10 стратегий самообслуживания, которые помогают мне справиться с депрессией

Содержание

• 1. Я начинаю с того, где я нахожусь
• 2. Я остаюсь настроенным на свое тело
• 3. Я дышу глубоко, весь день каждый день
• 4. Я меняю то, как я смотрю на себя в зеркало
• 5. Я обращаю внимание на то, как я говорю с собой
• 6. Я создал «момент внимательности»
• 7. Я беру личные «тайм-ауты», когда они мне нужны
• 8. Я даю себе 10 минут веселья
• 9. Я разработал расслабляющий режим сна
• 10. Я задействую все свои чувства

Как человек с глубокой депрессией и генерализованным тревожным расстройством, я чувствую, что всю жизнь пытался заботиться о себе. Я слышал, как термин «самообслуживание» небрежно использовался в течение многих лет, и до недавнего времени он был довольно неуловимым для меня.

Хотя я знал, что мне нужно - и хотел - быть более сострадательным к себе, я не был уверен, как на самом деле начать вносить позитивные изменения. Когда я находился в глубокой депрессии или приступе тревожного беспокойства, последнее, на что я был способен, - это серьезный пересмотр образа жизни. Я бы хотел, чтобы кто-то дал мне практическое руководство по доброте к себе, потому что я не знал, с чего начать.

После многих лет терапии, бесчисленных часов поисков в Google и множества попыток я наконец-то разработал набор эффективных навыков самообслуживания, которые я использую ежедневно. И я пришел к выводу, что забота о себе - это не блестящее прозрение или взлом, улучшающий жизнь. Скорее, это серия небольших выборов, которые составляют здоровый образ жизни.

Продолжайте читать, чтобы узнать о 10 способах, которыми я включаю заботу о себе в свою повседневную рутину.

1. Я начинаю с того, где я нахожусь

Уход за собой - это не все модные спа или расслабляющие каникулы. Хотя я люблю делать массаж или гулять у океана, на самом деле мне нужно лучше заботиться о себе там, где я обычно - дома, в машине, на работе или с семьей и друзьями. Как ни печально, но психические заболевания - это часть моей жизни, поэтому мне нужно было развить навыки преодоления трудностей, которые я мог бы использовать в течение дня. Изменение этого взгляда - от ухода за внешним миром к уходу за собой - также помогло мне развить навыки и самосознание, которые я могу использовать, чтобы справиться с депрессией и тревогой в моем повседневном окружении.

2. Я остаюсь настроенным на свое тело

Психическое заболевание влияет не только на ум: оно тоже физическое. Депрессия уменьшает мою энергию. Я чувствую себя истощенным и часто болит голова. Тревога, с другой стороны, ускоряет меня. Мое сердце бьется, я больше потею и чувствую почти неуправляемую энергию. Для меня самообслуживание начинается с того, что я замечаю, что я чувствую, как физически, так и эмоционально. Уделение большего внимания тому, что происходит в моем теле, подсказывает мне, что происходит в моем уме. Если я начинаю ощущать постоянную тяжесть в груди или узел в животе, это говорит о том, что мне нужно уделять больше внимания себе. Раннее обнаружение симптомов помогает мне лучше ухаживать и часто не дает моменту тревоги или депрессии превратиться в полномасштабный эпизод.

3. Я дышу глубоко, весь день каждый день

Когда мое беспокойство начинает нарастать, мое дыхание становится быстрым и поверхностным. Я чувствую физическое напряжение, особенно в моих плечах и челюсти. Делая серию глубоких вдохов, я могу сделать паузу и выйти за пределы своих гоночных мыслей. Вдох и выдох дают мне эмоциональное освобождение, а также помогают мне физически. Глубокое дыхание улучшает кровообращение, выделяет эндорфины и расслабляет мышцы. Я занимаюсь дыханием в течение дня, а не только тогда, когда начинаю чувствовать беспокойство или депрессию. Что мне нравится в глубоком дыхании, так это то, что я могу делать это где угодно - в душе, в машине, за столом и даже во время разговора. Я могу дать себе 10-секундный перерыв, независимо от того, что я делаю.

