Сколько натрия нужно употреблять в день?

Содержание

• Необходимо для здоровья
• Связано с высоким кровяным давлением
• Официальные диетические рекомендации
• Опасности недостаточного потребления
• Стоит ли ограничивать потребление?
• Другие способы контроля артериального давления и улучшения здоровья
• Упражнение
• Ешьте больше фруктов и овощей
• Ешьте меньше калорий
• Ограничьте употребление алкоголя
• Нижняя линия

Натрий, который часто называют просто солью, содержится практически во всем, что вы едите и пьете.

Он естественным образом встречается во многих продуктах питания, добавляется к другим в процессе производства и используется в качестве ароматизатора дома и в ресторанах.

Некоторое время натрий был связан с повышенным кровяным давлением, которое при хроническом повышении вызывает повреждение кровеносных сосудов и артерий. В свою очередь, это увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, сердечной недостаточности и заболеваний почек.

Поэтому несколько органов здравоохранения разработали рекомендации по ограничению потребления натрия.

Однако эти рекомендации были противоречивыми, поскольку не всем может помочь диета с пониженным содержанием натрия.

В этой статье объясняется важность натрия, потенциальные риски чрезмерного или недостаточного потребления и сколько натрия вы должны есть в день.

Необходимо для здоровья

Несмотря на продолжающееся очернение, натрий - необходимое питательное вещество для хорошего здоровья.

Это один из электролитов вашего тела, которые представляют собой минералы, которые создают электрически заряженные ионы.

Основным источником натрия в большинстве диет является добавленная соль в виде хлорида натрия, который содержит 40% натрия и 60% хлорида по весу ().

Поскольку соль широко используется в пищевой промышленности и производстве, на обработанные пищевые продукты приходится около 75% общего потребляемого натрия ().

Большая часть натрия в вашем организме находится в крови и жидкости, окружающей ваши клетки, где он помогает поддерживать баланс этих жидкостей.

Наряду с поддержанием нормального баланса жидкости натрий играет ключевую роль в нормальной функции нервов и мышц.

Почки помогают регулировать уровень натрия в организме, регулируя количество, которое выводится с мочой. Вы также теряете натрий из-за потоотделения.

Дефицит натрия в пище очень редко встречается в нормальных условиях - даже при диете с очень низким содержанием натрия (,).

Натрий - важное питательное вещество для здоровья. Он играет жизненно важную роль в работе нервов и мышц и помогает вашему телу поддерживать нормальный баланс жидкости.

Связано с высоким кровяным давлением

Давно известно, что натрий повышает кровяное давление, особенно у людей с повышенным уровнем.

Большинство экспертов считают, что связь между натрием и высоким кровяным давлением была впервые выявлена ​​во Франции в 1904 году ().

Тем не менее, только в конце 1940-х годов эта связь получила широкое признание, когда ученый Уолтер Кемпнер продемонстрировал, что низкосолевая рисовая диета может снизить кровяное давление у 500 человек с повышенным уровнем ().

С тех пор исследования установили тесную взаимосвязь между чрезмерным потреблением натрия и высоким кровяным давлением (,,,).

Одним из крупнейших исследований по этой теме является исследование Prospective Urban Rural Epidemiology, или PURE ().

Анализируя уровни натрия в моче у более чем 100000 человек из 18 стран на пяти континентах, исследователи обнаружили, что у тех, кто потреблял больше натрия, артериальное давление было значительно выше, чем у людей с меньшим потреблением ().

Используя ту же популяцию, другие ученые продемонстрировали, что люди, потребляющие более 7 граммов натрия в день, подвержены более высокому риску сердечных заболеваний и ранней смерти, чем люди, потребляющие 3–6 граммов натрия в день ().

Однако не все реагируют на натрий одинаково.

Люди с высоким кровяным давлением, диабетом и хроническим заболеванием почек, а также пожилые люди и афроамериканцы, как правило, более чувствительны к влиянию натрия на повышение кровяного давления (,).

Если вы чувствительны к соли, рекомендуется ограничить потребление натрия, поскольку у вас может быть повышенный риск сердечных заболеваний, связанных с артериальным давлением (14).

