9 естественных снотворных, которые могут помочь вам расслабиться

Содержание

• 1. Мелатонин
• 2. Корень валерианы
• 3. Магний
• 4. Лаванда
• 5. Пассифлора
• 6. Глицин
• 7–9. Другие добавки
• Другие внебиржевые (OTC) варианты
• Риски и меры предосторожности
• Нижняя линия
• Продукты, чтобы попробовать
• Еда: лучший сон

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший сон невероятно важен для вашего здоровья.

Сон помогает вашему телу и мозгу правильно функционировать. Хороший ночной сон может улучшить ваше обучение, память, принятие решений и даже ваши творческие способности (, 2, 3, 4).

Более того, недосыпание связано с более высоким риском таких состояний, как сердечные заболевания, диабет и ожирение (5).

Несмотря на это, качество и количество сна находятся на рекордно низком уровне, и все больше и больше людей испытывают плохой сон ().

Помните, что хороший сон часто начинается с правильного сна и привычек. Однако для некоторых этого недостаточно.

Если вам требуется небольшая дополнительная помощь, чтобы хорошо выспаться, попробуйте следующие 9 натуральных добавок, способствующих засыпанию.

1. Мелатонин

Мелатонин - это гормон, который ваше тело вырабатывает естественным путем, и он сигнализирует вашему мозгу, что пора спать ().

Цикл выработки и высвобождения этого гормона зависит от времени суток - уровень мелатонина естественным образом повышается вечером и падает утром.

По этой причине добавки мелатонина стали популярными снотворными, особенно в тех случаях, когда цикл мелатонина нарушен, например, при смене часовых поясов (8).

Более того, несколько исследований сообщают, что мелатонин улучшает качество и продолжительность дневного сна. Это особенно полезно для людей, график которых требует от них спать в дневное время, например для сменных рабочих (9).

Более того, мелатонин может улучшить общее качество сна у людей с нарушениями сна. В частности, мелатонин, по-видимому, сокращает время, необходимое людям для засыпания (известное как латентность сна), и увеличивает общее время сна (,).

Хотя есть также исследования, в которых не было обнаружено, что мелатонин положительно влияет на сон, в целом их было немного. Те, кто наблюдал положительный эффект, обычно давали участникам 3–10 миллиграммов (мг) мелатонина перед сном.

Добавки мелатонина безопасны для взрослых при использовании в течение короткого или длительного периода времени ().

Добавки мелатонина могут улучшить качество сна. Они кажутся особенно полезными, если у вас нарушение биоритма или вы работаете посменно.

2. Корень валерианы

Валериана - растение, произрастающее в Азии и Европе. Его корень обычно используется в качестве естественного средства для лечения симптомов тревоги, депрессии и менопаузы.

Корень валерианы также является одной из наиболее часто используемых растительных добавок, способствующих засыпанию, в США и Европе ().

Однако результаты исследования остаются противоречивыми.

Согласно рандомизированным контролируемым исследованиям, у женщин в менопаузе и постменопаузе улучшилось качество сна и симптомы нарушения сна после приема валерианы (,).

В двух более ранних обзорах литературы также сообщается, что прием 300–900 мг валерианы непосредственно перед сном может улучшить качество сна по самооценке (,).

Тем не менее, все наблюдаемые улучшения в этих испытаниях и исследованиях были субъективными. Они полагались на восприятие участниками качества сна, а не на объективные измерения, сделанные во время сна, такие как мозговые волны или частота сердечных сокращений.

Другие исследования пришли к выводу, что положительный эффект валерианы в лучшем случае незначителен. Например, это может привести к небольшому увеличению задержки сна (,,).

Тем не менее, краткосрочное употребление корня валерианы, по-видимому, безопасно для взрослых с небольшими, нечастыми побочными эффектами ().

Несмотря на отсутствие объективных измерений валерианы, взрослые могут рассмотреть возможность проверить ее на себе.

Однако безопасность при длительном применении и в особых группах населения, таких как беременные или кормящие женщины, остается неопределенной.

Корень валерианы - популярная добавка, которая может улучшить качество сна и улучшить симптомы нарушения сна, по крайней мере, у некоторых людей. Необходимы дополнительные исследования безопасности длительного использования.

3. Магний

Магний - это минерал, который участвует в сотнях процессов в организме человека, и он важен для работы мозга и здоровья сердца.

Кроме того, магний может помочь успокоить разум и тело, облегчая засыпание (20).

Исследования показывают, что расслабляющий эффект магния может частично объясняться его способностью регулировать выработку мелатонина. Известно, что магний расслабляет мышцы и вызывает сон ().

