Одно идеальное движение: как сделать вращающийся железный бёрпи

Содержание

• Как делать вращающийся железный бёрпи
• Обзор для

Джен Видерстром, создательница метода WiderStrong и тренировочного племени, а также консультант по фитнесу Shape, создала эту вращающуюся железную бёрпи специально для Форма, и это полный пакет: силовое упражнение со встроенным плио и поднятием тяжестей.

«Это тоже тренировка мозга со сменой уровней и координацией вращения», - говорит она. Видерстрем взял на себя прыжок с доски на корточках классического бёрпи и поднял ставки, добавив поворот на 90 градусов в воздухе и гантель - тяжелую.

«Вам нужно набрать 20 фунтов или больше, потому что изменение тела происходит только при наличии достаточного количества стимулов», - говорит она. «Но вы можете начать с 12-фунтовой пушки, чтобы получить более низкую форму».

Чтобы достичь этой формы, представьте, что вы делаете становую тягу из приседа - гантель приближается к ноге, когда она поднимается вверх, - а не просто прыжок. (См. Здесь правильную технику становой тяги с гантелями.) Когда вы проезжаете через ноги, чтобы выпрыгнуть из приседа, вы выполняете плио-становую тягу, действительно прорабатывая ягодичные мышцы и икры. Кроме того, поскольку вы берете с собой гантель во время упражнения на планке, вы получаете преимущество для пресса: «Мне нравится, что неровная основа планки усложняет работу кора».

Теперь об этой четверти оборота: «Это возможность проработать вашу нижнюю половину с другой движущей силой», - говорит она. «Даже восьмая часть поворота приведет вас туда, куда я хочу». (Хотите еще один сложный вызов бурпи? Попробуйте острый соус Burpee от мастера-тренера Nike Кирсти Годсо)

Попробуйте сделать это движение, используя подсказки Видерстрем выше и советы ниже (и подумайте о том, чтобы добавить их в эту единственную тренировку с тяжелыми гантелями, которую она тоже создала).

Как делать вращающийся железный бёрпи

А. Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа в правой руке тяжелую гантель.

Б. Согните колени и держите спину ровно, чтобы опустить гантель на пол в обратной становой тяге.

С. Продолжая удерживать гантель, положите вторую ладонь на пол и запрыгните ногами на высокую доску с шириной ступней.

Д. Прыгайте ногами обратно, чтобы приседать. Поднимите гантель обратно в положение стоя, удерживая спину ровной и задействовав корпус, и прыгните, повернувшись на четверть оборота влево.

Э. Повторите, прыгнув четыре раза влево, чтобы завершить полный оборот. Переключите гантель в другую руку и повторите, поворачивая в другом направлении.

Журнал Shape, выпуск за июль / август 2019 г.

Обзор для