Натрий повышает артериальное давление. Этот эффект сильнее у определенных групп населения, что делает их более чувствительными к соли и более склонными к сердечным заболеваниям, связанным с артериальным давлением.

Официальные диетические рекомендации

На протяжении десятилетий органы здравоохранения призывали людей ограничить потребление натрия, чтобы контролировать кровяное давление.

Подсчитано, что вашему организму для нормального функционирования требуется всего 186 мг натрия в день.

Однако было бы практически невозможно потреблять это небольшое количество, при этом удовлетворять свои энергетические потребности и получать рекомендуемое потребление других важных питательных веществ.

Поэтому Институт медицины (IOM) рекомендует здоровым взрослым потреблять 1500 мг (1,5 грамма) натрия в день (14).

В то же время МОМ, Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендуют здоровым взрослым людям ограничивать ежедневное потребление натрия до менее 2300 мг (2,3 грамма) - эквивалент одной чайной ложки соли (14,).

Этот предел был установлен на основании данных клинических исследований о том, что потребление натрия более 2300 мг (2,3 грамма) в день может отрицательно повлиять на артериальное давление и повысить риск сердечных заболеваний.

Из-за повышенной потери натрия с потом эти рекомендации не применимы к очень активным людям, таким как конкурентоспособные спортсмены или рабочие, которые подвергаются воздействию тепла.

Другие организации дают другие рекомендации.

ВОЗ предлагает потреблять 2000 мг (2 грамма) натрия в день, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует гораздо меньшее потребление - 1500 мг (1,5 грамма) в день (, 17).

Сегодня американцы потребляют гораздо больше натрия, чем рекомендуют органы здравоохранения - в среднем около 3400 мг (3,4 грамма) в день ().

Однако эти рекомендации были противоречивыми, так как людям с нормальным уровнем артериального давления ограничение потребления натрия может не принести пользу (,).

Фактически, доказательства того, что потребление меньшего количества соли снижает риск сердечных заболеваний у здоровых людей, ограничены. Это может быть даже вредно ().

Органы здравоохранения рекомендуют от 1500 мг (1,5 грамма) до 2300 мг (2,3 грамма) натрия в день для здоровья сердца - намного меньше, чем в среднем потребляют американцы.

Опасности недостаточного потребления

Некоторые данные свидетельствуют о том, что снижение потребления натрия до рекомендуемых уровней может быть вредным.

В обзорном исследовании, в котором приняли участие более 133 000 человек с высоким артериальным давлением и без него из 49 стран на шести континентах, исследователи изучили, как потребление натрия влияет на риск сердечных заболеваний и ранней смерти ().

Обзор показал, что - независимо от артериального давления - люди, потреблявшие менее 3000 мг (3 граммов) натрия в день, имели больше шансов заболеть сердечными заболеваниями или умереть по сравнению с людьми, которые потребляли 4000–5000 мг (4–5 граммов).

Более того, те, кто потреблял менее 3000 мг (3 граммов) натрия в день, имели худшие последствия для здоровья, чем люди, потребляющие 7000 мг (7 граммов).

Тем не менее, исследователи также обнаружили, что люди с высоким кровяным давлением, которые потребляли более 7 граммов натрия в день, имели значительно больший риск сердечных заболеваний или смерти, чем люди, которые потребляли 4–5 граммов натрия.

Эти и другие результаты показывают, что слишком мало натрия может быть более вредным для здоровья людей, чем более высокое потребление (,,).

Было доказано, что как у людей с высоким, так и с нормальным кровяным давлением потребление слишком малого количества натрия ухудшает здоровье больше, чем чрезмерное потребление.

Стоит ли ограничивать потребление?

Людям с высоким кровяным давлением, которые потребляют более 7 граммов натрия в день, безусловно, следует потреблять меньше.

То же самое может применяться, если ваш врач или диетолог проинструктировал вас ограничить потребление натрия по медицинским показаниям - как в случае лечебной диеты с низким содержанием натрия.

Однако сокращение потребления натрия, похоже, не имеет большого значения для здоровых людей.

