Научно обоснованные способы избавиться от усталости от тренировок

Содержание

• Знай свои триггеры
• 1. Обмануть систему
• 2. Сила через ожог
• 3. Успокойте свой разум
• Обзор для

Что заставляет ваши мускулы плакать, дядя, когда вы пытаетесь держать доску, бегать на длинные дистанции или делать скоростные упражнения? Новое исследование показывает, что на самом деле они не могут быть обнаружены, а вместо этого получают смешанные сообщения от вашего мозга.

Другими словами, когда вы тратите время на тренировку, вам нужно настроить свой ум, чтобы пройти тот момент, когда вы захотите бросить курить. (Потому что умственная усталость может серьезно повлиять на вашу тренировку.) Вот почему: с каждым шагом или повторением ваши мышцы посылают сигналы в мозг, сообщая ему, что им нужно для продолжения работы, а именно кислород и другое топливо, и сообщают о своем уровень утомляемости. Затем мозг отвечает, соответственно регулируя требования к сокращению мышц, - говорит Маркус Аманн, доктор философии, профессор внутренней медицины Университета Юты.«Если мы сможем научить наш мозг реагировать на мышечные сигналы определенным образом, мы сможем работать больше и дольше», - говорит Аманн.

Знай свои триггеры

Первый шаг - понять триггеры вашей усталости. Сигнал бросить полотенце во время тренировки может исходить от одного из двух источников: от центральной нервной системы или от мышц. То, что эксперты называют «центральной усталостью», происходит из первой области, в то время как «периферическая усталость» возникает из второй. Вы, вероятно, испытали тяжелые ноги на последних милях забега или дрожание рук, когда вы опускаетесь для последнего набора отжиманий в тренировочном лагере. Это периферическая усталость, снижение способности ваших мышц генерировать энергию. До недавнего времени считалось, что периферическое утомление диктует определенный порог, при котором ваши мышцы сдаются.

Но новое исследование в журнале Медицина и наука в спорте и физических упражнениях обнаружили, что мозг на самом деле может недооценивать, сколько газа у вас осталось в резервуаре, и в ответ просить мышцы прилагать меньше усилий. В исследовании велосипедисты совершили три поездки с разной интенсивностью, пока не достигли изнеможения: на скорости спринта они продолжались в среднем три минуты; в гоночном темпе они длились 11 минут; и в непростом темпе на выносливость они длились 42 минуты. Используя сложную технику электростимуляции, ученые смогли измерить центральную и периферическую усталость после каждой поездки, чтобы определить, что могло спровоцировать отказ в мышцах. Периферическая усталость достигла пика во время коротких приступов, а центральная усталость была самой низкой, но центральная усталость достигла своего пика на более длинных дистанциях, а это означало, что мозг снижал активность мышц, даже если они фактически не достигли максимума.

Аманн провел еще одно исследование, подтверждающее эту теорию: он вводил тренирующимся блокаду спинномозгового нерва, который препятствовал передаче сигналов от ног к мозгу, и заставлял их двигаться так быстро, как они могли бы на велотренажере на расстояние 3,1 мили. В конце поездки каждому велосипедисту приходилось помогать сойти с велосипеда из-за напряжения; некоторые даже не могли ходить. «Поскольку их центральная система утомления была заблокирована, велосипедисты смогли проехать далеко за пределы своих нормальных возможностей», - говорит Аманн. «Их мускулы устали почти на 50 процентов больше, чем если бы система связи предупреждала их, что они приближаются к этому состоянию».

Конечно, если вы когда-нибудь почувствуете головокружение, тошноту или можете потерять сознание, нажмите на тормоза. Но часто ваши мышцы не всегда являются главными на вашей тренировке, и они будут работать сильнее и дольше, если ваш мозг попросит их об этом. Эти три метода помогут вам обуздать свою систему утомления, чтобы вы могли преодолеть невидимые препятствия и перейти на следующий уровень физической подготовки. (Тренироваться в одиночку? Эти уловки помогут вам испытать себя, когда вы летите в одиночку.)

1. Обмануть систему

В начале длинного бега или забега вы чувствуете прилив энергии и энергии. Но пройдите седьмую милю, и каждая миля будет ощущаться как сопротивление, и вы начинаете замедляться. Да, физические неприятности, такие как истощение гликогена и накопление метаболитов, из-за которых ваши мышцы ощущают какашку, усугубляют эту борьбу, но этого недостаточно, чтобы учитывать дополнительные трудности, по словам Самуэле Маркора, доктора философии, директора по исследованиям в Школа спорта и физических упражнений Кентского университета в Англии. «Работоспособность напрямую не ограничивается мышечной усталостью, а скорее ощущением усилия», - говорит он. «Мы создаем свои собственные пределы в значительной степени из-за того, что наш мозг думает, что мы чувствуем, а не из-за того, что на самом деле может происходить глубоко в траншеях наших мышц».