Одно исследование показало, что комбинация магния, мелатонина и витамина B эффективна при лечении бессонницы независимо от причины. ()

Магний также увеличивает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), посредника мозга с успокаивающими эффектами ().

Исследования показывают, что недостаточный уровень магния в организме может быть связан с нарушением сна и бессонницей ().

С другой стороны, увеличение потребления магния с помощью добавок может помочь вам оптимизировать качество и количество сна.

Одно исследование давало 46 участникам 500 мг магния или плацебо ежедневно в течение 8 недель. Те, кто принимал магний, в целом улучшили качество сна. У этой группы также был более высокий уровень в крови мелатонина и ренина, гормонов, регулирующих сон ().

В другом небольшом исследовании участники, получавшие добавку, содержащую 225 мг магния, спали лучше, чем участники, получавшие плацебо. Однако добавка также содержала 5 мг мелатонина и 11,25 мг цинка, что затрудняло приписывание эффекта только магнию ().

Стоит отметить, что оба исследования проводились на пожилых людях, у которых изначально был более низкий уровень магния в крови. Неизвестно, будут ли эти эффекты такими же сильными у людей с хорошим потреблением магния с пищей.

Магний оказывает расслабляющее действие на тело и мозг, что может помочь улучшить качество сна.

4. Лаванда

Растение лаванды можно найти практически на всех континентах. Из него получаются фиолетовые цветы, которые после высыхания могут использоваться в домашних условиях.

Кроме того, считается, что успокаивающий аромат лаванды улучшает сон.

Фактически, несколько исследований показывают, что просто понюхать масло лаванды незадолго до сна может быть достаточно для улучшения качества сна. Этот эффект особенно силен у людей с легкой бессонницей, особенно у женщин и молодых людей (,).

Небольшое исследование с участием пожилых людей с деменцией также показало, что ароматерапия лавандой эффективна для облегчения симптомов нарушения сна. Общее время сна увеличилось. Меньшее количество людей также просыпались очень рано (в 3 часа ночи) и не могли снова заснуть ().

Другое исследование давало 221 человеку с тревожным расстройством 80 мг добавки с маслом лаванды или плацебо в день.

К концу 10-недельного исследования обе группы испытали улучшение качества и продолжительности сна. Однако в группе с лавандой эффект был на 14–24% больше без каких-либо неприятных побочных эффектов ().

Хотя ароматерапия лавандой считается безопасной, пероральный прием лаванды в некоторых случаях связан с тошнотой и болью в животе. Эфирные масла предназначены для ароматерапии, а не для приема внутрь ().

Также стоит отметить, что о влиянии добавок лаванды на сон можно найти лишь ограниченное количество исследований. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Ароматерапия лавандой может улучшить сон. Необходимы дополнительные исследования добавок лаванды, чтобы оценить их эффективность и безопасность.

5. Пассифлора

Пассифлора, также известная как Passiflora incarnata или майпоп - популярное лечебное средство от бессонницы.

Виды пассифлоры, связанные с улучшением сна, произрастают в Северной Америке. В настоящее время их также выращивают в Европе, Азии, Африке и Австралии.

Стимулирующие сон эффекты пассифлоры были продемонстрированы в исследованиях на животных. Однако его эффекты у людей, по-видимому, зависят от потребляемой формы (,).

В одном исследовании на людях сравнивалось действие чая из пассифлоры и чая-плацебо, приготовленного из листьев петрушки ().

Участники пили каждый чай примерно за 1 час до сна в течение 1 недели, делая недельный перерыв между двумя чаями. Каждому чайному пакетику дали настояться в течение 10 минут, и исследователи провели объективные измерения качества сна.

В конце 3-недельного исследования объективные измерения показали, что участники не заметили улучшения сна.

Однако, когда их попросили субъективно оценить качество своего сна, они оценили его примерно на 5% выше после недели чая из пассифлоры по сравнению с неделей чая из петрушки ().

В недавнем исследовании людей, страдающих бессонницей, у тех, кто принимал экстракт пассифлоры в течение 2-недельного периода, наблюдалось значительное улучшение определенных параметров сна по сравнению с группой плацебо ().

Вот эти параметры:

• общее время сна
• эффективность сна, или процент времени, проведенного во сне, а не бодрствования в постели
• время бодрствования после засыпания

С другой стороны, в исследовании 1998 года сравнивалось действие 1,2-граммовой добавки пассифлоры, обычных снотворных и плацебо. Исследователи не обнаружили разницы между добавками пассифлоры и плацебо ().

Необходимы дополнительные исследования, но стоит отметить, что потребление пассифлоры в целом безопасно для взрослых. На данный момент кажется, что пассифлора может принести больше пользы при употреблении в виде чая или экстракта, чем в качестве добавки.

