Увеличьте свой потенциал сжигания калорий

Содержание

• ЦЕПЬ A
• ЦЕПЬ B
• Обзор для

ПОЛНЫЙ ВЗРЫВ (20 минут)

Эта высокоинтенсивная процедура моделирования помогает вам получить постоянный импульс метаболизма за счет наращивания мышечной массы, но также поддерживает высокий уровень сжигания калорий в реальном времени, так что вы получаете лучшее из обоих миров. Эта тренировка, разработанная Эрикой Миллер, личным тренером из Атланты, штат Джорджия, быстро воздействует на все ваши основные мышцы - вы отдыхаете всего 20 секунд между подходами. Как это сделать

Вам понадобится шестифунтовый набивной мяч и лестничный пролет. Разминка в течение 5 минут путем ходьбы вверх и вниз по лестнице, затем дважды выполните схему А, а затем два подхода по схеме Б. Отдыхайте в течение 20 секунд между упражнениями и 60 секунд между кругами. Охладитесь ходьбой в течение 5 минут.

ЦЕПЬ A

Тройной выпад с мячом

(ход из трех частей)

Работает на ногах, ягодицах и прессе

Сделайте следующие три движения подряд:

1. Выпады на ходу со скручиванием:

Держите набивной мяч обеими руками перед собой на уровне груди. Сделайте выпад вперед левой ногой, убедившись, что левое колено остается над левой лодыжкой. Держа спину прямо, поверните туловище и опустите мяч к внешней стороне левого бедра [показано выше]. Поднимитесь, чтобы вернуться к старту, и сделайте выпад вперед правой ногой и опустите мяч в правую сторону. Сделайте по 2 выпада на каждую ногу.

2. Выпад пульс:

Держите набивной мяч над головой обеими руками, руки прямые, и сделайте выпад вперед левой ногой так, чтобы левое бедро было параллельно полу [показано ниже]. Поднимитесь вверх и снова опустите (не отступайте, чтобы начать). Сделайте 4 импульса, затем поменяйте ноги и повторите.

3. Альпинисты:

Примите положение планки, запястья выровняйте под плечами (или положите руки на набивной мяч). Поднесите правое колено к правой руке [показано ниже], затем плавным движением подпрыгните левым коленом вверх и правой ногой назад, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 4 повторения.

Повторите эту последовательность 6 раз без перерыва, чтобы выполнить 1 подход, отдохните 20 секунд, а затем переходите к перемешиванию и приседаниям.

4. Перемешайте и приседайте.

Работает ноги и попа

Примите спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч (или там, где вы чувствуете себя наиболее уравновешенно), колени согнуты, туловище слегка наклонено вперед, а руки расслаблены по бокам или перед собой. Переместитесь вправо на 30 футов [A - показано внизу слева], затем вернитесь в исходное положение. Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Положив руки на бедра, подпрыгните [B - показано внизу справа], мягко приземлитесь и вернитесь в присед. Сделайте 5 прыжков.

Повторите все движение 6 раз без отдыха, чтобы выполнить 1 подход, отдохните 20 секунд, а затем продолжайте приседания-тяги и отжимания.

5. Приседания-тяги и отжимания.

Работает ягодицами, прессом и грудью

Стоя, расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед ступнями. Верните ноги в положение планки, сделайте отжимание [показано ниже]; при необходимости опуститесь на колени. Поднимите ноги обратно к рукам и встаньте, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

6. Подъем планки.

Работает над прессом, поясницей и ягодицами

Встаньте на полу на руках (прямо под плечами) и на носках. Напрягите пресс, чтобы ваше тело было сильным и выровнялось от головы до пят. Держа правую ногу прямо, приподнимите ее над полом на несколько дюймов [показано ниже]. Опустите ногу, чтобы коснуться пальцами пола, снова поднимите и повторите.Сделайте 10 подъемов, затем поменяйте ноги, чтобы завершить набор.

ЦЕПЬ B

1. Степ-приседания.

Работает ноги и попа

Стоя перед лестничным пролетом, поставьте левую ногу на первую или вторую ступеньку так, чтобы левое колено было согнуто на 90 градусов. Поднимитесь на ступеньку, затем согните левое колено и на короткое время коснитесь пола правой ногой, снова выпрямите левую ногу и повторите. Сделайте 25 повторений, затем поменяйте стороны, чтобы завершить подход.

2. Лестничные проходы

Работает ноги и попа

Бегайте вверх и вниз по лестнице, пока не подниметесь (и не спуститесь) всего на 50 ступенек. 3. Быстрые ноги

Работает ноги и попа

Используя только первую ступеньку, как можно быстрее поднимитесь правой ногой, вверх левой, вниз правой и вниз левой. Сделайте 15 повторений (вверх, вверх, вниз, вниз - 1 повторение). (Меняйте ведущую ногу каждый раз, когда вы пробегаете круг.)

4. Прыгай и толкайся.

Работает на ногах, ягодицах, груди и прессе

Стоя перед лестницей, подпрыгните и мягко приземлитесь обеими ногами на первую ступеньку. Спрыгните обратно вниз, затем на первом или втором шаге расставьте руки на ширине плеч, отведите ноги назад, чтобы принять положение планки, и сделайте отжимание. Прыгните обратно в положение стоя и повторите последовательность 10 раз.DOUBLE UP (45 минут)

К настоящему времени вы, вероятно, поняли, что простое времяпрепровождение на кардио-тренажере может не привести к максимальному сжиганию калорий во время или после тренировки, но это не значит, что кардио не улучшит ваш метаболизм. По словам Дэвида МакГарри, директора по фитнесу Центра аэробики Купера на ранчо Крейга в Мак-Кинни, штат Техас, ключом к успеху является интенсивность. Его план требует, чтобы вы выдержали высокий уровень усилий (RPE 7) в течение 15 минут, восстановились, а затем повторили его. Несколько исследований показали, что такое усилие - тяжелое, но не такое сложное, чтобы вы не могли поддерживать его в течение 15 или 20 минут - может значительно усилить дожигание. Еще один верный способ ускорить процесс: разделение тренировок высокой интенсивности на блоки - два 15-минутных интервала, каждый из которых проводится в разное время дня, вместо одной 30-минутной тренировки - согласно исследованию Канзасского университета.Как это сделать

Используйте беговую дорожку, эллиптический тренажер или велосипед для групповых занятий. Упростите 15-минутные интервалы: к концу 2 минут вы должны достичь уровня, который сможете поддерживать еще 13. Если вы не можете поддерживать RPE 7 в течение полных 15 минут, стремитесь к 10, а затем увеличивайте время. на минуту каждую неделю. 0-5: 00 Разминка так, чтобы вы достигли RPE 5 к 5 минуте

5: 00-20: 00 Увеличьте интенсивность до RPE 7

20: 00-25: 00 Восстановление на РПЭ 5

25: 00-40: 00 Снова увеличьте интенсивность до RPE 7

40: 00-45: 00 Охлаждение

Обзор для