Как эти 3 положения во время сна влияют на здоровье кишечника

Содержание

• Ваш сон влияет на то, как ваше тело устраняет отходы и боль
• Для улучшения здоровья спите на левом боку
• Боковые преимущества сна
• Возможные минусы бокового сна
• Советы от профессионалов, как спать на боку
• Вернуться к основам обезболивания
• Сон на спине может помочь
• Советы от профессионалов, как спать на спине
• Подушки на танкетке попробовать
• Сон на животе - плохие новости
• Советы по расположению для сна на животе
• Укройтесь, чтобы хорошо выспаться

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Ваш сон влияет на то, как ваше тело устраняет отходы и боль

Когда мы принимаем позы в студии йоги или поднимаем тяжести в тренажерном зале, мы уделяем пристальное внимание своей форме, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

То же самое и с нашим сном.

Положение во сне имеет значение для нашего здоровья. Это влияет на все, от мозга до кишечника. Мы знаем, что недосыпание может заставить нас чувствовать себя энергичнее, чем ленивец. Но если вы записываете рекомендуемые семь-восемь часов на свои взрослые потребности и все еще просыпаетесь в тусклом свете, вам, возможно, придется пересмотреть, что именно вы делаете со своим телом после отбоя.

Для улучшения здоровья спите на левом боку

Левосторонний сон имеет наибольшую пользу для здоровья, подтвержденную экспертами и наукой. Хотя наши тела кажутся в значительной степени симметричными, расположение органов делает нас асимметричными внутри. То, как мы отдыхаем, влияет на то, как наши системы направляют и обрабатывают отходы, что должно быть частью наших общих стремлений к здоровью.

Вы можете отслеживать тренировки, здоровый завтрак или начало дня с новой точки зрения. Почему бы не уделить такое же внимание испражнению?

У некоторых опорожнение кишечника происходит как по маслу. Но другим людям, живущим с синдромом раздраженного кишечника, запором, синдромом ленивого кишечника, воспалительным заболеванием кишечника или другими желудочно-кишечными заболеваниями, может быть сложно вычеркнуть этот пункт из списка дел. Так почему бы не позволить гравитации делать работу?

Начните с левого бока ночью, чтобы предотвратить изжогу и позволить гравитации перемещать отходы через толстую кишку. Меняйте стороны, если вас беспокоит плечо. Поместите твердую подушку между коленями и обнимите одну, чтобы поддержать позвоночник.

Пока вы спите на левом боку, сила тяжести может помочь вывести отходы через восходящую ободочную кишку, затем в поперечную ободочную кишку и, наконец, сбрасывать их в нисходящую ободочную кишку, поощряя поход в туалет утром.

Боковые преимущества сна

• Улучшает пищеварение. Наша тонкая кишка передает отходы в толстую кишку через илеоцекальный клапан, расположенный в нижней правой части живота. (Дисфункция этого клапана играет роль в кишечных расстройствах.)
• Уменьшает изжогу. Теория о том, что левосторонний сон способствует пищеварению и выведению шлаков, была основана на аюрведических принципах, но современные исследования также подтверждают эту идею. Из 10 участников обнаружили связь между лежанием на правом боку и увеличением случаев изжоги (также известной как ГЭРБ), чем при лежании на левом боку. Исследователи предполагают, что если мы будем лежать на левом боку, желудок и его желудочный сок останутся ниже, чем пищевод, пока мы спим.
• Улучшает здоровье мозга. Нашему разуму выгодно спать на боку, потому что там тоже есть гадость. По сравнению со сном на спине или животе, сон на левом или правом боку помогает организму выводить из мозга так называемые интерстициальные отходы. Это очищение мозга может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера, Паркинсона и других неврологических заболеваний.
• Уменьшает храп или апноэ во сне. Сон на боку предотвращает попадание языка в горло и частичное перекрытие дыхательных путей. Если боковой сон не уменьшает храпа или вы подозреваете, что у вас нелеченное апноэ во сне, поговорите со своим врачом, чтобы найти решение, которое подойдет вам.

Сон на боку также может сделать вас лучшим партнером по постели и даст вам больше отдыха.

«На первый взгляд, храп может показаться просто раздражающим, но у многих людей диагностируется апноэ во сне», - говорит Билл Фиш, сертифицированный тренер по науке о сне. Это означает, что тело фактически перестает дышать от 20 до 30 раз в час ».

Возможные минусы бокового сна

• Боль в плече. Возможно, вы сможете переключиться на противоположную сторону, но если боль в плече не проходит, найдите новое положение для сна.
• Дискомфорт в челюсти. Если у вас напряженная челюсть, надавливание на нее во время сна на боку может вызвать болезненность по утрам.

Советы от профессионалов, как спать на боку

Многие из нас уже предпочитают сон на боку. Исследование 2017 года показало, что мы проводим больше половины времени в постели в боку или в позе эмбриона. Если вы спите на боку, вы, вероятно, будете немного шлепаться ночью. Хорошо. Просто попробуйте начать с левой стороны, чтобы побаловать себя.

Указания для бокового сна

«Измерьте длину между шеей и концом плеча», - говорит Фиш. «Найдите подушку, которая поддерживает такую ​​высоту, чтобы голова и шея оставались на одном уровне с позвоночником».