Чай или экстракт пассифлоры могут немного улучшить качество сна у некоторых людей. Однако доказательства неоднозначны, и некоторые исследования не обнаружили никаких эффектов.Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

6. Глицин

Глицин - это аминокислота, играющая важную роль в нервной системе. Исследования показывают, что это также может помочь улучшить сон.

Неизвестно, как именно это работает, но считается, что глицин частично действует, понижая температуру тела перед сном, сигнализируя о том, что пора спать (,).

В одном исследовании 2006 года участники, испытывающие плохой сон, употребляли 3 грамма глицина или плацебо непосредственно перед сном.

Те, кто принимал глицин, сообщили, что на следующее утро чувствовали себя менее утомленными. Они также сказали, что на следующее утро их бодрость, бодрость и ясная голова были выше (37).

В исследовании 2007 года также изучалось влияние глицина на участников, испытывающих плохой сон. Исследователи измеряли мозговые волны, частоту сердечных сокращений и дыхание во время сна.

Участники, которые принимали 3 грамма глицина перед сном, показали улучшенные объективные показатели качества сна по сравнению с группой плацебо. Добавки глицина также помогли участникам быстрее заснуть (38).

Согласно одному небольшому исследованию, глицин также улучшает дневную работоспособность у людей, которые временно лишены сна.

Участникам был ограничен сон в течение 3 ночей подряд. Каждую ночь перед сном они принимали либо 3 грамма глицина, либо 3 грамма плацебо. Группа глицина сообщила о более значительном снижении утомляемости и дневной сонливости ().

Вы можете купить глицин в форме таблеток или в виде порошка, который можно разбавить водой. Прием до 0,8 г / кг веса в день кажется безопасным, но необходимы дополнительные исследования. Многие участники исследования сна принимали всего 3 грамма в день ().

Вы также можете увеличить потребление глицина, употребляя в пищу продукты, богатые питательными веществами, в том числе:

• продукты животного происхождения, такие как костный бульон, мясо, яйца, птица и рыба
• фасоль
• шпинат
• капуста
• капуста
• фрукты, такие как бананы и киви

Употребление глицина непосредственно перед сном может помочь вам быстрее заснуть и улучшить общее качество вашего сна.

7–9. Другие добавки

На рынке есть много дополнительных добавок, способствующих сну. Однако не все основаны на серьезных научных исследованиях.

В списке ниже описаны несколько дополнительных добавок, которые могут быть полезны для сна, но требуют дополнительных научных исследований.

• Триптофан: В одном исследовании сообщается, что всего лишь 1 грамм в день этой незаменимой аминокислоты может помочь улучшить качество сна. Эта дозировка также может помочь вам быстрее заснуть (,).
• Гинкго билоба: Согласно более ранним исследованиям, употребление около 240 мг этой натуральной травы за 30–60 минут до сна может помочь уменьшить стресс, улучшить расслабление и улучшить сон. Также многообещающими являются исследования на животных (,, 45).
• L-теанин: Ежедневный прием добавок, содержащих до 400 мг этой аминокислоты, может помочь улучшить сон и расслабление. Исследования на животных показывают, что он может быть более эффективным в сочетании с ГАМК (,).

Кава - еще одно растение, которое, согласно некоторым исследованиям, способствует усыплению. Он происходит с островов южной части Тихого океана, и его корень традиционно готовят как чай. Его также можно употреблять в виде добавок.

Однако употребление кавы также связано с серьезным повреждением печени, возможно, из-за некачественного производства или фальсификации. Некоторые страны, такие как Канада и некоторые страны Европы, даже запретили его использование (,).

Будьте осторожны перед употреблением кавы. Покупайте только те добавки, которые были сертифицированы авторитетной сторонней организацией.

Триптофан, гинкго билоба и L-теанин также могут способствовать засыпанию. Однако у них, как правило, меньше исследований, подтверждающих их, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы. Будьте осторожны, прежде чем пробовать каву для сна.

Другие внебиржевые (OTC) варианты

Другие снотворные, которые вы можете найти без рецепта, - это дифенгидрамин и сукцинат доксиламина. Оба они антигистаминные.

Дифенгидрамин является активным ингредиентом популярных средств от аллергии, таких как Бенадрил. Дифенгидрамин в основном используется не в качестве снотворного, но он действительно вызывает сонливость и используется для улучшения сна.

Дифенгидрамин также содержится в гелях ZzzQuil, Unisom SleepGels и Unisom SleepMelts. Сукцинат доксиламина является активным ингредиентом снотворного Unisom SleepTabs.

