Я использую эту 5-минутную технику терапии каждый день для моей тревоги

Содержание

• Где когнитивно-поведенческая терапия приходит
• Распознавание когнитивных искажений
• Может произойти 10 больших искажений:
• Как использовать 5-минутную технику тройного столбца
• Вот как вы это делаете:

Я жил с общей тревогой столько, сколько у меня осталось. Как писатель и постоянный комик, у меня больше всего проблем в борьбе с социальной и служебной тревогой на ежедневной основе, так как я провожу интервью и общаюсь с редакторами в течение дня, а затем выхожу на сцену ночью.

Мое беспокойство чаще всего проявляется в том, что я называю «похмелья от беспокойства», когда я просыпаюсь на следующий день после социального мероприятия или встречи или комедийного шоу, испытывая ужас от всего, что я сделал или сказал - независимо от того, насколько весело или успешно это событие чувствовал прошлая ночь.

Все думают, что вы эгоистичны и противнымой внутренний голос плюет на меня, когда я просыпаюсь.

Вы сказали совершенно не то, что подруга, когда она спросила ваше мнение, потому что вы никогда не думаете, прежде чем открыть рот.

Вы доминировали в разговоре за ужином. Не удивительно, что никто не любит тебя.

Вы были так неловко на сцене, конечно, вы не добились успеха.

Скупой голос звучит и продолжается, и продолжается.

После больших событий, таких как свадьба друга или важное комедийное шоу, на следующее утро у меня случились приступы паники: учащенное сердце, дрожащие руки и проблемы с дыханием. В другие дни я просто не могу сконцентрироваться из-за беспокойства и психического паралича, а уверенность в том, что мне нужно выполнять свою работу, падает.

Где когнитивно-поведенческая терапия приходит

Основная идея когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) предельно проста: если вы измените свой образ мышления, вы сможете изменить свои чувства.

Но если бы чувствовать себя лучше и избежать депрессии и беспокойства было бы так просто, мы бы не жили в стране, где психологические расстройства усиливаются.

Хотя я обнаружил, что не могу полностью устранить или «вылечить» свое беспокойство (и, вероятно, никогда не смогу), я нашел простое пятиминутное упражнение КПТ, которое успокаивает его каждый день. Мои гоночные мысли прекращаются, мой туманный мозг начинает проясняться, и моя усталость поднимается.

Внезапно я чувствую, что могу начать свой день.

Названный техникой тройного столбца, который был разработан и назван клиническим психиатром доктором Дэвидом Д. Бернсом, все, что он делает, это меняет мое мышление. Но иногда этого сдвига достаточно, чтобы полностью избавить меня от беспокойства на весь день. Изменение того, что мы думаем о себе, - это все, что нам действительно нужно, чтобы найти более спокойное и счастливое место.

Распознавание когнитивных искажений

В 2014 году один из друзей порекомендовал Бернсу «Чувствовать себя хорошо», классику CBT, которая шаг за шагом помогает читателям распознать отрицательный разговор с собой, проанализировать его рационально и заменить его более здоровым и точным мышлением.

(Бернс также предлагает многим людям, живущим с тревогой и депрессией, обратиться к своему врачу, назначить парную терапию и соответствующие лекарства, если это будет сочтено необходимым)

Книга ясно дала понять, что я не был тайно плохим человеком и невероятным провалом, который не может ничего сделать правильно. Я просто обычный человек, у которого есть мозг, который может исказить реальность и вызвать слишком много беспокойства, стресса и депрессии.

Первым большим уроком было изучение специфики когнитивных искажений - тех утверждений, которые тихий голос говорит о том, кто я и что происходит в моей жизни.

