13 самых полезных корнеплодов

Содержание

• 1. Лук
• 2. Сладкий картофель
• 3. Репа
• 4. Имбирь
• 5. Свекла
• 6. Чеснок
• 7. Редис
• 8. Фенхель.
• 9. Морковь
• 10. Селериак
• 11. Куркума.
• 12. Картофель
• 13. Брюква
• Нижняя линия
• Приготовление еды: ежедневный завтрак со сладким картофельным паштетом

Корнеплоды издавна считались вкусной частью здорового питания.

Картофель, морковь и лук, определяемые как съедобное растение, которое растет под землей, - это несколько распространенных примеров, с которыми большинство знакомо.

Однако существует множество других типов, каждый из которых имеет свой набор питательных веществ и пользу для здоровья.

Вот 13 самых полезных корнеплодов, которые можно добавить в свой рацион.

1. Лук

Лук - популярные корнеплоды, являющиеся основным ингредиентом во многих кухнях.

Они богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами (1).

Антиоксиданты - это соединения, которые могут защитить ваши клетки от окислительного повреждения и помочь предотвратить болезни (,).

Исследования показывают, что употребление лука может быть связано с множеством преимуществ для здоровья.

Например, одно исследование показало, что употребление 3,5 унций (100 граммов) сырого лука в день значительно снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом ().

Более того, в других исследованиях было обнаружено, что лук может обладать мощными противораковыми свойствами, при этом наблюдательные исследования связывают более высокое потребление этого корнеплода с более низким риском развития распространенных типов рака (,).

Лук хорошо сочетается с разнообразными блюдами и может быть легко добавлен в салаты, супы, омлет, запеканки, блюда из риса или макаронных изделий и многое другое.

Резюме Лук богат антиоксидантами и может помочь снизить уровень сахара в крови.
уровни и ваш риск определенных видов рака.

2. Сладкий картофель

Сладкий картофель - это яркие и вкусные корнеплоды, которые очень питательны и полезны для здоровья.

Они богаты клетчаткой, витамином С, марганцем и витамином А и являются хорошим источником нескольких антиоксидантов, включая бета-каротин, хлорогеновую кислоту и антоцианы (7, 8,).

Обзор трех исследований показал, что употребление 4 граммов экстракта белого сладкого картофеля каждый день в течение 12 недель улучшает контроль сахара в крови у людей с диабетом ().

Некоторые исследования показывают, что благодаря содержанию витамина А этот корнеплод может также улучшить иммунную функцию, защитить от потери зрения и поддерживать здоровье кожи (,,).

Сладкий картофель можно запекать, варить, жарить или тушить и использовать в качестве вкусного гарнира или добавлять во все, от бутербродов до салатов и тарелок для завтрака.

Резюме Сладкий картофель может помочь улучшить контроль сахара в крови и
с высоким содержанием витамина А, который может сохранить зрение и улучшить иммунитет и кожу
здоровье.

3. Репа

Репа - восхитительный корнеплод, который выращивают на протяжении веков.

У них впечатляющий профиль питательных веществ, поскольку они являются отличным источником витамина С, клетчатки, марганца и калия (14).

Добавление витамина С в ваш рацион может помочь повысить ваш иммунитет, и в одном исследовании отмечается, что получение достаточного количества этого витамина может помочь уменьшить симптомы и уменьшить тяжесть респираторных инфекций, таких как простуда ().

Кроме того, исследования показывают, что употребление большего количества овощей семейства крестоцветных, таких как репа, может быть связано с более низким риском рака желудка, груди, колоректального рака и рака легких (,,,).

Репу можно заменить почти любым рецептом картофеля. Попробуйте приготовить картофель фри из репы, салат из капусты, жаркое или салат.

Резюме Репа богата иммуностимулирующим витамином С и считается
корень, а также овощ семейства крестоцветных. Еда может быть связана с более низким
риск некоторых видов рака.

4. Имбирь

Имбирь - цветущее растение из Китая, которое тесно связано с другими корнеплодами, такими как куркума.

Он богат антиоксидантами, в том числе определенным соединением под названием гингерол, который имеет длинный список преимуществ для здоровья ().

Одно исследование с участием 1278 беременных женщин показало, что имбирь эффективен при уменьшении тошноты и утреннего недомогания ().

Он также может уменьшить боль и воспаление, а другие исследования показали, что экстракт имбиря может помочь облегчить менструальную боль и уменьшить симптомы у людей с остеоартритом (,,).

Имбирь является прекрасным дополнением к чаю, супам, смузи и рагу, а также может придать пикантный вкус практически любому блюду.

Резюме Имбирь богат антиоксидантами и помогает уменьшить тошноту и
уменьшить боль и воспаление.

