Гребля для похудения: сожженные калории, планы тренировок и многое другое

Содержание

• Гребля может повысить потерю веса
• Калории сгорели в гребле
• Может способствовать потере жира
• По сравнению с бегом
• Другие потенциальные выгоды
• Полная тренировка тела
• Мышцы и прирост силы
• Может улучшить здоровье сердца
• Как грести
• Образцы гребных тренировок
• Гребля для начинающих
• Промежуточная гребная тренировка
• Продвинутая тренировка по гребле
• Методы увеличения интенсивности
• Типы гребных тренажеров
• Суть

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Гребля - это популярное упражнение, предназначенное для имитации движения гребной лодки с использованием одной из многих машин, наиболее распространенной из которых является гребец с маховиком.

Если вы заинтересованы в сжигании калорий и похудении, гребля - отличный выбор.

В этой статье представлен подробный обзор гребли для похудения, показано количество сожженных калорий, а также несколько планов тренировок, с которых можно начать.

Гребля может повысить потерю веса

Чтобы похудеть, нужно развить дефицит калорий. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете - обычно, контролируя свою диету и / или расходуя больше калорий с помощью упражнений.

Скромный дефицит калорий, составляющий около 500 калорий в день, обычно является хорошим началом (1).

Гребля на регулярной основе является отличным методом, способствующим этому дефициту.

Калории сгорели в гребле

Калории, которые вы сжигаете в гребле, варьируются в зависимости от ряда факторов, в том числе от используемой машины, интенсивности упражнений и размера тела.

Как общее руководство, вот приблизительное количество калорий, которые взрослые будут сжигать, исходя из массы тела и интенсивности. В таблице приведены калории, сожженные за 15 минут, а затем за час (2).

Обратите внимание, что это не точные цифры, так как количество потребляемых вами калорий также зависит от вашего возраста, основного обмена веществ и состояния здоровья, а также от температуры среды для тренировок.

Имейте в виду, что изменение вашей интенсивности меняет количество калорий, которые вы сжигаете.

Может способствовать потере жира

Когда вы дополняете греблю правильной диетой, вы, вероятно, начнете терять вес в виде потери жира.

Упражнения, такие как гребля, помогают мобилизовать жиры в вашем теле, чтобы они могли использоваться в качестве энергии (3, 4, 5).

Питательная диета, которая обеспечивает меньше калорий, чем вы сжигаете, также может помочь сжигать жир. Если вы хотите сократить общее потребление калорий, попробуйте съесть больше белка и овощей, чтобы поддерживать себя в полном объеме, переключившись на некалорийные напитки, такие как вода, и отказаться от обработанных пищевых продуктов (6).

Исследования показывают, что комбинация аэробных упражнений (кардио) и силовых тренировок (например, поднятие тяжестей) является оптимальной для потери жира (6, 7).

Рекомендации по физической активности от Министерства здравоохранения и социальных служб США (DHHS) предполагают, что вы выполняете не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю (8).

Поскольку гребля является преимущественно аэробным упражнением, важно использовать тренировки с отягощениями для достижения наилучших результатов.

По сравнению с бегом

Хотя бег и гребля - это совершенно разные упражнения, вы можете сравнить их по количеству сжигаемых калорий. В целом, бег, кажется, сжигает немного больше калорий, чем гребля.

Например, 175-фунтовый (79 кг) человек, бегущий с умеренной интенсивностью (12-минутный пробег или 7 минут на км) в течение приблизительно 1 часа, сжигает около 616 калорий, или 154 калории каждые 15 минут - против 560 и 140 калории соответственно от умеренной гребли (2).

Как и в гребле, количество сожженных калорий зависит от интенсивности упражнений и размеров тела.

Примечательно, что бег имеет тенденцию быть более сильным упражнением, чем гребля. Это означает, что гребля может быть лучшим вариантом для людей с уже существующими травмами или другими условиями.

Тем не менее, поскольку ни одно упражнение не сильно отличается с точки зрения сожженных калорий, вы должны выбрать тот, который вы предпочитаете, или чередовать их.

Гребля повышает потерю веса, обеспечивая значительное сжигание калорий, хотя вы должны быть уверены, что сочетаете это с правильной диетой. Это сравнимо с бегом с точки зрения израсходованных калорий, хотя оказывает меньшее влияние на ваши суставы.

Другие потенциальные выгоды

В дополнение к потере веса, гребля поддерживает ваше здоровье несколькими способами.

