Является ли рисовое откармливание или потеря веса дружественным?

Содержание

• Что такое рис?
• Браун против белого риса
• Влияние риса на потерю веса противоречиво
• Рис был краеугольным камнем одной популярной диеты для похудения
• Рис является основным продуктом питания во многих странах
• Некоторые типы могут повышать уровень сахара в крови
• Любая пища может быть жирной, если размеры порций не контролируются
• Суть

Рис является одним из наиболее широко потребляемых зерновых культур в мире.

Белый рис - это изысканная пища с высоким содержанием углеводов, в которой удалена большая часть клетчатки. Высокое потребление очищенных углеводов было связано с ожирением и хроническими заболеваниями.

Тем не менее, страны с высоким потреблением риса имеют низкий уровень этих точных заболеваний.

Так в чем же дело с рисом? Это потеря веса дружественных или откорма? Эта статья доходит до сути этого вопроса.

Что такое рис?

Рис - это зерновое зерно, которое выращивалось тысячи лет. Это основной продукт во многих странах и одно из самых распространенных зерновых культур в мире.

Доступно несколько видов, но наиболее популярны сорта белого риса, за которыми следует коричневый рис (1, 2).

Чтобы лучше понять эти разные типы, лучше начать с основ.

Все цельное зерно состоит из трех основных компонентов (3):

• Отруби: Грубый и твердый внешний слой, защищающий семена. Содержит клетчатку, минералы и антиоксиданты.
• Germ: Ядро, богатое питательными веществами, содержащее углеводы, жиры, белки, витамины, минералы, антиоксиданты и другие растительные соединения.
• эндосперм: Это самая большая часть зерна. Он почти полностью состоит из углеводов (крахмала) и небольшого количества белка.

Эта диаграмма показывает, как выглядят цельные зерна по сравнению с белыми:

Источник изображения: Тощий повар

Коричневый рис - это цельное цельное зерно, содержащее как отруби, так и зародыш. Поэтому он питательный и богат клетчаткой и антиоксидантами.

Напротив, белый рис удалил как отруби, так и питательный микроб, в конечном итоге лишив его всех питательных веществ. Обычно это делается для улучшения его вкуса, продления срока годности и улучшения его кулинарных качеств (4).

В результате, сорта белого риса почти полностью состоят из углеводов в форме крахмалов или длинных цепочек глюкозы, известных как амилоза и амилопектин.

Различные виды риса содержат различное количество этих крахмалов, что влияет на их текстуру и усвояемость. Рис, который не слипается после приготовления, содержит много амилозы, тогда как клейкий рис обычно содержит много амилопектина.

Из-за этих изменений в составе крахмала различные виды риса могут оказывать различное воздействие на здоровье.

Резюме: Рис является наиболее часто потребляемым зерновым зерном в мире. Белый рис - самый популярный тип, сопровождаемый коричневым.

Браун против белого риса

Поскольку из коричневого риса ничего не удаляется, в нем больше клетчатки, витаминов и минералов, чем в белом рисе.

В приведенной ниже таблице сравнивается содержание питательных веществ в 3,6 унции (100 г) вареного белого и коричневого риса (5, 6).

	белый	коричневый
Калории	130	112
Углеводы	29 грамм	24 грамма
волокно	0 грамм	2 грамма
белка	2 грамма	2 грамма
Жир	0 грамм	1 грамм
марганца	19% RDI	55% RDI
магниевый	3% RDI	11% RDI
фосфор	4% RDI	8% RDI
Витамин В6	3% RDI	7% RDI
Селен	11% RDI	14% RDI

Белый рис содержит больше калорий и содержит меньше питательных веществ и клетчатки, чем коричневый рис.

Резюме: Коричневый рис содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис, который лишен питательных веществ.

Влияние риса на потерю веса противоречиво

В то время как эффекты коричневого риса на потерю веса достаточно хорошо известны, эффекты белого риса - нет.

Люди, которые едят цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, неоднократно показали, что весят меньше, чем те, кто этого не делает, а также имеют меньший риск увеличения веса (7, 8).

Это может быть связано с клетчаткой, питательными веществами и растительными соединениями, содержащимися в цельных зернах. Они могут увеличить чувство сытости и помочь вам съесть меньше калорий за один раз (9).

