Shape Studio: круговая тренировка Киры Стокс для сияющей кожи

Содержание

• Жим приседаний с разгибанием трицепсов
• Широкий прыжок в планку с отжиманием от плеча с отжиманием на трицепс
• Альпинисты
• Обзор для

Считайте каждую тренировку приливом силы для клеток кожи. Глубоко под поверхностью ваше бьющееся сердце вызывает прилив насыщенной кислородом крови и упражнений - веществ, выделяемых скелетными мышцами и другими органами после тренировки, - что запускает процесс восстановления даже на уровне ДНК.

Даже небольшая доза упражнений может оказать впечатляющее влияние на состояние клеток кожи. «Физические упражнения увеличивают их насыщение кислородом, что приводит к увеличению выработки коллагена [белка, придающего коже прочность и эластичность]», - говорит Рон Мой, доктор медицины, дерматолог из Калифорнии. «Эти более высокие уровни кислорода могут также привести к выработке ферментов восстановления ДНК, которые помогают поддерживать молодой вид кожи». (См .: Лучшая тренировка против старения, которую вы можете сделать)

Между тем, повышение уровня экзеркина, известного как IL-15, помогает восстановить энергию митохондрий или энергетического центра клеток кожи. «С возрастом митохондрии перестают функционировать, как тускнеющая лампочка», - говорит Марк Тарнопольски, доктор медицинских наук, из Медицинского центра Университета Макмастера в Онтарио. «Восстановление митохондрий с помощью упражнений может помочь омолодить кожу и другие ткани, например мышцы». В исследовании доктора Тарнопольски у людей, ведущих сидячий образ жизни, которые начали делать кардио умеренной интенсивности в течение 30–45 минут два раза в неделю (участники исследования в основном ездили на велосипеде, но некоторые также ходили пешком), через 12 недель в их коже было значительно больше коллагена и митохондрий. настолько, что их клетки кожи выглядели на десятилетия моложе. По его словам, хотя любая деятельность увеличивает кровоток и насыщение кожи кислородом, более энергичные аэробные упражнения - на пороге разговора или интенсивности, с которой вы можете говорить отрывистыми предложениями, - могут обеспечить больший прирост. (Вот больше о пользе упражнений для вашей кожи.)

Чтобы помочь вам улучшить режим вашей кожи, мы попросили знаменитого тренера Киру Стоукс, создательницу метода Stoked, разработать тренировку, которая позволит вам оставаться в зоне бодрости и укрепить все мышцы. (Попробуйте это 30-дневное испытание на доске, чтобы понять ее стиль.)

Эта схема - прямо из тренировки в ее приложении KiraStokesFit - «запрограммирована таким образом, чтобы бросить вызов всему вашему телу с точки зрения силы и состояния сердечно-сосудистой системы», - говорит Стоукс. Вы перейдете через сложное силовое упражнение в плиометрическую комбинацию, а затем - на кардио. «Одно движение плавно перетекает в другое, - говорит она. - У каждого хода и его размещения есть причина и цель», а именно, чтобы получить научно обоснованные результаты. Повторите каждое три-четыре раза - со Стоуксом. добавление бонусных испытаний в схему во время каждого раунда, чтобы испытать наилучшее лечение кожи.

Как это работает: Следуйте за Стоукс в видео выше, когда она проведет вас через разминку и три раунда круга (добавляя бонусные движения в каждом раунде). Или вы также можете просто следовать приведенной ниже базовой схеме, повторяя три-четыре раза.

Вам понадобиться: Набор легких или средних гантелей.

Чтобы попробовать остальную часть тренировки (и многое другое от Stokes), загрузите приложение KiraStokesFit.

Жим приседаний с разгибанием трицепсов

А. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, удерживая гантели в передней стойке на плечах.

Б. Приседайте, отводя бедра назад и держа грудь вверх. Удерживайте 2 секунды внизу.

С. Вытолкните середину стопы, чтобы встать, с отягощениями над головой.

Д. Держите гантели вместе над головой и согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову, при этом трицепсы должны быть рядом с ушами, а локти направлены к потолку.

Э. Сожмите трицепсы, чтобы поднять вес над головой, затем опустите их в положение стойки, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений.

Широкий прыжок в планку с отжиманием от плеча с отжиманием на трицепс

А. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте в приседание и взмахните руками, чтобы прыгнуть вперед, мягко приземляясь в приседе.

Б. Положите ладони на пол, а ноги вернитесь на доску. Сделайте 4 попеременных похлопывания плечом, касаясь противоположной рукой противоположного плеча.

С. Вернитесь к высокой планке и сделайте одно отжимание на трицепс, прижимая локти к ребрам.

Д. Вернитесь руками к ногам и медленно встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторяйте в течение 1 минуты.

Альпинисты

А. Начните с высокой доски.

Б. Поочередно подталкивайте каждое колено к груди, удерживая бедра неподвижными, а пресс напряженными.

Повторяйте в течение 30 секунд.

Обзор для