Полная тренировка тела

Гребля - это почти полное упражнение для тела, так как оно стимулирует большинство основных групп мышц, включая ваши латы (latissimus dorsi), верхнюю часть спины (ромбоиды), четверные (четырехглавые мышцы), подколенные сухожилия, ядро, бицепс и предплечья.

Это ставит греблю впереди других распространенных методов упражнений, таких как бег, езда на велосипеде и кардио на эллиптическом тренажере, с точки зрения объема отработанных мышц.

Вопреки распространенному мнению, сила гребли развивается примерно на 60% через ваши ноги, а остальные 40% поступают от верхней части вашего тела (9).

Единственными основными группами мышц, которые не работали во время гребли, являются грудная клетка (большая грудная и малая) и трицепс.

Мышцы и прирост силы

Хотя гребля лучше всего известна своими аэробными (или сердечно-сосудистыми) преимуществами, некоторые люди утверждают, что она обеспечивает увеличение мышечной массы и силы - хотя данные в этой области ограничены.

Если вашей целью является оптимизация мышечного роста и силы, вы должны добавить традиционные тренировки с отягощениями в свой план тренировок. Методы включают использование весов, полос или массы тела в диапазоне от 6 до 30 повторений на подход (10).

Гребные тренировки, как правило, используют меньшее сопротивление и больше повторений, чем требуется для обеспечения оптимального роста мышц.

Тем не менее, многие тренировки по гребле включают в себя тренировки с отягощениями между интервалами гребли. Это относится и к CrossFit, и к другим распространенным методам обучения, связанным с греблей.

Может улучшить здоровье сердца

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения, такие как гребля, неоднократно подтверждали здоровье сердца.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более низкое кровяное давление, частоту сердечных сокращений в покое и холестерин ЛПНП (плохой), а также более высокий холестерин ЛПВП (хороший) и более здоровую массу тела (11, 12).

Эти положительные результаты для здоровья могут также снизить риск инсульта, сердечного приступа, диабета и ожирения (13, 14, 15).

Гребля 5 дней в неделю по 30 минут каждый день легко соответствует рекомендации DHHS, чтобы выполнять как минимум 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

Гребля предлагает полную стимуляцию тела, потенциальный прирост мышц и силы, а также улучшение здоровья сердца.

Как грести

Хотя это может показаться довольно простым, правильная гребля требует много техники.

Гребля состоит из четырех отдельных этапов - улов, драйв, финиш и восстановление. Вот основы:

1. Начните с того, что садитесь на подушку и закрепите ноги ремнями.
2. Далее включите электронный трекер. Некоторые модели включаются автоматически при начале гребли.
3. Свободно возьмите весло, обхватив его большими пальцами.
4. Начните в положении «защелки» с прямыми руками, наклонившись вперед к бедрам, плечи впереди бедер и голени близко к вертикали.
5. Затем перейдите в положение «движение», толкая ногами и поворачивая тело назад в вертикальном положении.
6. Затем переместитесь в «финишную» позицию, потянув за руку. Ваши руки должны двигаться по маховику по прямой линии с расслабленными плечами.
7. Войдите в фазу «восстановления», вернувшись в исходное положение. Пусть ваши руки двигаются вперед, затем наклоните туловище вперед и, наконец, согните ноги.
8. Повторите для желаемой продолжительности.

Последовательность обычно следует, когда гребля:

• ноги, спина, руки на фазах захвата, вождения и финиша
• руки, спина, ноги на этапе восстановления

Техника гребли требует времени для развития. Таким образом, практика на регулярной основе необходима, прежде чем перейти к более продвинутым тренировкам.

Четыре фазы гребли называются «ловить, водить, заканчивать и восстанавливать». Это упражнение требует значительной синхронизации мышц, поэтому дайте себе время освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым тренировкам.

Образцы гребных тренировок

После того, как вы овладеете техникой, вы можете начать включать греблю в свои упражнения. Со временем вы можете наращивать количество повторений и интенсивность, чтобы сжигать больше калорий.

Хотя обычно между упражнениями добавляются другие упражнения, приведенные ниже тренировки включают только интервалы гребли.

Гребля для начинающих

Когда вы начинаете, ваша цель должна быть сосредоточена на технике, медленно увеличивая интенсивность ваших тренировок.

Для этой тренировки для начинающих вы начнете медленно, всего лишь 20 минут с умеренной интенсивностью. Используйте этот режим, чтобы привыкнуть к ритму гребли и создать прочную основу для будущих тренировок.

Потребуется некоторое время, чтобы самостоятельно измерить количество ударов в минуту, хотя большинство гребных тренажеров рассчитывают это число на своем дисплее.

Для начала выполняйте эту тренировку 3 дня в неделю, пока не почувствуете, что освоили ее.

