Руководство No BS по защите вашего эмоционального пространства

Содержание

• Как построить свое личное и эмоциональное пространство
• Мы можем установить границы для нашего
• Понять гайки и болты границ
• 1. Границы улучшают наши отношения и чувство собственного достоинства
• 2. Границы могут быть гибкими
• 3. Границы позволяют нам сохранять нашу эмоциональную энергию
• 4. Границы дают нам пространство для роста и уязвимости
• TMI красные флаги
• Определите свои границы, изучив ваши права и потребности
• Наши границы сформированы
• 1. Каковы ваши права?
• Основные права
• 2. Что говорит тебе твоя кишка?
• 3. Каковы ваши ценности?
• Станьте боссом, устанавливающим границы
• 1. Будьте настойчивы
• 2. Научитесь говорить нет
• 3. Защитите свои пространства
• Опытные пограничные гарантии
• 4. Получить помощь или поддержку
• Как распознать и соблюдать границы других людей
• 1. Следите за подсказками
• 2. Включите нейродиверсальное поведение
• 3. Спросите
• Границы здесь, чтобы помочь нам

Как построить свое личное и эмоциональное пространство

К сожалению, наши личные границы не так очевидны, как ограждение или гигантский знак «не нарушать». Они больше похожи на невидимые пузыри.

Даже при том, что личные границы могут быть сложными для навигации, их настройка и передача информации важны для нашего здоровья, благополучия и даже нашей безопасности.

«Границы дают ощущение свободы действий над своим физическим пространством, телом и чувствами», - говорит Дженн Кеннеди, лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи. «У всех нас есть пределы, и границы сообщают эту линию».

Мы можем установить границы для нашего

• личное пространство
• сексуальность
• эмоции и мысли
• вещи или имущество
• время и энергия
• культура, религия и этика

Установление границ для себя и соблюдение границ других - это не наука о учебнике, но вы можете узнать, как взять на себя ответственность за свою жизнь. Если вы хотите установить более четкие правила в вашей семье или отстаивать свое пространство, когда дело доходит до незнакомцев, вот как начать.

Понять гайки и болты границ

Слово «граница» может вводить в заблуждение. Это передает идею держать себя отдельно. Но границы на самом деле являются связующими точками, поскольку они обеспечивают здоровые правила для навигации в отношениях, близких или профессиональных.

1. Границы улучшают наши отношения и чувство собственного достоинства

«Границы защищают отношения от опасности. Таким образом, они действительно сближают нас, а не разводят, и поэтому необходимы в любых отношениях », - говорит Мелисса Коутс, лицензированный профессиональный консультант.

Наличие границ позволяет вам делать приоритеты, будь то забота о себе, карьерные устремления или отношения.

2. Границы могут быть гибкими

Не рисуйте свои границы постоянными чернилами. Хорошо иногда думать о них и переоценивать.

«Когда границы слишком жесткие или негибкие, могут возникнуть проблемы», - говорит Майси Тифт, лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи.

Вы не хотите изолировать себя, вообще избегать близости или отдавать все свое время другим. Создание слишком гибких границ часто характерно для женщин.

Тифт подчеркивает возможность того, что «чрезмерно жертвенный подход к отношениям создает дисбаланс или эксплуатацию».

3. Границы позволяют нам сохранять нашу эмоциональную энергию

«Ваша самооценка и личность могут быть затронуты, и вы создаете негодование по отношению к другим из-за неспособности защищать себя», - объясняет Джастин Бакш, лицензированный консультант по психическому здоровью.

Вам не нужно иметь одинаковые границы или уровень комфорта для всех. Границы, которые позволяют нам иметь различный радиус в зависимости от ситуации или человека, также могут помочь вам сохранить достаточно энергии, чтобы заботиться о себе.

Поймите, что только то, что вы можете быть счастливы протянуть руку своему лучшему другу в переезд, не означает, что вам также придется выполнять тяжелый эмоциональный подъем, когда кто-то пишет о своей последней драме.

4. Границы дают нам пространство для роста и уязвимости

Мы все имеем дело со сложными чувствами, когда жизнь случается. Устанавливая границы, а затем нарушая их, в подходящее время вы показываете свою уязвимость.

Это может быть так же просто, как разговаривать открыто с друзьями и семьей. Когда мы показываем кому-то свою уязвимость, мы даем им знать, что они могут открыться нам, когда им это понадобится.

Но уязвимость и чрезмерный обмен разные. Общая уязвимость со временем сближает людей. С другой стороны, чрезмерный обмен может использовать драму для манипулирования, удержания другого человека в качестве эмоционального заложника или для навязывания отношений в одном направлении.

TMI красные флаги

• размещение личных сообщений и атак в социальных сетях
• нет фильтра или отношения к тому, кто получает загрузку ежедневных драм
• делиться личными данными с новыми людьми в надежде спешить дружбу
• односторонние разговоры
• ожидание эмоциональной терапии по вызову от друзей и семьи

Изучение этой разницы также является важной частью установления и общения границ. Случайная переплата не является преступлением. Мы все, вероятно, виноваты в небольшом безвредном TMI время от времени. Но если вы подозреваете, что делаете это регулярно, вы можете попирать границы других людей.

