирует тело», - говорит доктор Даве. Риформер представляет собой платформу с мягким столом или «тележкой», которая перемещается вперед и назад на колесах. Он связан с пружинами, которые позволяют изменять сопротивление. Он также оснащен перекладиной для ног и ремнями для рук, что позволяет вам тренироваться полностью. Большинство упражнений по пилатесу заставляют вас задействовать ядро, «центральный двигатель опорно-двигательного аппарата», - добавляет он.

«То, что мы пытаемся сделать с реформатором пилатеса, - это повторно активировать эти спящие мышцы очень структурированным образом», - говорит он. «Реформатор и пилатес - это комбинация концентрации, дыхания и контроля, которая обеспечивает сложные упражнения, а также поддержку при выполнении упражнений». И реформатор, и мат пилатес сосредоточены на укреплении ядра, а затем расширении оттуда. Хотя можно получить одинаковые преимущества от обеих форм пилатеса, реформатор может предложить больше настраиваемых параметров, таких как обеспечение различных уровней сопротивления, и его можно настроить в соответствии с индивидуальным опытом. (Примечание: там находятся реформаторы, которые вы можете купить для использования дома, и вы даже можете использовать ползунки, чтобы воссоздать специфические для реформаторов ходы.)

На каждом из моих частных (замаскированных) сеансов с Мэри К. Эррера, сертифицированным инструктором по пилатесу и владелицей Era Pilates, я чувствовал, что боль в спине постепенно утихает, и, в свою очередь, мог ощущать, как укрепляется мое ядро. Я даже видел, как мышцы пресса появляются там, где я никогда не думал, что это возможно.

По словам доктора Даве, несколько крупных исследований показали, что «упражнения полезны для предотвращения боли в спине, а наиболее многообещающие подходы включают гибкость и укрепление спины». Когда вы испытываете боль в спине, вы имеете дело с «снижением силовой выносливости и мышечной атрофией (также называемой срывом), и упражнения меняют это положение», - говорит он. Нацеливаясь на корпус, вы снимаете напряжение с мышц нижней части спины, дисков и суставов. Пилатес помогает восстановить ядро ​​и многое другое: «Мы хотим, чтобы эти клиенты двигали позвоночником во всех направлениях (сгибание, боковое сгибание, вращение и разгибание), чтобы укрепить мышцы кора, спины, плеч и бедер. Это то, что обычно уменьшает боль в спине и улучшает осанку », - объясняет Эррера.

Я обнаружил, что с нетерпением жду своих походов в студию во вторник и субботу. Мое настроение улучшилось, и я ощутил новое чувство цели: мне действительно нравилось становиться сильнее и бросать вызов самому себе. «Существует тесная связь между хронической болью в спине и депрессией», - говорит д-р Даве. По мере того, как я больше двигался и мое настроение улучшалось, моя боль уменьшалась. Я также избавился от кинезиофобии - концепция, о которой я не знала, имела название, пока не поговорила с доктором Даве. «Кинезиофобия - это боязнь движения. Многие пациенты с болью в спине беспокоятся о движении, потому что не хотят усугублять свою боль. Упражнения, особенно при постепенном приближении, могут быть средством для пациентов противостоять и контролировать свою кинезиофобию», - сказал он. он говорит. Я не понимал, что мой страх перед физическими упражнениями и моя склонность лежать в постели во время периодов боли на самом деле ухудшали мою ситуацию.

Я также узнал, что время, которое я потратил на кардио на беговой дорожке, могло быть одной из причин моей боли. В то время как пилатес считается слабым из-за его медленных и стабильных движений, бег на беговой дорожке оказывает сильное воздействие. Поскольку я не готовил свое тело, растягиваясь, работая над осанкой или поднимая тяжести, мои движения на беговой дорожке, комбинация быстрой ходьбы и бега, были слишком интенсивными для того места, где я находился в то время.

«[Бег] может создать нагрузку, в 1,5–3 раза превышающую вес бегуна. Это означает, что в конечном итоге необходимо укрепить основные мышцы, чтобы справиться с такой нагрузкой на тело», - говорит д-р Даве. В целом упражнения с низкой нагрузкой считаются более безопасными с минимальным риском травм.

Помимо сосредоточения внимания на упражнениях с низкой нагрузкой, доктор Даве рекомендует подумать о кинетической цепочке, концепции, которая описывает, как взаимосвязанные группы сегментов тела, суставов и мышц работают вместе для выполнения движений. «Есть два типа упражнений с кинетической цепью», - говорит он. «Одна - это открытая кинетическая цепь, другая - замкнутая. Упражнения с открытой кинетической цепью - это когда рука или нога открыты для воздуха и обычно считаются нестабильными, потому что сама конечность не прикреплена к чему-то фиксированному. Примером этого является бег. закрытая кинетическая цепь, конечность зафиксирована. Это безопаснее, потому что она более контролируема. Пилатес-реформатор - это упражнение с закрытой кинетической цепью. Уровень риска с точки зрения травм значительно снижается », - говорит он.

Чем удобнее я чувствовал себя на реформаторе, тем больше я обнаруживал, что ломаю старые барьеры на пути к равновесию, гибкости и диапазону движений - области, в которых я всегда боролся и которые считались слишком сложными для меня, чтобы справиться с ними. Теперь я знаю, что пилатес-реформатор всегда будет частью моего постоянного рецепта для снятия боли. Это стало непреложным предметом в моей жизни. Конечно, я тоже сделал выбор в пользу образа жизни. Боль в спине не проходит с помощью одноразового решения. Сейчас я работаю за столом. Я стараюсь не сутулиться. Я ем более здоровую пищу и пью больше воды. Я также делаю дома тренировки со свободным весом с низкой нагрузкой. Я полон решимости не допускать боли в спине - и найти тренировку, которая мне нравится, в процессе - лишь дополнительный бонус.

Обзор для