6 способов перепрограммировать свой мозг

Содержание

• 1. Играйте в видеоигры.
• Разные игры, разные преимущества
• 2. Изучите новый язык
• Увеличение серого вещества…
• … И белое вещество
• 3. Сделайте музыку
• 4. Путешествие
• 5. Упражнение.
• 6. Создавайте искусство
• Примите расфокусировку
• Нижняя линия

Специалистам еще предстоит определить пределы возможностей мозга. Некоторые считают, что мы никогда не сможем полностью понять их все. Но данные подтверждают существование одного из самых важных процессов: нейропластичности.

«Нейропластичность» относится к способности вашего мозга реструктурировать или перестраивать себя, когда он осознает необходимость адаптации. Другими словами, он может продолжать развиваться и меняться на протяжении всей жизни.

Например, если травма мозга в результате автомобильной аварии влияет на вашу способность говорить, вы не обязательно потеряли эту способность навсегда. Терапия и реабилитация могут помочь вашему мозгу заново научиться этой способности, восстанавливая старые или создавая новые.

Нейропластичность также имеет многообещающую роль в потенциальном лечении определенных психических заболеваний.

например, негативные стереотипы мышления, возникающие при депрессии, могут быть результатом прерывания или нарушения процессов нейропластичности. Таким образом, упражнения, способствующие положительной нейропластичности, могут помочь «переписать» эти паттерны для улучшения самочувствия.

Перестройка мозга может показаться довольно сложной задачей, но это абсолютно то, чем вы можете заниматься дома.

1. Играйте в видеоигры.

Да, вы правильно прочитали.

Споры о потенциальных преимуществах и рисках видеоигр могут стать довольно спорными, но если вам нравится играть, есть хорошие новости: это хобби может иметь множество познавательных преимуществ.

Преимущества, связанные с играми, включают улучшения:

• моторная координация
• визуальное распознавание и пространственная навигация
• память и время реакции
• умение рассуждать, принимать решения и решать проблемы
• стойкость
• сотрудничество и командное участие

Короче говоря, играя в видеоигры, вы обучаете свой мозг новым навыкам. Эти эффекты, безусловно, могут улучшить ваш игровой процесс, но они также распространятся на всю вашу жизнь:

• Умение восстанавливаться после неудач в игре может помочь вам лучше оправиться от неудач.
• Изучение различных решений задачи в игре может помочь развить творческое мышление.

Разные игры, разные преимущества

Согласно a, разные типы игр могут предлагать разные преимущества:

• Казалось, что трехмерные приключенческие игры способствовали улучшению памяти, решения проблем и распознавания сцен.
• Головоломки помогают развить навыки решения проблем, связать мозг и улучшить пространственное предсказание.
• Ритм-игры, такие как танцы или видеоигры с упражнениями, могут помочь улучшить зрительно-пространственную память и внимание.

Эти эффекты проявляются примерно через 16 часов игрового процесса. Конечно, это не значит, что вам нужно играть 16 часов одновременно - это на самом деле не рекомендуется.

Но добавление нескольких часов еженедельного игрового процесса к своему свободному времени может быть отличным способом улучшить нейропластичность.

2. Изучите новый язык

Вы когда-нибудь думали об изучении другого языка? Возможно, вы думали, что второй (или третий) язык может улучшить ваши карьерные возможности, или вы хотели освоить его просто для развлечения.

В любом случае вы окажете своему мозгу большую услугу. Существует множество свидетельств того, что освоение нового языка улучшает когнитивные функции.

Увеличение серого вещества…

В одном исследовании 2012 года ученые наблюдали за 10 студентами по обмену, которые носили английский язык и изучали немецкий язык в Швейцарии. После 5 месяцев интенсивного изучения языка их уровень владения немецким повысился, как и плотность серого вещества в их мозгу.

В сером веществе находится множество важных областей вашего мозга, включая области, связанные с:

• язык
• внимание
• объем памяти
• эмоции
• двигательные навыки

Повышенная плотность серого вещества может улучшить вашу функцию в этих областях, особенно с возрастом.

На самом деле считается, что двуязычие может предложить некоторые средства против снижения когнитивных функций. Изучение языка на любом этапе жизни может помочь замедлить будущий спад, связанный с возрастом, включая симптомы деменции.

Другое исследование 2012 года нашло доказательства, подтверждающие идею о том, что освоение нового языка увеличивает плотность серого вещества и нейропластичность.

После 3 месяцев интенсивного изучения новой темы 14 взрослых переводчиков отметили увеличение плотности серого вещества и объема гиппокампа. Гиппокамп играет важную роль в воспроизведении долговременной памяти.

… И белое вещество

По словам ученых, изучение второго языка во взрослом возрасте также может укрепить белое вещество, что помогает облегчить взаимодействие мозга и связь между различными областями мозга.

Изучение нового языка в любом возрасте может привести к:

• более сильные навыки решения проблем и творческого мышления
• улучшенный словарный запас
• лучшее понимание прочитанного
• повышенная способность к многозадачности

Возможно, вы слышали об онлайн-программах и приложениях, таких как Rosetta Stone, Babbel и Duolingo, но вы можете изучать языки и другими способами.

Найдите учебники в местном магазине подержанных книг или поищите книги и компакт-диски в своей библиотеке.

Какой бы метод вы ни выбрали, постарайтесь придерживаться его хотя бы несколько месяцев, даже если вы занимаетесь всего 10-15 минут в день.

3. Сделайте музыку

Музыка имеет несколько преимуществ для мозга. Это может помочь улучшить ваши:

• настроение
• способность узнавать и запоминать новую информацию
• концентрация и внимание

Музыкальная терапия также помогает замедлить снижение когнитивных функций у пожилых людей.