5. Свекла

Свекла - один из самых питательных корнеплодов, каждая порция которого содержит большое количество клетчатки, фолиевой кислоты и марганца (25).

Они также богаты нитратами, которые являются полезными растительными соединениями, которые помогают расширять кровеносные сосуды, потенциально снижая кровяное давление и улучшая здоровье сердца ().

Исследования также показывают, что употребление свеклы может улучшить физическую работоспособность и увеличить приток крови к мозгу (,,).

Кроме того, исследования на животных показали, что экстракт свеклы может обладать противораковыми свойствами и замедлять рост и распространение раковых клеток (,).

Чтобы воспользоваться уникальными преимуществами свеклы для здоровья, попробуйте зажарить, приготовить сок, мариновать, варить или готовить на пару этот вкусный корнеплод.

Резюме Свекла - хороший источник нитратов и может улучшить физические упражнения.
работоспособность, увеличение кровотока и уменьшение роста раковых клеток -
согласно исследованиям на людях и животных.

6. Чеснок

Чеснок - корнеплод, относящийся к Allium род и тесно связан с луком, луком-пореем, чесноком и шалотом.

Каждая порция чеснока содержит большое количество нескольких важных питательных веществ, включая марганец, витамин B6 и витамин C (32).

Кроме того, он хорошо известен своими лечебными свойствами, которые в основном приписываются составному аллицину, который выделяется при измельчении, жевании или измельчении зубчиков чеснока ().

Исследования показали, что чеснок может способствовать здоровью сердца, снижая кровяное давление и уровень общего холестерина и триглицеридов (,,).

Он также может повысить иммунную функцию, поскольку исследования показывают, что он может уменьшить тяжесть симптомов и помочь предотвратить инфекции, такие как простуда (,).

Лучше всего то, что чеснок очень универсален, и его можно использовать для усиления вкуса ваших любимых пикантных супов, соусов, гарниров и основных блюд.

Резюме Чеснок обладает мощными лечебными свойствами благодаря составу
аллицин. Это может помочь улучшить ваш иммунитет, снизить артериальное давление и снизить
уровень холестерина и триглицеридов.

7. Редис

Редис может быть небольшим, но с точки зрения питания он очень хорош.

В них мало углеводов и калорий, но они содержат большое количество клетчатки и витамина С (39).

Редис также обладает противогрибковыми свойствами и был эффективен против нескольких типов грибов в исследованиях в пробирках и на животных (,).

Мало того, одно исследование на крысах показало, что листья редиса могут защитить от язвы желудка ().

Редис отлично подходит для того, чтобы придать еде или закускам немного хрусткости. Попробуйте добавить ломтики в сладкие блюда, сэндвичи, салаты или тако, чтобы придать блюду питательную и вкусную добавку.

Резюме Редис содержит большое количество клетчатки и витамина С. Они могут
также обладают противогрибковыми свойствами и могут защитить от язвы желудка,
по данным исследований на животных и в пробирках.

8. Фенхель.

Фенхель, известный своим лакричным вкусом, является цветущим растением, тесно связанным с морковью.

Помимо того, что на порцию содержится очень мало калорий, фенхель содержит клетчатку, витамин С, калий и марганец (43).

Он также содержит составной анетол, который придает фенхелю особый вкус, аромат и множество преимуществ для здоровья.

Одно исследование на крысах показало, что анетол может изменять некоторые ферменты, участвующие в метаболизме углеводов, чтобы помочь снизить уровень сахара в крови ().

Более того, исследования в пробирках показали, что анетол обладает антимикробными свойствами и может подавлять рост бактерий (,).

Фенхель можно употреблять в свежем, жареном или обжаренном виде, а также добавлять в салаты, супы, соусы и блюда из пасты.

Резюме Фенхель содержит анетол, который, как было показано,
снизить уровень сахара в крови и заблокировать рост бактерий в пробирке и животных
исследования.

9. Морковь

Как один из самых известных корнеплодов, морковь также занимает первое место в рейтинге как один из самых питательных.

Они полны витаминов А и К, а также важного антиоксиданта бета-каротина (47,).

Употребление моркови связано с улучшением антиоксидантного статуса и снижением уровня холестерина как у людей, так и у животных (,).

Другие исследования показывают, что более высокое потребление каротиноидов, таких как бета-каротин, может быть связано с более низким риском определенных типов рака, включая рак груди, простаты и желудка (,,).

Более того, употребление каротиноидов может защитить от возрастной дегенерации желтого пятна (AMD), основной причины потери зрения (,).

Морковь - отличная закуска, если ее есть сырой или опускать в хумус, но ее также можно приготовить и использовать для жарки, тушеного мяса или гарниров.