В одном из 12-летних исследований, проведенных на женщинах, было обнаружено, что у тех, кто потребляет наибольшее количество клетчатки из цельнозерновой пищи, риск значительного увеличения веса почти на 50% ниже, чем у тех, кто потребляет меньше всего (7).

Также было высказано предположение, что употребление коричневого риса вместо белого может привести к потере веса и более благоприятным уровням жиров в крови (10, 11).

Однако, когда дело доходит до белого риса, исследования немного более противоречивы.

Многочисленные исследования показали, что рацион питания с высоким содержанием рафинированных зерен, таких как белый рис, связан с увеличением веса и ожирением (7, 12, 13).

В то же время другие исследования не обнаружили связи между потреблением белого риса или рафинированного зерна и увеличением веса или центральным ожирением (14, 15).

Фактически, потребление белого риса даже было связано с уменьшением риска увеличения веса, особенно в странах, где он является основным продуктом питания (16, 17, 18, 19, 20).

Одно исследование на корейских женщинах с избыточным весом показало, что диета для похудения, которая включала в себя либо белый рис, либо смешанный рис (коричневый и черный) три раза в день, приводила к потере веса.

Смешанная рисовая группа потеряла 14,8 фунтов (6,7 кг) за шестинедельный период, в то время как группа белого риса потеряла 11,9 фунтов (5,4 кг) (2).

Таким образом, похоже, что оба типа могут быть включены в диету для похудения.

Тем не менее, коричневый рис обладает тем преимуществом, что содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис, что делает его более здоровым выбором.

Резюме: Коричневый рис был связан с потерей веса и благоприятным уровнем жира в крови. Большинство исследований не обнаружили никакой связи между белым рисом и изменением веса или связали его с потерей веса.

Рис был краеугольным камнем одной популярной диеты для похудения

Интересно, что когда-то была популярная диета для похудения, основанная на белом рисе.

Разработанная в 1939 году для лечения пациентов с высоким кровяным давлением и заболеваниями почек, эта диета с ультранизким содержанием жира называлась рисовой диетой (21).

Это была безвкусная, низкокалорийная диета, состоящая в основном из белого риса, фруктов, фруктового сока и сахара. Тем не менее, он оказал удивительное влияние на здоровье, включая потерю веса и облегчение симптомов заболевания почек (22).

Однако следует отметить, что это была очень строгая, низкокалорийная, низкокалорийная диета. Поэтому результаты могут быть неприменимы к употреблению риса как части обычной диеты.

Тем не менее, это показывает, что рис может хорошо вписаться в диету для снижения веса, если контролировать потребление калорий.

Резюме: Рисовая диета была популярной и строгой низкокалорийной диетой, которая использовалась для снятия высокого кровяного давления и симптомов заболевания почек.

Рис является основным продуктом питания во многих странах

Рис является основным продуктом питания для более половины населения мира, особенно в азиатских странах, таких как Китай, Япония, Корея и Индия.

Все эти страны до недавнего времени имели относительно низкий процент людей с избыточным весом или ожирением (23).

Белый рис является основным источником углеводов в этих странах. Например, корейцы потребляют почти 40% от общего потребления калорий из риса (24, 25).

В этих странах рис можно употреблять в среднем 20 раз в неделю и до шести раз в день (26, 27, 28).

Тем не менее, потребление риса, по-видимому, защищает от увеличения веса и высокого кровяного давления в этих группах населения (16).

У пожилых китайцев рацион питания с высоким содержанием риса и овощей, по-видимому, помогает предотвратить увеличение веса, большую окружность талии и ожирение (17).

Такие же результаты были обнаружены в исследовании, включающем более 200 иранцев с избыточным весом. Не было обнаружено связи между частотой потребления белого риса и индексом массы тела или жира на животе (14).

Однако эта тенденция может измениться, так как западная диета оказывает влияние на диеты в этих странах. В действительности, число людей с избыточным весом и ожирением резко возросло во многих из этих стран за последние несколько лет (23).

Одно исследование среди иранских подростков показало, что те, кто потреблял больше всего риса, имели худшее качество диеты (29).

Это указывает на то, что эти подростки могут потреблять рис с продуктами, которые не ели старшие поколения, что может привести к увеличению веса.

В этот момент кажется, что потребление риса само по себе имеет нейтральный эффект, в то время как его влияние на здоровье - положительное или отрицательное - зависит от общей диеты человека.