Определите свои границы, изучив ваши права и потребности

Мы не можем просто искать на Etsy набор связанных между собой границ, чтобы создать свои собственные. Границы являются глубоко личным выбором и варьируются от одного человека к другому, и мы формируем их на протяжении всей нашей жизни.

Наши границы сформированы

• наше наследие или культура
• регион, в котором мы живем или откуда
• будь мы интровертированы, экстравертированы или где-то посередине
• наш жизненный опыт
• динамика нашей семьи

«Мы все родом из уникальных родных семей», - объясняет Кеннеди. «У каждого из нас разные значения ситуаций. И мы можем изменить наши собственные границы с годами, когда мы повзрослеем и наша перспектива меняется. Один стандарт не может быть для всех. Скорее, каждый человек должен найти такой уровень комфорта внутри себя ».

Вы можете исследовать и определять свои границы с помощью саморефлексии.

1. Каковы ваши права?

«Важно установить границы для определения ваших основных прав человека», - говорит Джудит Белмонт, автор психического здоровья и лицензированный психотерапевт. Она предлагает следующие примеры.

Основные права

• Я имею право сказать нет, не чувствуя себя виноватым.
• Я имею право на уважение.
• Я имею право делать свои потребности такими же важными, как и другие.
• Я имею право принимать свои ошибки и неудачи.
• Я имею право не оправдывать чужие необоснованные ожидания от меня.

Как только вы определите свои права и решите верить в них, вам будет легче их уважать. Когда ты их чтишь, ты перестанешь тратить энергию на умиротворение или радость тех, кто их бесчестит.

2. Что говорит тебе твоя кишка?

Ваши инстинкты могут помочь вам определить, когда кто-то нарушает ваши границы или когда вам нужно их установить.

«Проверьте с вашим телом (частота сердечных сокращений, потливость, стеснение в груди, животе, горле), чтобы сказать вам, что вы можете справиться и где граница должна быть проведена», говорит Кеннеди.

Может быть, вы сжимаете кулаки, когда ваш сосед по комнате занимает ваше новое пальто, например. Или вы напрягаете челюсти, когда ваши родственники спрашивают о вашей жизни в свидании.

3. Каковы ваши ценности?

Ваши границы также связаны с вашей моральной философией, говорит Бакш. Он рекомендует определить 10 важных ценностей. Затем сузьте этот список до пяти или даже трех.

«Подумайте о том, как часто эти трое оспариваются, наступают или тыкаются таким образом, что вы чувствуете себя некомфортно», - говорит он. «Это позволяет узнать, есть ли у вас сильные и здоровые границы или нет».

Станьте боссом, устанавливающим границы

Вы когда-нибудь чувствовали себя неуместным или измученным из-за кого-то другого? Кто-то, возможно, только что пересек вашу границу, не зная, что это было.

Вот как можно рисовать линии с уверенностью.

1. Будьте настойчивы

«Если кто-то устанавливает границы с уверенностью, он чувствует себя твердым, но добрым к другим», - говорит Кеннеди. «Если они настаивают на агрессивности, это кажется грубым и наказывающим для других. Утвердительный язык ясен и не подлежит обсуждению, не обвиняя или не угрожая получателю. ”

Вы можете быть напористыми, используя «я заявления».

Я чувствую ____, когда _____ потому что ____________________________.
Что мне нужно, это ______________________________________________.

Белмонт говорит: «Я высказываю уверенность и хорошее определение границ, выражая мысли, чувства и мнения, не беспокоясь о том, что думают другие».

2. Научитесь говорить нет

Хотя может быть сложно сказать «нет» - это законченное предложение.

Возможно, мы не решаемся сказать «нет», не предлагая больше информации, но в этом нет необходимости, добавляет Стивен Рейнс, лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи. «Иногда самоутверждение не требуется для установления границ так же, как личная терпимость к тому, чтобы быть неудобным».

Вы можете сказать «нет» без объяснения причин и без эмоционального труда человека, которому вы это говорите.

Если кто-то спрашивает ваш номер или танцевать, вы можете просто сказать нет. Если коллега попросит вас покрыть их смену, вы также можете сказать «нет», не предлагая никаких оправданий.

3. Защитите свои пространства

Вы также можете установить границы для своих вещей, физического и эмоционального пространства, а также вашего времени и энергии, не объявляя об этом тоже.

Функции на ваших технических устройствах предлагают несколько способов сделать это.