Может произойти 10 больших искажений:

1. Все или ничего не думают. Когда вы видите вещи в черно-белом, а не в оттенках серого. Пример: Я плохой человек.
2. Сверхобобщение. Когда вы распространяете негативную мысль, она достигает еще большего. Пример: Я никогда ничего не делаю правильно.
3. Ментальный фильтр. Когда вы отфильтровываете все хорошее, чтобы сосредоточиться на плохом. Пример: Я ничего не сделал сегодня.
4. Дисквалификация позитива. Когда вы верите, что хорошее или позитивное, «не учитывается» в вашей более широкой схеме неудач и негатива. Пример: Я думаю, я пережил разговор - даже сломанные часы правы два раза в день.
5. Прыжки к выводам. Когда вы экстраполируете еще большую и более широкую негативную мысль из небольшого негативного опыта. Пример: Он сказал, что не хочет гулять со мной. Я должен быть нелюбимым человеком.
6. Увеличение или минимизация. Когда вы преувеличиваете свои собственные ошибки (или достижения других людей или счастье), минимизируя при этом ваши собственные достижения и недостатки других. Пример: Все видели, как я напутал в игре, а Сьюзен прекрасно провела ночь на поле.
7. Эмоциональное мышление. Когда вы предполагаете, что ваши негативные чувства отражают правду. Пример: Я чувствовал смущение, поэтому я, должно быть, действовал смущающе.
8. Должны заявления. Когда ты избиваешь себя за то, что ты не поступаешь иначе. Пример: Я должен был держать рот на замке.
9. Маркировка и неправильная маркировка. Когда вы используете небольшое негативное событие или чувство, чтобы дать себе огромный, общий ярлык. Пример: Я забыл сделать отчет. Я полный идиот.
10. Персонализация. Когда вы делаете личные вещи, которые не являются. Пример: Вечеринка была плохой, потому что я был там.

Как использовать 5-минутную технику тройного столбца

Как только вы поймете 10 самых распространенных когнитивных искажений, вы можете начинать тратить несколько минут в день на выполнение упражнения с тремя столбцами.

Хотя вы можете делать это в своей голове, это работает на удивление лучше, если вы запишите это и выбросите этот негативный голос из головы - поверьте мне.

Вот как вы это делаете:

1. Создайте три столбца на листе бумаги или откройте документ Excel или электронную таблицу Google. Вы можете сделать это в любое время, или когда вы заметили, что вы избиваете себя. Мне нравится писать мои утром, когда я испытываю сильное беспокойство, но многие мои знакомые пишут свои перед сном, чтобы очистить свой разум.
2. В первой колонке напишите, что Бернс называет вашей «автоматической мыслью». Это ваш негативный разговор с самим собой, этот дерьмовый, низкий голос в вашей голове. Вы можете быть настолько краткими или подробными, насколько захотите. Ваш может прочитать, Мой рабочий день был худшим. Моя презентация взорвалась, мой начальник ненавидит меня, и меня, вероятно, уволят.
3. Теперь прочитайте ваше утверждение (оно всегда выглядит шокирующим, увидев его в печати) и поищите когнитивные искажения для записи во втором столбце. Там может быть только один или несколько. В примере, который мы используем, есть как минимум четыре: чрезмерная генерализация, мышление «все или ничего», ментальный фильтр и поспешные выводы.
4. Наконец, в третьей колонке напишите свой «рациональный ответ». Это когда вы логически думаете о том, что вы чувствуете, и переписываете свою автоматическую мысль. Используя наш пример, вы можете написать, Моя презентация могла бы быть лучше, но у меня было много успешных презентаций в прошлом, и я могу извлечь уроки из этой. Мой начальник был достаточно уверен, чтобы я вел презентацию, и я могу поговорить с ней завтра о том, как все могло бы быть лучше. Нет никаких доказательств того, что этот плохой день на работе уволит меня.

Вы можете написать столько автоматических мыслей, сколько захотите. После хорошего дня у вас его может и не быть, а после большого события или конфликта вам придется много работать.

Я обнаружил, что после многих лет работы я гораздо лучше поймал свой мозг в середине искажения и гораздо легче осознавал, что в лучшем случае мой негативный разговор вообще не является рациональным. В худшем случае это преувеличено или чрезмерно драматично.

И доказано ли это работает?

В метаанализе 269 исследований CBT, проведенном в 2012 году, было установлено, что, хотя эта простая терапия разговоров наиболее полезна в сочетании с другими методами лечения, она очень успешна, особенно при лечении тревожных состояний, лечении гнева и управлении стрессом. Идите вперед и заполните свои тройные столбцы!

Сара Асвелл - независимый писатель, живет в Миссуле, штат Монтана, со своим мужем и двумя дочерьми. Ее сочинения появились в публикациях, среди которых «Нью-Йоркер», «МакСвини», «National Lampoon» и «Reductress». Вы можете связаться с ней в Твиттере.