Исследования 2017 года показывают, что музыка, особенно в сочетании с танцами, искусством, играми и упражнениями, способствует развитию нейропластичности.

Это может улучшить движения и координацию и может помочь укрепить память. Но это не только помогает предотвратить дополнительное снижение когнитивных функций. Это также может помочь облегчить эмоциональный стресс и улучшить качество жизни.

Согласно обзору 2015 года, музыкальные тренировки также имеют преимущества в качестве упражнения на нейропластичность.

Обучение музыке в детстве может помочь защититься от возрастного когнитивного спада и, например, привести к улучшению когнитивных функций в более старшем возрасте.

также предполагает, что у музыкантов часто бывает:

• лучшее аудио и визуальное восприятие
• больше внимания и внимания
• лучшая память
• лучшая координация движений

Научиться играть на музыкальном инструменте никогда не поздно. Онлайн-руководства могут помочь вам начать работу, особенно если вы не хотите тратить деньги на уроки.

Поищите в местной рубрике подержанные инструменты или попробуйте недорогие варианты, такие как гавайская гитара, губная гармошка или клавиатура (в качестве дополнительного бонуса многие люди находят эти инструменты довольно легкими в освоении).

Не очень музыкальный? Все в порядке! Даже более регулярное прослушивание музыки может повысить нейропластичность мозга. Так что включите свой любимый плейлист - это полезно для вашего мозга.

4. Путешествие

Если вам нравится путешествовать, вот еще одна причина выбраться и исследовать что-то новое: путешествия могут помочь повысить когнитивную гибкость, вдохновить вас и развить творческие способности.

Знакомство с новыми пейзажами и окружающей средой также может помочь вам узнать о разных культурах и стать лучшим коммуникатором, что может иметь дополнительные когнитивные преимущества.

Посещение новых мест также может помочь расширить ваше общее мировоззрение, что поможет раскрыть ваш разум и даст вам новый взгляд на вещи, близкие к дому, например, карьерные цели, дружбу или личные ценности.

Если вы не можете сейчас выйти в более широкий мир, не волнуйтесь. Вы все еще можете отправиться в путешествие поближе к дому.

Пытаться:

• долгая прогулка по новому району
• делать покупки в магазине в другой части города
• собирается в поход
• виртуальное путешествие (начните с виртуального путешествия National Geographic на YouTube)

5. Упражнение.

Большинство людей признают, что упражнения имеют ряд преимуществ для физического здоровья:

• более сильные мышцы
• улучшение физической формы и здоровья
• лучше спать

Но физическая активность также укрепляет ваш мозг. Упражнения, в частности аэробные упражнения, могут улучшить когнитивные способности, такие как обучение и память.

По словам А., упражнения также помогают улучшить координацию мелкой моторики и связность мозга, а также могут защитить от когнитивного спада.

Еще одно преимущество физической активности как упражнения на нейропластичность? Он способствует увеличению кровотока и росту клеток в головном мозге, что, по данным исследований, снижает симптомы депрессии.

Если вы тренируетесь с кем-то еще или в большой группе, вы, вероятно, тоже увидите некоторые социальные преимущества.

Сильные социальные связи улучшают качество жизни и эмоциональное благополучие, поэтому более регулярное общение с другими может быть еще одним отличным способом улучшить здоровье мозга и помочь облегчить симптомы тревоги и депрессии.

Рекомендации по упражнениям могут различаться в зависимости от вашего возраста, способностей и состояния здоровья, но рекомендуется каждый день хотя бы немного заниматься.

6. Создавайте искусство

Создание произведений искусства может помочь вам увидеть мир по-новому и уникально. Вы можете использовать искусство, чтобы разобраться и выразить эмоции, поделиться личным опытом или, например, глубже понять личные проблемы.

Исследования 2015 года показывают, что такие виды искусства, как рисование и живопись, приносят непосредственную пользу вашему мозгу, повышая творческий потенциал и улучшая когнитивные способности.

Художественные занятия также могут помочь создать новые пути и укрепить существующие связи в вашем мозгу, что приведет к улучшению когнитивных функций в целом.

Нет художественного опыта? Нет проблем. Как и многие другие навыки, художественные способности часто улучшаются со временем и практикой.

YouTube предлагает множество руководств по рисованию, а в вашей местной библиотеке (или в любом книжном магазине), скорее всего, найдутся книги по рисованию или зарисовкам для людей любого уровня подготовки.

Примите расфокусировку

Даже простое рисование может принести пользу мозгу, активируя сеть режима мозга по умолчанию, что позволяет вашему мозгу ненадолго расфокусироваться.

Этот периодический умственный простой напрямую связан с нейропластичностью. Если дать мозгу отдохнуть, можно:

• улучшить творческие способности
• прервать нежелательные привычки
• помочь вам найти новые решения проблем

Итак, в следующий раз, когда вы обнаружите, что ждете чего-то с пустыми руками, возьмите ручку и начните рисовать.

Искусство также может способствовать расслаблению, поэтому подумайте о том, чтобы выделить время для занятий искусством в свою неделю. Вовлекайте также своего партнера и семью - здесь выигрывают все.

Нижняя линия

Ранее эксперты полагали, что после определенного момента жизни ваш мозг больше не может меняться или развиваться дальше. Теперь они знают, что это неправда.

Потратив немного времени и терпения, вы можете перестроить свой мозг, что может помочь с определенными симптомами психического здоровья и защитить от когнитивного спада.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сферы ее интересов включают азиатские языки и литературу, перевод на японский язык, кулинарию, естественные науки, сексуальную позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.