Резюме Морковь богата бета-каротином, что может быть связано с низким содержанием
риск проблем со зрением и некоторых видов рака. Употребление моркови также
был связан с более низким уровнем холестерина и улучшением антиоксидантного статуса.

10. Селериак

Сельдерей, также известный как корень сельдерея, является универсальным и вкусным корнеплодом, который легко готовить и наслаждаться им.

Он содержит обильную дозу витамина С и фосфора, а также является отличным источником витамина К, так как в одной порции на одну чашку (156 грамм) выжимается 80% от рекомендуемой суточной нормы (56).

Витамин К - важное питательное вещество, необходимое для правильного свертывания крови ().

Он также необходим для функции остеокальцина, белкового гормона, который имеет ключевое значение для здоровья ваших костей ().

Сельдерей имеет ореховый вкус и хрустящую текстуру, что особенно хорошо подходит для салатов. Его также можно варить, жарить, запекать или растирать и использовать вместо картофеля практически в любом рецепте.

Резюме Сельдерей - это богатый питательными веществами корнеплод с высоким содержанием
витамин К, витамин, необходимый для свертывания крови и здоровья костей.

11. Куркума.

Куркума - это корнеплод, который принадлежит к тому же семейству растений, что и имбирь и кардамон.

Корневища растения часто измельчают в специи, которые добавляют во многие блюда для придания цвета, вкуса и пользы для здоровья.

Куркума содержит соединение под названием куркумин, которое, как было показано, предотвращает образование тромбов, снижает уровень холестерина и уменьшает маркеры воспаления как в пробирках, так и в исследованиях на животных (,,).

Исследования на людях также показывают, что куркумин может облегчить боль в суставах, стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить симптомы депрессии (,,).

Куркума широко доступна как специя и может быть добавлена ​​как в соленые, так и в сладкие рецепты, а также в напитки, такие как молоко с золотой куркумой.

Чтобы воспользоваться его преимуществами, обязательно сочетайте куркуму с черным перцем, так как последний содержит соединение, которое может значительно повысить усвоение куркумина в кишечнике ().

Резюме Куркума содержит куркумин - соединение, связанное с
с длинным списком преимуществ, включая уменьшение боли в суставах, повышение уровня сахара в крови
и симптомы депрессии.

12. Картофель

Картофель невероятно универсален и широко доступен: в настоящее время выращивается до 2000 различных сортов в 160 странах мира (,).

Они также очень питательны, содержат большое количество клетчатки, витамина C, витамина B6, калия и марганца (68).

Приготовленный и охлажденный картофель также богат резистентным крахмалом, типом крахмала, который непереваренным проходит через пищеварительный тракт и помогает питать полезные кишечные бактерии (,).

Не говоря уже о том, что вареный картофель - невероятно сытная пища, позволяющая дольше сохранять чувство сытости, что может способствовать похуданию (,).

Держитесь подальше от жареного картофеля или продуктов из обработанного картофеля, которые часто содержат много жира, соли и калорий, но при этом не питаются. Вместо этого выберите печеный, вареный или приготовленный на пару картофель, чтобы получить больше питательных веществ.

Резюме Картофель содержит много питательных веществ и богат резистентным крахмалом.
Кроме того, они очень сытные, что может способствовать похуданию.

13. Брюква

Брюква - это корнеплод, который принадлежит к семейству горчичных и обычно выращивается из-за съедобных листьев и корней.

Каждая порция брюквы содержит большое количество витамина С, калия и марганца, а также антиоксидантов, борющихся с болезнями (73,).

Брюква также является хорошим источником клетчатки, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы и снижает кровяное давление и уровень холестерина ().

Они также содержат глюкозинолаты, серосодержащие соединения, которые обычно содержатся в овощах семейства крестоцветных, которые могут помочь защитить от развития и роста раковых клеток и предотвратить окислительный стресс (,).

Брюкву можно протирать, запекать или жарить, и ее можно добавлять в супы, салаты, лапшу и даже в десерты.

Резюме Брюква богата клетчаткой и глюкозинолатами, что может помочь
защищают от рака и предотвращают окислительный стресс.

Нижняя линия

Существует множество питательных и вкусных корнеплодов, каждый из которых обладает уникальной пользой для здоровья.

От снижения окислительного стресса до предотвращения хронических заболеваний добавление порции или двух корнеплодов в ваш ежедневный рацион может быть невероятно полезным.

Для достижения наилучших результатов комбинируйте эти вкусные корнеплоды с множеством других богатых питательными веществами ингредиентов, чтобы оптимизировать свой рацион и улучшить свое здоровье.

Приготовление еды: ежедневный завтрак со сладким картофельным паштетом