Тренировка спины с эспандером, которую можно выполнять в любое время и в любом месте

Содержание

• 15-минутная тренировка спины с эспандером
• Лента сопротивления Разъединение
• Тяга в наклоне с помощью эспандера
• Ремешок сопротивления Face Pull
• Становая тяга с лентой сопротивления
• Группа сопротивления Доброе утро
• Обзор для

По сравнению со становой тягой с большим весом или толкателями тяги в наклоне кажутся простым упражнением, которое серьезно укрепляет вашу спину - без большого риска травм. Вам не нужно беспокоиться о сохранении идеальной формы * и * выработке большей части силы через ноги, как если бы вы избегали боли в спине во время становой тяги. И вы не рискуете перегрузить позвоночник, поднимая массивную штангу над головой, как это было бы с подруливающим устройством. Похоже на победу, правда?

Ненавижу ломать это вам, но даже самые, казалось бы, элементарные ходы все равно могут нанести серьезный урон. Когда определенные упражнения для спины, такие как тяги в наклоне и обратная муха, выполняются с гантелями, гирями или штангой, вы можете начать толкать вес - вместо того, чтобы опускать и поднимать его медленными контролируемыми движениями - по мере утомления мышц. - говорит Данна Ив Боллиг, сертифицированный персональный тренер и создатель метода DE. «Когда вы дергаете вес, это может действительно растянуть и потенциально растянуть или разорвать мышцу», - говорит она. «Каждый раз, когда вы выполняете упражнение с отягощениями, вы должны быть очень осторожны ... и чем больше вес, тем выше риск травмы».

Это не значит, что вам следует пропускать силовые тренировки мышц спины. Эта группа мышц используется при выполнении повседневных действий (таких как перемещение мебели и наклоны, чтобы взять корзину для белья), поддерживает позвоночник и помогает поддерживать хорошую осанку, - говорит Боллиг. Кроме того, развитие сильных мышц спины может помочь предотвратить растяжения и растяжения, которые могут возникнуть при скручивании и сгибании во время выполнения повседневных задач, добавляет она.

Так как же дать спине необходимую тренировку для наращивания мышц? без рискуя получить травму? Меняйте свободные веса на ленты сопротивления. «С лентой сопротивления вы полностью контролируете как концентрические (толкающие), так и эксцентрические (тянущие) движения», - говорит Боллиг. «Гантель, штанга, гиря или любой тренажер с установленным весом остается неизменным на протяжении всего движения, в то время как эластичная полоса увеличивается в напряжении и уменьшается в течение всего движения… так что ее действительно сложно дергать».

Это изменяющееся напряжение во время тренировки спины с эспандером также позволяет тренировать мышцы иначе, чем при свободном весе. Например, если вы выполняете тягу с гантелью в наклоне, ваши мышцы в основном будут задействованы во время концентрической части движения - когда вы поднимаете вес вверх и мышцы укорачиваются.Однако, когда вы используете эластичную ленту, вашим мышцам придется преодолевать сопротивление во время концентрического сегмента * и * бороться с натяжением ленты во время эксцентрической части движения - когда вы опускаете руки назад. по бокам, и мышцы удлиняются, - говорит Боллиг. Мало того, что ваши мышцы будут больше времени находиться под напряжением, что приведет к большему их разрушению (и, следовательно, росту!), Но и колеблющееся сопротивление браслета также будет бросать вызов вашим стабилизирующим мышцам. Тренируя эти мышцы, вы подготовите свои более крупные доминирующие мышцы к тому, чтобы они могли работать с максимальной эффективностью при выполнении более сложных движений в дальнейшем, - ранее сказала Тара Лаферрара, сертифицированный личный тренер и основательница метода TL. Форма.

Еще одно важное преимущество выполнения тренировки спины с отягощением: вам не придется постоянно менять тяжелые блинчики или переставлять свободные веса, как при выполнении упражнений со штангой или набором гантелей. «Когда вам нужно усилить натяжение или немного облегчить движение, все, что вам нужно сделать, это взять другой компактный ремешок или отрегулировать положение ручки на ремешке, который вы уже используете», - говорит Боллиг. Кроме того, они легко упаковываются - так что вы можете носить их в дороге, в путешествии или в небольшом жилом помещении, в отличие от свободных весов. (Связано: преимущества лент сопротивления заставят вас пересмотреть, нужны ли вам даже веса)

Готовы опробовать упражнения с эластичными лентами для спины? Попробуйте тренировку спины с эспандером Боллига, в котором используется эспандер с большой петлей, чтобы мышцы, которые так сильно болят, сгорают.

15-минутная тренировка спины с эспандером

Как это работает: Делайте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему ходу. Повторите схему всего 3 раза с 1 минутой отдыха между раундами.