4. Я меняю то, как я смотрю на себя в зеркало

Одним из симптомов моей депрессии является негативное мышление. Я борюсь с самокритикой, которая определенно выражается в том, как я вижу свою внешность. Мой инстинкт, когда я ловлю свое отражение в зеркале, состоит в том, чтобы подавить себя. Вы набрали больше веса? Ты выглядишь отвратительно. Вы никогда не будете в форме. Я хочу относиться к себе с большей добротой, поэтому я прилагаю согласованные усилия, чтобы изменить эти мысли. Когда начинает звучать мой суровый внутренний монолог, я говорю себе, что нормально расстраиваться из-за моей внешности. Я признаю свои чувства как реальные и действительные, не обращая их внутрь. Тогда я пытаюсь заметить одну вещь, которую я делать как о себе, будь то небольшая деталь того, как я выгляжу, или что-то сострадательное, что я сделал в тот день. Хотя не всегда естественно искать что-то позитивное, хорошая новость заключается в том, что я могу сказать, что сдвиг начинает происходить.

5. Я обращаю внимание на то, как я говорю с собой

Терапевт однажды сослался на «негативную ленту», играющую в моей голове, и она не могла бы описать это лучше. В течение многих лет я не замечал, насколько вина, стыд и когнитивные искажения влияли на то, как я разговаривал сам с собой. В течение дня у меня был действующий внутренний монолог, который говорил мне, что я не любил, не делал достаточно и должен был стараться изо всех сил - независимо от того, насколько хорошо я справился или насколько меня любили. Первым шагом в изменении того, как я говорю с собой, стало осознание. Я начал замечать, как часто я подавлял себя или проверял свое поведение. Однажды я даже подсчитал, сколько раз я критиковал себя за один день. Я начал говорить себе, Эми, ты делаешь это снова. Отойди от негативных сообщений. Смените канал. Я начал понимать, что у меня был выбор: я мог сказать себе что-то новое. Сейчас я прилагаю согласованные усилия, чтобы заменить негативные сообщения подтверждающими заявлениями. Я говорю себе, что я хорошо поработал, что я хороший друг и, что самое важное, я люблю то, кто я есть.

6. Я создал «момент внимательности»

Когда я сильно заболел депрессией и тревогой, осознанность помогла мне создать пространство, в котором я мог бы как признать боль, в которой я находился, так и найти мир и стабильность в настоящем. Я нашел полезным создать «момент внимательности», который повторяется каждый день. «Моментом», который я создал, была прогулка моей собаки, Уинстона. Когда я надевал его поводок и начинал проводить его вниз по кварталу, я сосредоточенно концентрировался на том, что я испытывал: щебетание птиц, солнечный свет, проникающий сквозь деревья, температура воздуха. На 10 минут я погрузился в настоящий момент и обнаружил, что прогулка помогла мне восстановить связь с моими внутренними силами. Я чувствовал покой, замечая естественную красоту вокруг себя. Даже сегодня я продолжаю практиковать этот «момент внимательности». На самом деле, я с нетерпением жду этого каждое утро. Мне не нужно выходить за рамки своей рутины, чтобы быть внимательным, вместо этого я ее встроил.

7. Я беру личные «тайм-ауты», когда они мне нужны

Тайм-ауты не только для детей. Я обнаружил, что могу извлечь выгоду из той же концепции (минус сидя на нижней ступеньке в доме моей мамы). Когда я чувствую, что мое беспокойство или депрессия усиливаются, внутри меня возникает огромное давление.В течение долгого времени я подавлял это чувство и игнорировал его, надеясь, что оно исчезнет. Сегодня я занимаюсь самообслуживанием, признавая свои симптомы и принимая тайм-аут для себя. Иногда мне нужен короткий перерыв, например, прогулка на свежем воздухе или глубокое дыхание в отдельной комнате. Если я с коллегой, я говорю что-то простое: «Мне нужно сделать небольшой перерыв для себя, и я вернусь через пять или 10 минут». Я чту свои потребности, общаясь напрямую с людьми вокруг меня. Выполнение этих быстрых перерывов предотвращает возникновение стресса, связанного с моим психическим заболеванием, и помогает мне определить, какие дальнейшие шаги мне нужно предпринять, чтобы обеспечить свое благополучие.

