Shape Studio: Гибридная мини-тренировка по боксу и танцам для всего тела

Содержание

• Мини-тренировка для всего тела по боксу
• Приседания с ударом
• Сумо приседания с выпадами
• Боковая планка для взрыва
• Махи ногами в сумо
• Комбо "Баланс в сторону" планка-выпад
• Турецкий подъем
• Обзор для

Упражнения - один из лучших способов улучшить свое здоровье, а преимущества фитнеса могут отточить каждое ваше движение.

Недавнее исследование на мышах в журнале Достижения науки обнаружили, что кардиоупражнения развивают моторику, создавая более сильные нейронные связи в супермагистрали мозг-мышцы. «Регулярные тренировки могут помочь улучшить усвоение сложных моторных навыков, например, в теннисе, боксе и т. Д.», - говорит Ли Чжан, доктор философии, соавтор исследования. (Связано: почему вам нужно начать бокс как можно скорее)

Это хорошая новость и для ваших представителей, и для потока йоги. Чтобы помочь вам подобрать свежий ход еще быстрее, когда вы лепите повсюду, мы добавили изюминку в последний Форма Студийная тренировка с элементами танцев и бокса, которые воздействуют на ваши мышцы с разных сторон.

Вы вспотеете и проработаете большие мышцы во время вращения или тренировочного лагеря, но ваше тело, вероятно, выиграет от большего количества движений из стороны в сторону и вращения. «В танце вы вращаетесь и двигаетесь вперед, назад и в стороны - когда все эти вещи объединены, вы задействуете эти мышцы, о существовании которых вы, возможно, даже не подозревали», - говорит Минди Лай, профессиональный танцор и инструктор по боксу. предлагает тренировки на Банде. «А бокс - это быть готовым ко всему и думать в напряжении». (Прочтите: 4 причины не бросать танцевальные кардио-классы)

Для этого Форма Мы попросили Лая создать целевую мини-тренировку, которая позволит задействовать «крошечные мускулы в руках, бедрах и ногах», которые будут упущены из виду с помощью некоторых гибридных упражнений, которые вы захотите оставить в своем репертуаре. Нажмите "Играть" или следуйте инструкциям ниже, чтобы попасть на крючок.

Мини-тренировка для всего тела по боксу

Как это работает: Выполняйте каждое из приведенных ниже движений с указанным количеством повторений и подходов.

Вам понадобиться: Без оборудования (коврик по желанию)

Приседания с ударом

А. Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч, кулаки защищают лицо в готовом положении.
Б. Сделав четыре счета, опускайтесь в присед, чередуя удары правой и левой рукой как можно быстрее.
С. Оказавшись в нижней части приседа, продолжайте наносить удары руками и поднимайтесь на носки. Опустите пятки на пол, затем повторите движение на четыре счета, чтобы вернуться в положение стоя, ударяя руками.

Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

Сумо приседания с выпадами

А. Встаньте, ноги широко расставлены, носки направлены в стороны, а руки вытянуты в стороны на уровне плеч.
Б. Опуститесь в приседание сумо, сделав паузу, когда бедра окажутся на уровне колен (настолько низко, насколько это удобно).
С. Не вставая полностью, повернитесь вправо и поднимите левую пятку, чтобы сделать выпад. Одновременно потяните левую руку вправо так, чтобы обе руки были параллельно вытянуты вперед над правым бедром.
Д. Не вставая полностью, откройте левую руку и поверните налево, чтобы вернуться в приседание сумо. Продолжайте чередовать.

Сделайте 3 подхода по 45 секунд.Сменить стороны; повторить.

Боковая планка для взрыва

А. Начните с боковой планки на левом локте, стопы поставьте друг на друга. Поднимите правую руку к потолку.
Б. Положите правую ладонь на пол перед грудью и поднимитесь на левую ладонь, чтобы перейти на высокую доску.
С. Откиньте бедра назад и согните колени в кушетке, затем прыгните ногами вперед за пределы рук.
Д. Встаньте и подпрыгните, мягко приземляясь и сразу же снова опускаясь на корточки, ладони на полу между ступнями.
Э. Прыгайте ногами обратно на высокую планку и опустите левый локоть вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений.Сменить стороны; повторить.

Махи ногами в сумо

А. Начните стоять на задней части мата (если используется), ноги вместе, а руки вытянуты в стороны на уровне плеч.
Б. Удерживая туловище в напряжении и грудь ровно, поднимите правую ногу как можно выше, слегка согнув колено и повернув его в сторону.
С. Контролируя, отведите правую ногу назад за корпус, колено направо вправо, сжимая ягодицы.
Д. Контролируя, поверните правую ногу вперед, чтобы сделать большой шаг, приземлитесь на правую ногу, поверните корпус лицом влево и опустите в положение приседа сумо. Сделайте еще 2 приседа.
Э. Выпрямите ноги, чтобы встать, и повернитесь вправо лицом вперед на коврике. Перенесите вес на правую ногу и приготовьтесь повернуть левую ногу вперед, чтобы повторить всю последовательность с другой стороны.

Сделайте всего 10 повторений.

Комбо "Баланс в сторону" планка-выпад

А. Встаньте, ноги вместе, правая рука над головой, бицепс за ухом. Включите ядро, втягивая пупок в позвоночник.
Б. Сделайте шаг назад в выпад левой ногой, опуская колено на пол. Удерживая корпус в напряжении, опустите левую ладонь на пол слева от правой ступни, грудь по спирали раскрыта вправо. Правая рука все еще тянется к потолку.
С. Выпрямите левую ногу, балансируя на внешней стороне стопы, и перенесите вес на левую ладонь. Поднимите правую ногу и сложите ее поверх левой, чтобы войти в боковую планку. Задержитесь на одну секунду.
Д. Поднимите правую ногу и сделайте шаг вперед и вправо, чтобы вернуться в выпад. Встаньте на правую ногу, подняв левое колено на высоту бедра, согнувшись под углом 90 градусов.
Э. Сделайте выпад левой ногой, чтобы начать следующее повторение.

Сделайте 10 повторений. Сменить стороны; повторить.

Турецкий подъем

А. Начните лежать лицом вверх на полу, вытянув правую ногу по диагонали, а левую ногу согните, поставив ступню на пол и направив колено к потолку. Вытяните левую руку к потолку прямо через плечо, а правую руку вытяните в сторону на полу.
Б. Поднимите грудь и перенесите вес на правый локоть, затем на правую ладонь. Надавите на правую ладонь, правую ступню и левую ступню, чтобы приподнять бедра в виде боковой планки.
С. Проденьте правую ступню под бедра, упираясь коленом в пол. Поднимите грудь в высоту. Левая рука все еще вытянута к потолку.
Д. Перенесите вес на левую ногу и встаньте. Медленно переверните повторение, чтобы вернуться к началу.

Сделайте 10 повторений. Сменить стороны; повторить.

Обзор для