Вам понадобиться: полоса сопротивления с большой петлей (Buy It, 30 $, amazon.com)

Лента сопротивления Разъединение

Хотите исправить округлые плечи и изогнутую спину? Это упражнение с эластичными лентами для спины укрепляет мышцы верхней части спины, в том числе дельтовидные, ромбовидные и трапеции, и может помочь улучшить осанку, - говорит Боллиг.

А. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за эластичную ленту за каждый конец и вытяните ее перед грудью, держите руки прямыми ладонями к полу.

Б. Сожмите лопатки вместе и разведите ленту как можно дальше, держа руки как можно более прямыми, грудь высоко, а спину плоской. Обязательно расслабьте ловушки, чтобы плечи не попадали в уши.

С. Задержитесь на две секунды и медленно отпустите ремешок, чтобы начать.

Повторяйте в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд.

Тяга в наклоне с помощью эспандера

Это упражнение с отягощениями для спины, как и вытягивание, прорабатывает ваши ромбовидные мышцы и трапеции, но оно также укрепляет широчайшие, что еще больше улучшит вашу осанку и может помочь уменьшить напряжение в шее и плечах.

А. Встаньте, ноги на ширине плеч. Закрепите эластичную ленту с длинной петлей под обеими ногами, чтобы на каждом конце выступала петля. Возьмитесь за каждую петлю ладонями внутрь.

Б. С высокой грудью и плоской спиной согнитесь в талии и нижней части верхней части тела в удобное положение для тяги, примерно на 45 градусов вперед.

С. Потяните каждую петлю ремешка вверх к грудной клетке и сожмите лопатки вместе, как будто пытаясь зажать между ними карандаш.

Д. Задержитесь на две секунды и медленно отпустите браслет, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторяйте в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд.

Ремешок сопротивления Face Pull

Во время этой части тренировки спины с эспандером вам понадобится что-нибудь прочное, чтобы обернуть его вокруг, например, опорная балка в вашем доме, ножки дивана, перила вертикальной лестницы или металлический столб. Но польза от этого упражнения стоит того: вы будете укреплять задние дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы с каждым повторением, - говорит Боллиг.

А. Закрепите эластичную ленту с длинной петлей вокруг надежного объекта на уровне талии. Встаньте на несколько шагов от объекта, расставив ноги на ширине плеч, лицом к объекту, к которому прикреплена повязка. Возьмитесь за ленту перед талией, держа руки на расстоянии 3–4 дюймов друг от друга и ладонями вниз.

Б. Потяните повязку вверх к лицу и сожмите лопатки вместе, держа локти высоко, а спину плоской. Старайтесь держать ловушки расслабленными, чтобы плечи не поднимались в сторону ушей.

С. Задержитесь на две секунды и медленно отпустите ленту, чтобы вернуться в исходное положение. Если это слишком просто, отойдите еще на шаг от объекта.

Повторяйте в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд.

Становая тяга с лентой сопротивления

«Вы, наверное, знаете, что становая тяга - это отличное упражнение для ягодиц и ног, но они также могут серьезно поработать над выпрямляющими позвоночниками - глубокими мышцами спины, которые проходят по обеим сторонам позвоночника», - говорит Боллиг. «Просто убедитесь, что ваша спина не округлится, выполняя упражнение на спину с отягощением, чтобы получить максимальную пользу», - добавляет она.

А. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Закрепите одну сторону резиновой ленты под ногами. Поверните бедра на шарнирах, чтобы наклонить туловище вперед, а ягодицы - назад. Возьмитесь за одну или обе части повязки между ступнями (один легче, два сложнее), вытяните руки и ладони повернуты к телу.

Б. Держа спину ровно, грудь высоко, а бедра отведены назад, сожмите ягодицы и потяните ленту вверх, пока не встанете полностью вертикально.

С. Медленно отпустите ремешок, чтобы вернуться к началу.

Повторяйте в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд.

Группа сопротивления Доброе утро

Если вы ищете движение, которое укрепит не только вашу спину, вам нужно попробовать доброе утро. По словам Боллига, упражнение с эспандером для спины укрепляет заднюю цепь, состоящую из икроножных мышц, подколенных сухожилий, ягодиц, выпрямляющего позвоночника и широчайших.

А. Встаньте, ноги на ширине плеч. Закрепите одну сторону эластичной ленты под ногами, а другой конец - на задней части плеч. Возьмитесь за ленту с внешней стороны плеч ладонями к телу.

Б. Держа спину ровной, грудь высоко и слегка приподняв в коленях, поворачивайтесь к бедрам, чтобы согнуть туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

С. Включите поясницу, согните бедра и медленно поднимите туловище в положение стоя.

Повторяйте в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд.

Обзор для