Промежуточная гребная тренировка

Эта тренировка поднимает энергию на ступеньку через интервалы с возрастающей интенсивностью, начиная с более низких ударов в минуту (SPM) для более длительных периодов и заканчивая более высоким SPM для более коротких времен.

Переходите к этой тренировке, когда освоите технику гребли на тренировке для начинающих.

Подобные тренировки с более высокой интенсивностью могут со временем увеличить ваши физические нагрузки.

Эта тренировка обеспечивает 15 минут интенсивной гребли между 10-минутной разминкой и 10-минутным кулдауном.

В то время как только немного дольше, чем тренировки для начинающих, промежуточная тренировка увеличивает интенсивность, что приводит к более высокой частоте сердечных сокращений и сжиганию большего количества калорий.

Теперь, когда у вас есть больше опыта, вам может потребоваться выполнять эту тренировку по крайней мере 4 дня в неделю, чтобы увидеть прогресс.

Продвинутая тренировка по гребле

Эта продвинутая тренировка приносит тепло, используя чередующиеся интервалы гребли высокой интенсивности с последующим периодом отдыха.

Исследования показывают, что интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут увеличить ваш VO₂ max - максимальную скорость, с которой вы можете доставлять кислород к работающим мышцам - более эффективно, чем упражнения с постоянной интенсивностью (16, 17).

Более высокое значение VO₂ max может снизить утомляемость, позволяя вам прилагать больше усилий при занятиях спортом или занятиях спортом (16).

Не пытайтесь выполнять эту тренировку, по крайней мере, без 6 месяцев опыта в гребле.

Во время периодов отдыха вы можете слегка грести, чтобы кровь не текла, хотя вам следует использовать это время, чтобы подготовиться к следующему сету.

Теперь, когда вы продвинулись, вам, возможно, придется выполнять эту тренировку по крайней мере 5 дней в неделю, чтобы повысить свою физическую работоспособность.

Обязательно пейте много жидкости на протяжении всей тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Методы увеличения интенсивности

Становясь более продвинутым гребцом, вы можете захотеть разными способами повысить интенсивность тренировок.

Одним из лучших методов является использование интервалов.

Например, интервальная тренировка может включать в себя работу с более высокой интенсивностью в течение определенного периода, за которым следует период отдыха. Затем вы повторяете этот цикл для определенного количества повторений.

Вы также можете включить другие упражнения между интервалами гребли, что довольно часто встречается в CrossFit. Например, вы можете грести в течение 5 минут, затем делать 10 отжиманий и повторять.

Вы можете использовать эти методы для увеличения интенсивности гребли без существенного влияния на общую продолжительность тренировки.

Используйте приведенные выше шаблоны для начинающих, промежуточных и продвинутых, чтобы обеспечить надежные тренировки по гребле. Чтобы увеличить интенсивность, попробуйте использовать интервалы или смешивать в других упражнениях.

Типы гребных тренажеров

На рынке представлено большое разнообразие гребных тренажеров.

Наиболее распространенным является гребец с маховиком, который использует лопасть вентилятора, которая вращается, когда весло тянет, чтобы создать больше сопротивления, чем тяжелее вы гребете.

Другой распространенный тип - это гидро-гребец. Эта машина обеспечивает сопротивление через погруженный в воду маховик, который, как говорят, дает ощущение, похожее на ощущение гребли на лодке.

Еще один вид, называемый гребцом с магнитным сопротивлением, имеет магнитную тормозную систему, которую можно регулировать по уровням сопротивления. Этот тип, как правило, самый тихий.

Наконец, гидравлические гребные машины обеспечивают сопротивление через поршень, заполненный жидкостью или воздухом. Они, как правило, являются наиболее компактными и доступными, хотя могут не допускать естественного движения в гребле.

Рассмотрите вопрос о различных моделях, чтобы найти ту, которая лучше всего подходит вам. Вы можете проверить некоторые из них в магазине тренажеров или в местном спортзале.

Магазин для гребных тренажеров онлайн.

Существует много видов гребцов, все с разными плюсами и минусами. Перед покупкой изучите несколько моделей, чтобы увидеть, какие из них наиболее подходят для вашего применения.

Суть

Гребля - это универсальное кардио-упражнение с несколькими преимуществами, включая улучшение здоровья сердца. Кроме того, гребля способствует сжиганию калорий, что может помочь потере веса.

Если вы хотите попробовать новое упражнение, гребля - отличная альтернатива бегу и езде на велосипеде.

Просто убедитесь, что вы освоили технику, прежде чем переходить к более сложным тренировкам.