Что такое манная крупа? Все, что Вам нужно знать

Содержание

• Манная пища
• Может способствовать потере веса
• Поддерживает здоровье сердца
• Может улучшить контроль сахара в крови
• Богат железом
• Поддерживает пищеварительное здоровье
• Использование манной крупы
• Соображения здоровья
• Суть

Манная крупа - это грубая мука, изготовленная из твердой пшеницы, твердой пшеницы.

Измельченная в муку пшеница твердых сортов называется манной крупой и используется во всем мире в хлебе, макаронах и каше. Эта мука темнее и более золотистого цвета, чем универсальная мука. Обладает мягким, землистым ароматом.

Наряду с кулинарным применением манная крупа также помогает контролировать вес, здоровье сердца и пищеварительной системы.

В этой статье рассматривается питание, преимущества, использование и недостатки манной крупы.

Манная пища

Манная крупа может быть обогащена, что означает, что производители продуктов питания повторно добавляют питательные вещества, которые были потеряны при переработке зерна твердой пшеницы. Обогащенная манная крупа содержит более высокие уровни витаминов и минералов, чем необогащенные альтернативы (1).

Порция сырой обогащенной манной крупы 1/3 стакана (56 г) обеспечивает (2):

• Калории: 198 калорий
• Углеводы: 40 грамм
• Белок: 7 грамм
• Жир: менее 1 грамма
• волокно: 7% контрольного суточного потребления (RDI)
• Тиамин: 41% от RDI
• Фолиевая кислота: 36% от RDI
• Рибофлавин: 29% от RDI
• Железо: 13% от RDI
• Магний: 8% от RDI

Манная крупа богата белком и клетчаткой, которые замедляют пищеварение и усиливают чувство сытости между приемами пищи (3).

В нем также много витаминов группы В, таких как тиамин и фолат, которые играют важную роль в вашем организме, в том числе помогают преобразовывать пищу в энергию (4).

Кроме того, манная крупа является хорошим источником железа и магния. Эти минералы поддерживают выработку эритроцитов, здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови (5, 6, 7).

Резюме Обогащенная мука манной крупы питательна и обеспечивает высокий уровень различных витаминов группы В, железа, белка и клетчатки.

Может способствовать потере веса

Манная крупа содержит несколько питательных веществ, которые могут способствовать снижению веса.

Для начала, 1/3 стакана (56 грамм) сырой обогащенной манной крупы обеспечивает 7% RDI для клетчатки - питательного вещества, которого не хватает многим диетам. Исследования связывают богатую клетчаткой диету с потерей веса и снижением массы тела (2, 8, 9, 10, 11).

Это может уменьшить чувство голода и предотвратить увеличение веса в будущем. Например, исследование, проведенное на 252 женщинах, показало, что каждый 1-граммовый прирост клетчатки в день приводил к потере веса на 0,5 фунта (0,25 кг) в течение 20 месяцев (12, 13).

Манная крупа также богата белком: 1/3 стакана (56 г) сырой манной крупы обеспечивает более 7 г (2).

Увеличение белка в вашем рационе способствует потере веса. Например, обзор 24 исследований отметил, что диета с высоким содержанием белка - по сравнению со стандартной диетой - приводила к снижению веса на 1,7 фунта (0,79 кг) (14).

Увеличение белка в вашем рационе может также помочь уменьшить голод, сохранить мышечную массу во время потери веса, увеличить потерю жира и улучшить состав тела (15, 16, 17).

Резюме Продукты, богатые белком и клетчаткой, такие как манная крупа, могут увеличить чувство сытости и уменьшить чувство голода. В свою очередь это может способствовать потере веса.

Поддерживает здоровье сердца

Диета, богатая клетчаткой, может снизить риск сердечных заболеваний. Обзор 31 исследования показал, что люди с самым высоким потреблением клетчатки могут иметь до 24% сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с людьми с самым низким потреблением клетчатки (18, 19).

Клетчатка может поддерживать здоровье сердца, снижая уровень ЛПНП (вредного) холестерина, кровяное давление и общее воспаление. Небольшое трехнедельное исследование показало, что потребление 23 граммов клетчатки в день из цельного зерна, такого как манная крупа, снижает уровень холестерина ЛПНП на 5% (19, 20, 21, 22).

Кроме того, манная крупа содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как фолат и магний. Диеты, богатые этими питательными веществами, помогают поддерживать здоровье сердца.

Исследование, проведенное среди 58 000 человек, показало, что самое высокое потребление фолата по сравнению с самым низким потреблением было связано с уменьшением риска сердечных заболеваний на 38% (23).

Более того, исследования показывают, что богатые магнием диеты поддерживают общее здоровье сердца. Например, исследование, проведенное на более чем одном миллионе человек, показало, что увеличение содержания магния в пище на 100 мг в день снижает риск сердечной недостаточности на 22% и риска инсульта на 7% (24, 25).

Резюме Манная крупа богата такими питательными веществами, как клетчатка, фолат и магний, которые защищают ваше сердце и могут снизить риск сердечных заболеваний.

Может улучшить контроль сахара в крови

Манная крупа может улучшить контроль сахара в крови из-за высокого уровня магния и пищевых волокон. Поддержание здорового уровня сахара в крови является важным фактором снижения риска развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний (26, 27).

Магний может улучшить контроль сахара в крови, повышая реакцию ваших клеток на инсулин, гормон, который регулирует уровень сахара в крови. Фактически, в некоторых исследованиях диета, богатая магнием, приводила к снижению риска развития диабета на 14% (28, 29, 30).

