Лучшие упражнения для лечения синдрома мертвой задницы

Содержание

• 5 упражнений для укрепления ягодиц
• 1. Приседания.
• 2. Ножницы.
• 3. Плечевой мост.
• 4. Моллюск
• 5. Подъем ног
• У кого может быть этот синдром
• Как определить синдром мертвой задницы
• Последствия для здоровья
• Другие формы лечения
• Как избежать этого синдрома

Лучшими упражнениями для лечения синдрома мертвых ягодиц являются упражнения, укрепляющие среднюю ягодичную мышцу, поскольку это мышца, которая ослаблена, что приводит, например, к появлению колющей боли в бедре при беге.

Синдром мертвой ягодицы - это состояние, которое в науке называется синдромом средней ягодичной мышцы или по-английски Синдром мертвой задницы, что происходит из-за отсутствия упражнений с ягодицами. Ягодичные мышцы образованы 3 разными мышцами: максимальной, средней и минимальной ягодичными. При этом синдроме, хотя большая ягодичная мышца может быть сильной, средняя ягодичная мышца намного слабее его, что приводит к дисбалансу мышечных сил. В результате у человека может возникнуть воспаление сухожилия средней ягодичной мышцы, которое проявляется, например, в локальной боли в бедре при беге или половом акте.

5 упражнений для укрепления ягодиц

Эта серия включает 5 отличных упражнений, которые укрепляют ягодичные мышцы, особенно среднюю ягодичную. Эти упражнения следует выполнять в 3 подхода по 6-8 повторений за раз, и их можно выполнять от 3 до 5 раз в неделю.

1. Приседания.

Разведите ноги на ширине бедер и с прямым позвоночником, присядьте, сгибая ноги в коленях, пока не «сядете» в воображаемый стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.Цель состоит в том, чтобы почувствовать работу ягодиц, поэтому вам не следует наклоняться вперед, чтобы облегчить движение.

2. Ножницы.

Лягте на спину и поднимите обе согнутые ноги, пока они не образуют угол 90 градусов. Слегка расставьте ноги и сожмите живот, прижав пупок к спине. Упражнение состоит в том, чтобы ставить одну ногу на пол, и пока одна нога поднимается, другая опускается.

3. Плечевой мост.

Лягте на спину и держите ноги согнутыми, а колени и ступни сведите вместе. Руками вы должны дотронуться до пятки. Упражнение состоит в отрыве туловища от пола с сохранением сокращения ягодиц, чтобы максимально оторвать тело от пола. Когда вы достигнете максимальной точки, сосчитайте до 3 и затем спускайтесь. Чтобы усложнить задачу, можно каждый раз поднимать туловище от пола, вытягивать одну ногу к потолку и затем возвращаться в исходное положение.

4. Моллюск

В этом упражнении вы должны лечь на бок и опереться рукой за голову, ноги должны быть согнуты. Спина должна быть хорошо выровнена, и упражнение состоит в том, чтобы развести ногу, которая находится сверху, при этом ступни должны соприкасаться. Необходимо следить за тем, чтобы туловище не поворачивалось назад, и даже если отверстие в ноге не очень большое, важно почувствовать работу ягодичных мышц.

5. Подъем ног

Лежа на боку, вы должны держать ноги хорошо вытянутыми, а тело выровненным, так чтобы вы могли смотреть вниз и видеть только кончики пальцев ног. Упражнение состоит в том, чтобы поднять верхнюю ногу до бедра, а затем поднять голень так, чтобы они соединились в бедре. Затем обе ноги следует опустить вместе.

У кого может быть этот синдром

Слабость ягодичных мышц может возникнуть у любого, кто ведет малоподвижный образ жизни и проводит более 8 часов в день в сидячем положении без физических упражнений. Однако этот синдром также может поражать людей, которые регулярно занимаются физической активностью, например бегунов, которые любят бегать в одиночку, без профессионального контроля и без укрепления других групп мышц.

Таким образом, бегуну, который тренируется самостоятельно, легче развить эту слабость средней ягодичной мышцы, чем тем, кто занимается, например, триатлоном, потому что вариативность упражнений помогает укрепить различные группы мышц, принося пользу для тела.

Как определить синдром мертвой задницы

Чтобы выявить слабость средней ягодичной мышцы, человек может встать и выдержать вес тела на одной ноге. Когда эта мышца слаба или воспалена, часто возникает боль в бедре; боль в ягодицах при пальпации; обычно в этом положении твердое бедро и хорошая осанка. Боль также может проявляться, когда человек лежит на боку и поднимает прямую ногу до бедра или выше, когда он бежит или сидит более 30 минут.

Последствия для здоровья

Слабость средней ягодичной мышцы может привести к воспалению сухожилия этой мышцы, которое вызывает сильную боль, например, в виде укола в области бедра при многочасовом стоянии, подъеме по лестнице или сидении в жестком кресле. В результате в поясничном отделе позвоночника по-прежнему может возникать боль, которая становится частой в коленях из-за синдрома трения подвздошно-большеберцового бандажа и увеличивает вероятность растяжения связок голеностопа во время бега.

Если эти симптомы присутствуют, вам следует обратиться к ортопеду, чтобы он мог провести тесты, которые могут выявить это заболевание и убедиться, что оно не связано с другими заболеваниями, такими как, например, остеомиелит или бурсит. Обычно в тестах нет необходимости, и для постановки диагноза достаточно только определенных форм пальпации и определенных положений, которые являются ортопедическими тестами.

Другие формы лечения

Когда слабость средней ягодичной мышцы вызывает сильную боль и неспособность сидеть в течение длительного времени, ортопед может порекомендовать принимать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или напроксен, и использовать мазь, такую ​​как Катафлан, для прохождения места боли. Тем не менее, упражнения и физиотерапия необходимы для правильного баланса групп мышц. Массаж глубоких ягодиц также помогает излечить воспаление и уменьшить количество тренировок, уменьшение частоты и времени также важно для более быстрого излечения этого синдрома.

Как избежать этого синдрома

Лучший способ избежать синдрома мертвой задницы - тренироваться с разными группами мышц. Это указывает на то, что в основном бегуны также должны укреплять ягодичные мышцы и мышцы живота во время тренировок. Желательно, чтобы эти упражнения проводились под руководством специалиста по физическому воспитанию, личного тренера или физиотерапевта, например, занимающегося пилатесом.