1. Найти подушку который соответствует структуре вашей ключицы.
2. Положите твердую подушку между коленями. чтобы сложить бедра и поддержать поясницу.
3. Убедитесь, что подушка плотная достаточно, чтобы избежать развала.
4. Обнять подушку а также, чтобы у вас было удобное место для отдыха верхней руки.
5. Держите руки параллельно друг к другу и на вашем лице или под ним.

Вернуться к основам обезболивания

«Сон на спине приносит много положительных эмоций, - говорит Фиш. «Во-первых, вам легче поддерживать ровный позвоночник».

Кроме того, положение лежа может снять давление с плеча или челюсти и уменьшить головные боли напряжения, возникающие в этих областях.

Сон на спине также может уменьшить дискомфорт, уменьшив сжатие и боль от старых травм или других хронических состояний.

Сон на спине может помочь

• боль в бедре
• боль в колене
• артрит
• бурсит
• фибромиалгия
• заложенный нос или накопление пазух

Найти удобное положение при любом хроническом болевом состоянии может быть нелегко. Но если начать с опоры на подушку методом проб и ошибок, это может помочь.

Спите на клиновидной подушке или приподнимите изголовье кровати на 6 дюймов. Лягте, расставив ноги на ширине плеч, а руки расставьте по стойке ворот. Поднимите колени подушкой.

Сон на боку - самый безопасный вариант, если вы храпите или страдаете апноэ во сне. Но метод подъема может помочь в этих условиях, если вы предпочитаете спать на спине. Поговорите со своим врачом о том, что лучше для вас.

Советы от профессионалов, как спать на спине

«Изменить положение сна - непростая задача, поскольку наш организм привык к нашему ритуалу сна за долгие годы», - говорит Фиш. «Но использование подушки по-разному может помочь ускорить изменения».

Вот несколько советов для профессионалов:

1. Защитите нижнюю часть спины подложив подушку под колени. Это приведет ваш позвоночник в нейтральное положение с опорой.
2. Сон с раздвинутыми ногами и руками, как вратарь. Таким образом вы равномерно распределите свой вес и не будете давить на суставы. Эта поза имеет дополнительное преимущество, так как удерживает вас на месте, если вы тренируетесь спать на спине.
3. Попробуйте подушки по обе стороны от вас в качестве напоминания. Для головы выберите подушку, которая поддерживает естественный изгиб вашей шеи и поддерживает выравнивание позвоночника. Фиш говорит, что главное - избегать высоты подушки, при которой подбородок наклоняется к груди.
4. Поднимитесь. Людям с изжогой, которые не могут спать на боку, используйте клиновидную подушку или приподнимите изголовье кровати на 6 дюймов с помощью подъемников. Повышение высоты также может помочь предотвратить скопление носовых пазух, когда заложенный нос мешает вам спать. Он также может уменьшить лицевое давление и головные боли.

Подушки на танкетке попробовать

• InteVision (44 доллара США): гипоаллергенен, чехол не входит в комплект, также может использоваться для подъема ног
• Miracle Wedge (60 долларов): гипоаллергенен и моется.
• MedSlant (85 долларов): поднимает туловище на 7 дюймов, гипоаллергенен, моется и безопасен для младенцев
• Posthera (299 долларов): регулируемая подушка из пены с эффектом памяти.

Сон на животе - плохие новости

Когда дело доходит до позы для сна, сон на животе - большое запрещение.

«Если вы спите на животе и замечаете, что у вас болит спина, вероятно, есть причина», - предупреждает Фиш. «Поскольку большая часть веса человеческого тела приходится на ваш центр, это ядро ​​еще больше продвигается к поверхности сна и, по сути, создает нагрузку на позвоночник в неправильном направлении, вызывая боль в спине и шее».

Единственное преимущество положения для сна лицом вниз заключается в том, что оно может помочь сохранить дыхательные пути открытыми, если вы храпите или страдаете апноэ во сне. Однако побочный вариант лучше.

Если вам сложно свести к минимуму сон на животе, используйте плоскую подушку или вообще не используйте ее. Подложите подушку под таз, чтобы уменьшить давление.

Советы по расположению для сна на животе

Всегда старайтесь не спать на животе. Но если вы не можете уснуть по-другому, попробуйте воспользоваться этими советами:

• Чаще поворачивайте голову поочередно, чтобы не сковывать шею.
• Не сводите ногу набок при согнутом колене. Это только нанесет еще больший ущерб вашей спине.
• Будьте осторожны, не засовывайте руки под голову и подушку. Это может вызвать онемение, покалывание, боль или раздражение плечевых суставов в руке.
• Вместо этого поместите руки в стойку ворот.

Укройтесь, чтобы хорошо выспаться

Все эти разговоры о сне, вероятно, заставили вас почувствовать себя готовым вздремнуть. Если вы собираетесь лечь спать, не забывайте следить за своей формой и при необходимости вносить коррективы. Вы найдете положение и размещение подушки, которые подходят для ваших уникальных потребностей, прежде чем вы это узнаете.

Если вы изо всех сил пытаетесь получить все свои Zzz, попробуйте эти советы по сну. Хроническая бессонница имеет как долгосрочные, так и краткосрочные последствия для вашего здоровья, поэтому, если вы смотрите ночью в потолок или изо всех сил пытаетесь устроиться поудобнее, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать исследование сна или другие полезные вмешательства.

Пусть будет немного овец, дугообразных над вашей головой, а отдых вам будет комфортным и уютным.

Дженнифер Чесак - внештатный редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла. Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.