Манная крупа также богата клетчаткой, питательной средой, необходимой для контроля уровня сахара в крови. Клетчатка замедляет всасывание углеводов в кровь, помогая контролировать всплески сахара в крови после еды. Это также может снизить уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом (31, 32).

Кроме того, диеты, богатые клетчаткой, могут снизить уровень гемоглобина A1c - среднее показание уровня сахара в крови в течение 3-месячного периода - у людей с диабетом до 0,5% (32, 33).

Резюме Манная крупа является отличным источником магния и клетчатки - двух питательных веществ, которые могут повысить уровень сахара в крови и снизить риск диабета 2 типа.

Богат железом

Железо является незаменимым минералом, который играет важную роль в вашем теле

Некоторые функции железа включают (5, 34):

• транспортировка кислорода через кровь
• Синтез ДНК
• рост и развитие
• поддержка иммунной системы

Манная крупа является отличным источником железа с 1/3 стакана (56 г) сырой, обогащенной манной крупы, обеспечивающей 13% RDI для этого питательного вещества (2, 35).

Без достаточного количества диетического железа ваше тело не может производить достаточно красных кровяных клеток. В результате может развиться состояние, называемое железодефицитной анемией (36).

Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом микроэлементов во всем мире. Увеличение потребления продуктов, богатых железом, может снизить риск возникновения дефицита и последующей анемии (37, 38).

Однако манная крупа, как и другие растения, содержит негемовое железо, которое не поглощается, а также гемное железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба (36).

К счастью, добавление продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, ягоды и помидоры, в пищу с манной крупой может помочь усвоению негемового железа (36, 39).

Резюме Манная крупа является хорошим источником негемового железа. Железо является важным минералом для транспортировки кислорода, предотвращения анемии и поддержки роста и развития.

Поддерживает пищеварительное здоровье

Улучшение пищеварения является одной из многих полезных для здоровья пищевых волокон. Порция сырой муки манной крупы (1/3 чашки (56 г)) содержит более 2 г клетчатки - или 7% RDI для этого питательного вещества (2).

Пищевые волокна обеспечивают много преимуществ для вашей пищеварительной системы. Например, он стимулирует рост дружественных кишечных бактерий. Здоровый баланс кишечных бактерий влияет на многие области здоровья, такие как оптимальное пищеварение, иммунное здоровье и обмен веществ (40, 41, 42, 43).

Кроме того, потребление клетчатки способствует регулярным движениям кишечника и может помочь при запорах. Например, двухнедельное исследование показало, что у людей, которые ежедневно употребляли 5 граммов цельнозерновой клетчатки, отмечались улучшения при запорах и вздутие живота (44).

Резюме Высокое содержание клетчатки в манной крупе способствует пищеварению, стимулируя рост полезных кишечных бактерий и способствуя регулярным движениям кишечника.

Использование манной крупы

Манная крупа богата глютеном - белком, который обеспечивает структуру многих видов хлеба, макаронных изделий и других хлебобулочных изделий. Жесткая и эластичная текстура манной крупы делает ее одним из лучших видов муки для приготовления макаронных изделий (45).

Вот несколько других способов использования манной крупы:

• Добавьте несколько чайных ложек в хлебное тесто для получения хрустящей текстуры.
• Смешайте его с кипящим молоком, медом и ванильным экстрактом, чтобы получить вкусный десертный пудинг или горячие хлопья.
• Поменяйте обычную муку манной крупой, чтобы придать рецептам изюма свежесть.
• Используйте его, чтобы загустить рагу или соус.
• Посыпьте его картофелем перед обжариванием для дополнительного хруста.

Вы можете найти манную крупу во многих продуктовых магазинах рядом с универсальной мукой и специальными зернами. Это также доступно онлайн.

Манная крупа может испортиться, если ее оставить открытой, поэтому лучше хранить манную крупу в холодильнике в герметичном контейнере.

Резюме Грубая и эластичная текстура манной крупы делает ее отличным видом муки для хлеба, макаронных изделий и многого другого.

Соображения здоровья

Есть несколько факторов, которые следует учитывать перед добавлением манной крупы в свой рацион.

Для начала, манная крупа содержит большое количество глютена - белка, который может быть вредным для людей с целиакией или чувствительностью к глютену. Целиакия поражает примерно 1,4% населения во всем мире (46).

Предполагается, что 0,5–13% людей могут иметь не глютеновую чувствительность к глютену (NCGS). Люди с глютеновой болезнью или NCGS должны избегать употребления продуктов, содержащих глютен, таких как манная крупа (47).

Кроме того, поскольку манная крупа производится путем измельчения твердой пшеницы, она может быть вредна для людей с аллергией на пшеницу (48).

Резюме Манная крупа - это глютенсодержащее зерно, которое не подходит для людей с определенными нарушениями глютена или с аллергией на пшеницу.

Суть

Манная крупа - это мука из твердой твердой пшеницы. Он богат белком, клетчаткой и витаминами группы В и может способствовать похудению, здоровью сердца и пищеварению.

Большинство людей могут наслаждаться манной крупой без проблем, но небольшой процент населения может не переносить ее из-за содержания глютена или пшеницы.

Если вы можете это терпеть, попробуйте добавить манной крупы в свой рацион. Его высокое содержание белка отлично подходит для улучшения структуры и текстуры в рецептах, таких как макароны и хлеб.