Хотя органы здравоохранения продолжают настаивать на снижении потребления натрия, слишком большое снижение натрия - ниже 3 граммов в день - может негативно повлиять на здоровье.

Исследования показывают, что люди, потребляющие менее 3 граммов натрия в день, подвергаются большему риску сердечных заболеваний и ранней смерти, чем люди, потребляющие 4–5 граммов натрия.

Это вызывает опасения относительно того, приносят ли текущие рекомендации по содержанию натрия в диапазоне от 1500 мг (1,5 грамма) до 2300 мг (2,3 грамма) больше вреда, чем пользы, поскольку все больше данных свидетельствует о том, что эти уровни могут быть слишком низкими.

Тем не менее, поскольку только 22% населения из 49 стран потребляют более 6 граммов натрия в день, количество натрия, которое в настоящее время потребляют здоровые люди, вероятно, безопасно ().

Если вы потребляете более 7 граммов натрия в день и у вас высокое кровяное давление, рекомендуется ограничить потребление натрия. Но если вы здоровы, то количество соли, которое вы потребляете, вероятно, безопасно.

Другие способы контроля артериального давления и улучшения здоровья

Достижение низкого уровня натрия, рекомендованного органами здравоохранения, может быть трудным и может быть не лучшим для вашего здоровья.

Существуют более практичные и эффективные способы контролировать артериальное давление и улучшать свое здоровье, не зацикливаясь исключительно на том, сколько натрия вы потребляете.

Упражнение

Физические упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления ().

Комбинация аэробики и силовых тренировок идеальна, но даже простая ходьба может помочь снизить ваш уровень (,,,).

Если вы не можете ходить в спортзал, попробуйте ходить хотя бы 30 минут в день. Если эта продолжительность слишком велика, чтобы достичь сразу, разбейте ее на три 10-минутных блока.

Ешьте больше фруктов и овощей

Большинство людей едят недостаточно фруктов и овощей.

Эти продукты содержат важные питательные вещества, такие как калий и магний, которые могут снизить кровяное давление (,).

Овощи, такие как салат, свекла, шпинат и руккола, также являются хорошими источниками нитратов, которые увеличивают выработку оксида азота (,).

Оксид азота расслабляет кровеносные сосуды и артерии, заставляя их расширяться и увеличивать кровоток, что в конечном итоге снижает кровяное давление ().

Ешьте меньше калорий

Потребление натрия связано с потреблением калорий - чем больше калорий вы едите, тем больше натрия вы потребляете ().

Поскольку большинство людей ежедневно потребляют больше калорий, чем им необходимо, простое сокращение количества калорий - это самый простой способ снизить потребление натрия без особых размышлений.

Употребление меньшего количества калорий также может способствовать снижению веса, что также может снизить артериальное давление (,,,).

Ограничьте употребление алкоголя

Помимо ряда других последствий для здоровья, чрезмерное употребление алкоголя в значительной степени связано с повышенным артериальным давлением (,,,).

Женщинам и мужчинам следует ограничить потребление алкоголя одним или двумя напитками в день соответственно. Если вы превысите эти рекомендации, вы можете сократить их (38).

Один глоток алкоголя равен:

• 12 унций (355 мл) обычного пива
• 8–9 унций (237–266 мл) солодового напитка
• 5 унций (148 мл) вина
• 1,5 унции (44 мл) дистиллированного спирта

Есть более эффективные способы снизить кровяное давление, чем наблюдение за потреблением натрия.К ним относятся упражнения, употребление большего количества фруктов и овощей, сокращение калорий и алкоголя.

Нижняя линия

Натрий - важное питательное вещество, необходимое вашему организму для выполнения многих важных функций.

Органы здравоохранения рекомендуют от 1,5 до 2,3 граммов натрия в день. Тем не менее, все больше данных свидетельствует о том, что эти рекомендации могут быть слишком низкими.

Людям с высоким кровяным давлением не следует превышать 7 граммов в день, но если вы здоровы, то количество соли, которое вы потребляете в настоящее время, скорее всего, безопасно.

Если вы беспокоитесь о своем кровяном давлении, вы можете сделать еще несколько более эффективных вещей, например, заняться спортом, оптимизировать диету или похудеть.