Короче говоря, это может быть откорма, если его употреблять с нездоровой диетой, но потеря веса благоприятна, если его употреблять с помощью здоровой и сбалансированной диеты.

Резюме: В азиатских странах рис потребляется до шести раз в день. Потребление риса, по-видимому, защищает от увеличения веса в этих группах населения.

Некоторые типы могут повышать уровень сахара в крови

Гликемический индекс (GI) - это показатель того, сколько и как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови и связаны с перееданием и увеличением веса (30, 31).

С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом вызывают более постепенное повышение уровня сахара в крови. Считается, что они особенно полезны для людей с диабетом, так как они контролируют уровень сахара в крови и уровень инсулина (32, 33, 34, 35).

Вообще говоря, цельные зерна имеют более низкие показатели GI, чем очищенные зерна. Это одна из причин, почему диеты с высоким содержанием цельного зерна были связаны с уменьшением на 20–30% риска развития диабета 2 типа (36).

При этом не во всех исследованиях обнаружена связь между потреблением рафинированного зерна и факторами риска развития диабета 2 типа (37).

Крахмальный состав риса может быть ключевым фактором, объясняющим это. Липкий рис, как правило, с высоким содержанием амилопектина крахмала, который имеет высокий ГИ. Следовательно, он быстро переваривается и может вызвать всплеск сахара в крови.

Альтернативно, нелипкий рис с высоким содержанием амилозы и низким ГИ, что замедляет усвоение крахмала. Он может даже содержать устойчивый крахмал, который является типом здоровой клетчатки (38, 39).

Таким образом, независимо от того, является ли рис белым или коричневым, его ГИ может варьироваться от относительно низкого (43) до очень высокого (109), в зависимости от типа и сорта (14, 40).

Интересно, что одно исследование в Великобритании, которое измеряло реакцию GI на 11 различных типов риса, показало, что белый рис басмати был пищей с низким GI, в то время как другие коричневые и белые сорта были классифицированы как GI среднего или высокого уровня (41).

Если вы страдаете диабетом или чувствительны к скачкам уровня сахара в крови, лучше всего выбирать не клейкий рис с высоким содержанием амилозы, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Резюме: Рис может быть относительно низким или высоким по шкале гликемического индекса. Нелипкие рисы имеют более низкие уровни GI, чем липкие рисы.

Любая пища может быть жирной, если размеры порций не контролируются

Как и в большинстве вещей в питании, доза определяет яд.

В рисе нет ничего особенно «откорма», поэтому его влияние на вес должно сводиться к размеру порции и общему качеству вашей диеты.

Исследования неоднократно показали, что подача пищи в большую емкость или блюдо увеличивает потребление, независимо от того, какую еду или напиток подают (42, 43).

Это связано с восприятием размера порции. Было показано, что подача больших порций значительно увеличивает потребление калорий, и люди этого не осознают.

Кроме того, поскольку люди не понимают, что они едят больше, чем обычно, они обычно не компенсируют меньше еды при следующем приеме пищи (44).

Одно интересное исследование показало, что участники, которые не знали, что они ели суп из самозаправляющейся чаши, ели на 73% больше супа, чем те, кто ест обычные чаши.

Самое главное, они не понимали, что они ели больше, чем другие, или считают себя более сытными, чем те, кто ест из обычных мисок (45).

Исследования, в которых анализировалось влияние размера порции, показали, что уменьшение размера «миски для риса» является эффективным способом снижения потребления калорий, массы тела и уровня сахара в крови (46, 47, 48).

Поэтому, в зависимости от размера порции, рис может быть как для потери веса, так и для откорма.

Резюме: Почти любая пища может вызвать увеличение веса, если употреблять ее в чрезмерном количестве. Употребление пищи из больших тарелок или мисок может неосознанно увеличить потребление калорий, при этом люди не считают себя более полноценными.

Суть

Похоже, в рисе нет ничего особенного. Различные исследования связывают это как с потерей веса, так и с увеличением веса.

Однако, из двух типов риса, нет сомнений, что коричневый рис гораздо более питательный, чем белый рис.

Нелипкий рис также может быть лучшим выбором для людей, которые чувствительны к колебаниям сахара в крови или страдают диабетом.

Кажется, все сводится к тому, чтобы следить за размером порции и соблюдать общее здоровое и сбалансированное питание.