План упражнений для пожилых людей

Содержание

• 6-минутная силовая программа
• Абдоминальные сокращения
• Отжимания от стены
• Наклоны таза
• Сжатие лопатки
• Удары пальцами ног
• Пятка поднимается
• Коленные подъемники
• Растяжка плеч и верхней части спины
• Вращение голеностопного сустава
• Растянуть это
• Растяжка шеи
• Верхней части спины
• Бустеры баланса
• Смещение веса
• Баланс на одной ноге

План упражнений для пожилых людей

Если вы пожилой человек, который хочет установить режим упражнений, в идеале вы должны иметь возможность выделить в неделю 150 минут умеренной активности на выносливость. Это может включать ходьбу, плавание, езду на велосипеде и немного времени каждый день для улучшения силы, гибкости и равновесия.

Это время предлагается для американцев в возрасте от 65 лет и старше. Несмотря на то, что это звучит много, хорошая новость заключается в том, что вы можете разбить это на 10 или 15-минутные блоки упражнений два или более раз в день. Вот пример того, как может выглядеть неделя, а также рекомендации по некоторым упражнениям, которые вы можете сделать для начала:

6-минутная силовая программа

Есть десятки упражнений, которые помогут вам набрать силу, не заходя в тренажерный зал. Вот несколько примеров для людей, которые только начинают.

Абдоминальные сокращения

Для увеличения силы мышц живота

1. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота.
2. Задержитесь на 3 вдоха, а затем отпустите сокращение.
3. Повторить 10 раз.

Отжимания от стены

Для увеличения силы груди и плеч

1. Встаньте примерно в 3 футах от стены лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед и положите руки на стену на уровне плеч. Ваше тело должно быть в положении планки, с прямым позвоночником, без прогиба и прогиба.
3. Опустите тело к стене, а затем оттолкнитесь.
4. Повторить 10 раз.

Наклоны таза

Для укрепления и растяжки мышц поясницы

1. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и слегка наклоните бедра вперед.
2. Задержитесь на 3 счета.
3. Теперь отклоните бедра назад и задержитесь на 3 секунды. (Это очень тонкое движение.)
4. Повторите от 8 до 12 раз.

Сжатие лопатки

Для укрепления постуральных мышц и растяжки груди

1. Сядьте прямо на сиденье, положите руки на колени и прижмите лопатки друг к другу.
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были опущены, а не сгорбились к ушам, и удерживайте их в течение 3 секунд.
3. Отпустите и повторите от 8 до 12 раз.

Удары пальцами ног

Для укрепления голеней

1. Сидя на стуле и упираясь пятками в пол, поднимите пальцы ног достаточно высоко, чтобы вы могли почувствовать работу мышц вдоль голени. (Это помогает поддерживать циркуляцию крови в ногах, а также укрепляет голень.)
2. Повторить 20 раз.

Пятка поднимается

Для укрепления верхних икры

1. Сидя на стуле, держите пальцы ног и подушечки стоп на полу и поднимите пятки.
2. Повторить 20 раз.

Коленные подъемники

Для укрепления бедер

1. Сидя в кресле, положив руки на подлокотники, но не давя на них, сократите правые четырехглавые мышцы и поднимите ногу. Колено и задняя часть бедра должны находиться на расстоянии 2 или 3 дюймов от сиденья.
2. Сделайте паузу на 3 секунды и медленно опустите ногу.
3. Выполните от 8 до 12 повторений, а затем повторите с противоположной ногой.

Растяжка плеч и верхней части спины

Чтобы растянуть плечи и спину

1. Согните правую руку, приподняв ее так, чтобы локоть находился на уровне груди, а правый кулак находился рядом с левым плечом.
2. Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку через грудь.
3. Держите от 20 до 30 секунд.
4. Повторите с другой рукой.

Вращение голеностопного сустава

Для укрепления икр

1. Сидя на стуле, оторвите правую ногу от пола и медленно поверните стопу 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
2. Повторите с левой ногой.

Растянуть это

Привычка делать растяжку каждый день улучшит ваш диапазон движений и сделает все действия, в том числе доставание тарелки из буфета, более комфортным. Вот два основных упражнения для начала:

Растяжка шеи

Для снятия напряжения в шее и верхней части спины

1. Встаньте, поставив ступни на пол, на ширине плеч. Держите руки расслабленными по бокам.
2. Не наклоняйте голову вперед или назад, медленно поворачивая голову вправо. Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение. Держите от 10 до 30 секунд.
3. Теперь поверните налево. Держите от 10 до 30 секунд.
4. Повторите 3-5 раз.

Верхней части спины

Для снятия напряжения в плечах и верхней части спины

1. Сядьте на устойчивый стул. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
2. Держите руки вверх и вперед на уровне плеч, ладони смотрят наружу, а тыльные стороны ладоней прижаты друг к другу. Расслабьте плечи, чтобы они не сгибались возле ушей.
3. Вытяните кончики пальцев, пока не почувствуете растяжение. Ваша спина отодвинется от спинки стула.
4. Остановитесь и удерживайте от 10 до 30 секунд.
5. Повторите 3-5 раз.

Бустеры баланса

Поскольку случайные падения являются серьезным источником травм для многих пожилых людей, важно включить упражнения на равновесие в свой режим упражнений. Выполнение упражнений на равновесие, таких как описанные здесь, или таких занятий, как тай-чи или йога, облегчает ходьбу по неровной поверхности без потери равновесия. Вы можете выполнять эти упражнения на равновесие каждый день, несколько раз в день, даже когда вы стоите в очереди в банке или продуктовом магазине.

Смещение веса

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес распределяется равномерно на обе стопы.
2. Расслабьте руки по бокам. Вы также можете выполнять это упражнение, поставив перед собой прочный стул, на тот случай, если вам нужно ухватиться за него для равновесия.
3. Перенесите вес на правую сторону, затем поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола.
4. Задержитесь на 10 секунд, в итоге работайте до 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
6. Повторить 3 раза.
7. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах или на спинке прочного стула, если вам нужна поддержка.
8. Отрывайте левую ногу от пола, сгибая колено и поднимая пятку на полпути между полом и ягодицами.
9. Задержитесь на 10 секунд, в итоге работайте до 30 секунд.
10. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
11. Повторить 3 раза.

Баланс на одной ноге