Опытные пограничные гарантии

• Положите личные вещи в запертый ящик или коробку.
• Используйте защищенный паролем цифровой журнал вместо бумажного.
• Запланируйте не подлежащие обсуждению время или время, когда вы просто занимаетесь своими делами.
• Используйте пароли, коды или другие функции безопасности на устройствах и технических учетных записях.
• Установите время отключения для ответов на электронные письма или тексты.
• Используйте респондента «вне офиса» в учетных записях электронной почты в отпуске.
• Отправьте подтверждение вашего выходного дня заранее.
• Временно удалите приложения электронной почты и сообщений, если вы не хотите, чтобы с вами связались.
• Используйте функцию «Не беспокоить» на своем телефоне и других устройствах.
• Дайте себе обещание не отвечать на рабочие сообщения или звонки, отправленные в личные учетные записи.

Новые исследования показывают, что нам нужно время, чтобы отключиться. В одном исследовании сообщается, что ожидание того, что мы будем готовы ответить на рабочее письмо в нерабочие сроки, может снизить наше благосостояние и создать конфликт в наших отношениях. Поэтому устанавливайте границы баланса между работой и личной жизнью, когда можете.

Наши технологические пространства также становятся все более важной сферой интересов в романтическом партнерстве. Технологии быстро проложили путь вторжению в личную жизнь и контроль.

Более половины респондентов в недавнем опросе сообщили, что коммуникационные технологии использовались в их интимных отношениях как средство для мониторинга или манипулирования.

Став взрослым, вы имеете право защищать свои личные технологии и учетные записи и сохранять конфиденциальность своих сообщений. Общение границ с новыми партнерами по поводу наших цифровых устройств - это привычка, которую мы все должны начать развивать.

4. Получить помощь или поддержку

Определение и утверждение ваших границ может стать еще сложнее, если вы или ваш близкий человек живете с психическим заболеванием, депрессией, тревогой или травмой в анамнезе.

«Например, у пережившего сексуальное насилие может быть граница, которую ему нравится задавать перед тем, как ее трогают», - говорит Коутс. «Или взрослому ребенку человека с нарциссическими или пограничными тенденциями, возможно, придется чаще говорить« нет »своим родителям, чтобы защитить свои собственные чувства».

Если вы испытываете трудности с установлением или установлением границ или если кто-то создает вам трудности, пересекая их, не стесняйтесь обратиться к специалисту по психическому здоровью.

Как распознать и соблюдать границы других людей

Было бы полезно иметь светофор, который поможет нам оценить границы; тем не менее, мы можем использовать другие способы быть внимательными и не переусердствовать. Все сводится к общению и осознанию пространства других людей.

Вот три правила для начинающих.

1. Следите за подсказками

«Замечание социальных ориентиров - отличный способ определить границы другого человека», - говорит Рейнс. «Когда вы разговариваете с кем-то, и они отступают, когда вы делаете шаг вперед, вам сообщают информацию об их уровне комфорта с близостью».

Возможные подсказки кому-то может понадобиться больше места:

• избегая зрительного контакта
• отворачиваться или в сторону
• резервное копирование
• ограниченный ответ на разговор
• чрезмерный кивок или "угу"
• голос внезапно становится пронзительным
• нервные жесты, такие как смех, быстрый разговор или разговор руками
• складывающиеся руки или жесткая осанка
• дрогнув
• морщась

2. Включите нейродиверсальное поведение

Сигналы будут немного отличаться для всех. Также имейте в виду, что некоторые люди могут использовать определенные жесты все время, могут не предоставлять подсказки, могут иметь разные подсказки или могут не понимать тонкости ваших подсказок.

«Нейродиверс» - это новый термин, используемый для описания людей, которые живут с аутизмом, находятся в спектре или имеют другие нарушения развития. Их социальные признаки могут отличаться от нормы, например, плохой зрительный контакт или трудности с началом разговора.

3. Спросите

Никогда не стоит недооценивать силу просить. Вы можете узнать, в порядке ли объятие или задать личный вопрос.

Границы здесь, чтобы помочь нам

Мы действительно можем думать об установлении границ как об укреплении наших отношений с другими, а не о строительстве стен, чтобы не пускать людей. Но границы делают другую важную вещь для нас.

Они могут подсказать нам поведение, которое может быть вредным. Подумайте о входной двери в ваш дом или квартиру. Если кто-то сломает это, вы знаете, что есть проблема.

«Часто мы отталкиваем наши инстинкты, потому что мы убеждены, что они неразумны, или нас учили не доверять им», - говорит Коутс. «Но если что-то чувствует себя постоянно неудобным или небезопасным, это - красный флаг, что злоупотребление может быть проблемой».

Если кто-то постоянно раздвигает или нарушает ваши границы, прислушайтесь к своей интуиции.

И чтобы не быть тем, кто нарушает границы, Коутс говорит: «Попросите людей в своей жизни быть честными с вами относительно того, расширяете ли вы какие-либо границы. Это может показаться страшным, но, скорее всего, оно будет встречено с благодарностью и пометит вас как безопасного человека, с которым можно установить границы ».

Дженнифер Чесак является независимым редактором книг и инструктором в Нэшвилле. Она также писательница приключений, фитнеса и здоровья для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра наук в области журналистики в Medill на Северо-Западе и работает над своим первым художественным романом в своем родном штате Северная Дакота.