8. Я даю себе 10 минут веселья

Депрессия может быть депрессивной. Я чувствую себя тяжелым и отягощенным, и веселье обычно - последнее, о чем я думаю. Когда я чувствую себя здоровым, веселиться легко - мне не нужно встраивать это в свой график. Но когда я чувствую себя подавленным, я прилагаю согласованные усилия, чтобы делать одну маленькую забавную вещь каждый день. Это не должно быть пропущено через поле маргариток, только момент, который приносит мне немного удовольствия. Иногда я включаю свою любимую музыку и танцую на кухне, готовя ужин. Я купил книжку-раскраску для взрослых и люблю заполнять картинки, пока смотрю фильм. Если моя энергия особенно низка, зажигая хорошую свечу и выпивая кружку горячего чая, чувствую себя утешительно. Заставить себя повеселиться можно почувствовать принуждением, но я согласен с этим, потому что я знаю, что на каком-то уровне это поднимает мне настроение и заставляет меня двигаться вперед.

9. Я разработал расслабляющий режим сна

Я боролся со сном в течение многих лет. Если я не сплю, это повышает уровень стресса и ухудшает эмоциональное состояние. Поскольку у меня проблемы с засыпанием, я прекращаю заниматься стрессом или работой, связанной с работой, к 8:00 вечера. Я стараюсь не заниматься социальными делами в рабочие ночи, потому что потом трудно свернуть. Иногда я занимаюсь йогой быстро перед сном (я нашел несколько отличных бесплатных видео онлайн). Затем я готовлю себе горячую чашку травяного чая и иду наверх спать. Я даю себе 30 минут на чтение, прежде чем я захочу заснуть, и я не захожу на компьютер и не смотрю электронную почту. Если мои мысли мчатся, я записываю то, о чем думаю, в блокнот. Когда я готов спать, я включаю шумоподавитель, который помогает мне заснуть. Хотя эта рутина требует самодисциплины, выгода от хорошего сна стоит того.

10. Я задействую все свои чувства

Я склонен быть пойманным в ловушку в моих собственных мыслях и чувствах. В терапии я научился использовать мои чувства зрения, осязания, вкуса, обоняния и звука, чтобы сместить фокус. Каждое из моих пяти чувств важно и затрагивает разные части моего мозга и влияет на мое настроение. Простой акт питания моих чувств возвращает меня к настоящему моменту, заставляя меня чувствовать себя более безопасным и обоснованным. Я смотрю снаружи - и действительно смотрю - на красоту деревьев и неба. Я слушаю музыку, которая может успокоить или зарядить меня энергией, в зависимости от того, что мне нужно услышать. Я пробую новые рецепты, чтобы попробовать разные вкусы и почувствовать вкус. Я использую прикосновение, чтобы успокоиться, лаская мою собаку. Когда я мою посуду, я сосредотачиваюсь на том, как вода и мыло ощущаются на моих руках. Я люблю использовать эфирные масла, чтобы справиться с беспокойством - я ношу бутылку лавандового масла в своей сумочке, и если я начинаю чувствовать страх или беспокойство, я вынимаю его и вдыхаю аромат 10 раз.

Разработка этих 10 актов самообслуживания - это путешествие, которое продолжается и сегодня. Сложный (и забавный) аспект любви к себе заключается в том, что это индивидуальный процесс. Мне пришлось изучить, что лучше для меня, и я продолжаю учиться - в терапии, у друзей, в книгах и в Интернете - о новых способах заботиться о себе. Каждый из этих инструментов напоминает мне, что я могу справиться с психическим заболеванием и что у меня всегда есть выбор, как справиться с моими симптомами. Каждый раз, когда я выбираю заботу о себе, меня снова связывают с двумя важными истинами: я заслуживаю того, чтобы любить себя, и что я действительно того стою.

Эми Марлоу живет с большой депрессией и генерализованным тревожным расстройством и является автором Голубой Голубойкоторый был назван одним из наших Лучшие блоги депрессии, Следуйте за ней в Твиттере на @_bluelightblue_.