Доказательств в пользу их использования в качестве снотворных средств недостаточно. Многие эксперты не рекомендуют дифенгидрамин и сукцинат доксиламина, а некоторые говорят, что они снижают качество сна (,, 51).

Другие побочные эффекты могут включать головокружение, спутанность сознания и сухость во рту ().

Длительное использование безрецептурных снотворных может привести к толерантности к лекарствам. Со временем использование холинолитиков, таких как антигистаминные препараты, также может увеличить риск развития деменции (52,).

Если вы хотите попробовать эти снотворные, используйте их время от времени. Их нельзя использовать более 2 недель за раз (54).

Однако людям с респираторными заболеваниями, высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями следует полностью избегать приема обоих этих препаратов. Они могут вызвать реакцию нервной системы, которая приводит к тахикардии или учащенному сердцебиению ().

Пожилым людям, особенно тем, у кого проблемы с печенью или почками, не следует принимать дифенгидрамин. Они подвергаются повышенному риску его негативных побочных эффектов (52).

Антигистаминные препараты дифенгидрамин и доксиламина сукцинат могут помочь вам уснуть, хотя это не их основная цель. Требуются гораздо более убедительные доказательства. Также помните о возможных побочных эффектах, прежде чем принимать эти препараты.

Риски и меры предосторожности

Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать какие-либо травы или безрецептурные лекарства для сна, тем более, что существует вероятность лекарственного взаимодействия с такими лекарствами, как разбавители крови.

Также сообщите своему врачу, если проблемы со сном длятся дольше 2 недель.

Многие безрецептурные снотворные вызывают лишь незначительные побочные эффекты. Однако важно проявлять осторожность, поскольку о долгосрочных эффектах некоторых из них известно относительно мало.

Побочные эффекты, которые были связаны с определенными снотворными, перечислены ниже. О некоторых из этих побочных эффектов сообщалось только анекдотично или в нескольких исследованиях, или они наблюдались только у людей, получавших высокие дозы:

• Мелатонин: незначительные побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота и головокружение ()
• Корень валерианы: диарея, головная боль, тошнота и учащенное сердцебиение (,)
• Магний: диарея, тошнота и рвота при приеме в высоких дозах ()
• Лаванда: тошнота и несварение желудка ()
• Цветок страсти: головокружение и спутанность сознания, в редких случаях ()
• Глицин: мягкий стул и боли в животе, в редких случаях (59)
• Триптофан: легкая тошнота, сухость во рту, головокружение и тремор ()
• Гинкго билоба: легкие и редкие побочные эффекты, такие как диарея, головная боль, тошнота и сыпь ()
• L-теанин: отсутствие подтвержденных или прямых побочных эффектов при приеме отдельно; диарея и боль в животе при сочетании с L-цистином (61)

Как правило, беременным или кормящим женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать эти или любые другие добавки. Следует избегать большинства добавок, поскольку мало исследований, подтверждающих их безопасность для этой группы населения.

Магний, глицин и триптофан важны для развития плода, и их не следует избегать, если вы беременны или кормите грудью. Тем не менее, ваш врач все равно должен будет посоветовать вам правильную дозировку, чтобы избежать потенциальных побочных эффектов (, 63,).

Многие безрецептурные снотворные вызывают лишь незначительные побочные эффекты при краткосрочном использовании. Вы все равно должны проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать какие-либо травы или безрецептурные лекарства для сна. Полностью избегайте большинства этих продуктов, если вы беременны или кормите грудью.

Нижняя линия

Если вы хотите попробовать их, вы можете найти большую часть вышеперечисленного в той или иной форме в Интернете.

Помните, что качественный сон так же важен для общего здоровья, как и правильное питание и регулярные упражнения.

Тем не менее, у многих людей возникают проблемы с засыпанием, они часто просыпаются или не могут проснуться отдохнувшими. Это затрудняет поддержание оптимального здоровья и благополучия.

Прежде чем принимать какие-либо лекарства, попробуйте включить в свой распорядок здоровый сон, например, не пускайте электронику в спальню и ограничьте потребление кофеина перед сном.

Вышеуказанные добавки - один из способов повысить вероятность полноценного сна. Тем не менее, они, вероятно, наиболее эффективны в сочетании с правильными привычками и практикой сна.

Продукты, чтобы попробовать

Эти естественные снотворные существуют в различных формах, таких как таблетки, порошки и чаи. Покупайте для них в Интернете:

• мелатонин
• корень валерианы
• магний
• лаванда
• цветок страсти
• глицин
• триптофан
• гинкго билоба
• L-теанин

Еда: лучший сон