Его исследование, опубликованное в Журнал прикладной физиологии, показывает, что важнее всего внутренняя борьба между вашим субъективным ощущением усилия и растущим желанием просто бросить. В исследовании 16 велосипедистов ехали до изнеможения после 90 минут сложной познавательной задачи или бездумной задачи. Всадники, у которых мозг был утомлен перед тренировкой, продемонстрировали значительно меньшее время до изнеможения. Группа с психическим утомлением также оценила свое восприятие усилия намного выше во время теста на велосипеде, что привело к тому, что они остановились раньше, чем остальные. Результат? Любой трюк, который снижает это восприятие усилия, улучшит вашу выносливость. (И, кстати, слишком много мыслей на самом деле может повлиять на вашу скорость, а также на выносливость.)

Во-первых, сохраняйте оптимистичные мысли, пока вы в поте лица. «Скажите себе сильные положительные утверждения, например:« Вы обязательно подниметесь на этот холм », - говорит Маркора. Затем заставьте свой мозг ассоциировать упражнения с чем-то, что вам нравится (подход« притворяйся, пока не добьешься »полностью применим; позитивное мышление действительно работает). «Мышцы, которые сокращаются, заставляя хмуриться, на самом деле являются отражением того, насколько сильно ваше тело чувствует, что они работают», - говорит он. «Попробуйте улыбаться во время тяжелых отрезков тренировки, чтобы мышцы, вызывающие мысли от истощения менее активны ». Как и в случае с мышцами, когда вы снимаете умственную нагрузку, вы можете тренироваться дольше и сильнее.

2. Сила через ожог

Во время повседневной суеты - и даже во время обычной ежедневной тренировки - ваши мышцы получают много кислорода от сердца и легких, чтобы помочь им двигаться. Но когда вы усердно работаете, эта аэробная система не справляется с потребностями в энергии, и ваши мышцы должны переключаться на свою вспомогательную энергию, в конечном итоге расходуя свои запасы топлива и вызывая накопление этих вышеупомянутых метаболитов.

Сигнал: усталость. Но помните, что горящие ноги или дрожь в мышцах - это всего лишь предупреждение о приближении к истощению - они не обязательно являются вашим реальным пределом. По словам Аманна, ваш мозг всегда будет удерживать ваши мышцы от обнуления, чтобы сохранить запас энергии на случай чрезвычайной ситуации, но вы можете научить свой мозг менее агрессивно реагировать на накопление метаболитов. Например, практика делает вас невосприимчивым: чем больше вы повторяете велоспорт на скорости спринта, тем сильнее будут ваши мышцы к ожогу и тем меньше вероятность, что они будут умолять ваш мозг остановиться. А повышение мотивации вашей тренировки - замена класса спиннинга на велогонку - может занять ваш мозг, чтобы он не нажал кнопку паники при первых признаках скованности. (Но знаете что? Соревнования сами по себе могут не быть законной мотивацией к тренировкам.)

3. Успокойте свой разум

Правильный напиток может оживить ваш мозг, чтобы дать вам больше энергии во время упражнений. Чтобы изменить правила игры в середине тренировки, полощите и выплевывайте углеводный напиток, например Gatorade, чтобы повысить производительность. Согласно исследованию в Журнал физиологииучастники велоспорта, которые смочили рот спортивным напитком, завершили гонку на время как минимум на минуту раньше контрольной группы. Функциональное сканирование МРТ показало, что центры вознаграждения в мозге активировались при употреблении тяжелого углеводного напитка, поэтому организм впоследствии подумал, что получает больше топлива, и, как следствие, начал работать сильнее.

Но для тех из вас, кто предпочитает глотать напитки, кофеин также может творить чудеса с утечкой мозгов. «Исследования показывают, что употребление двух или трех чашек кофе перед тренировкой заставляет вашу голову набирать обороты, требуя меньшей активности мозга для создания мышечных сокращений», - говорит Маркора. Ваши движения становятся более автоматическими и кажутся менее пугающими, а ваша тренировка и тело внезапно кажутся безграничными. (Если вы голодны и нуждаетесь в энергии, попробуйте эти кофейные закуски, которые выполняют двойную функцию.)

Обзор для