Как максимально эффективно использовать интервальные спринтерские тренировки

Содержание

• Используйте Правило 15
• Обеспечьте достаточное время восстановления
• Продолжай двигаться
• Обзор для

Интервальные тренировки сжигают калории и наращивают мышцы. Однако, если вы выполняете интервалы на беговой дорожке или беговой дорожке, легче сказать, чем сделать. Здесь физиологи Уильям Смит и Кейт Бернс дают советы, как максимально использовать ваши спринты, чтобы вы могли воспользоваться всеми грандиозными преимуществами HIIT-тренировок.

Используйте Правило 15

После первых 15-30 секунд полного интервала тело обычно входит в полугипоксическое состояние, при котором мышцы не получают достаточно кислорода, производительность начинает снижаться, а лактат (что вызывает у вас боль после тренировки. ), - говорит Смит. Чтобы научить свое тело использовать кислород более эффективно, начните с 15-секундных интервалов и добавляйте по 15 секунд каждый раз, пока вы не достигнете одной минуты. (По теме: эта 15-минутная тренировка на беговой дорожке поможет вам в мгновение ока входить в тренажерный зал и выходить из него)

Обеспечьте достаточное время восстановления

Стремитесь к соотношению 1: 4: если ваш интервал спринта составляет одну минуту, ваша восстановительная ходьба или бег трусцой должны быть четырех. Кажется, много? «Столько времени требуется организму, чтобы подготовиться к следующему толчку», - говорит Бернс. «В противном случае следующий спринт будет скомпрометирован». И не переусердствуйте, когда вы должны поправляться. «Вы должны быть в состоянии сказать полное предложение», - объясняет Смит. Вы не расслабляетесь; вы позволяете своему телу максимизировать периоды работы. (Подробнее об этом, узнайте, почему восстановление так же важно, как и интенсивная тренировка.)

Продолжай двигаться

После того, как вы прекратили тренироваться, ваше тело по-прежнему занято потреблением дополнительного кислорода, восстановлением мышц и восполнением запасов топлива - все это сжигает калории. (Вы, наверное, слышали, что это называется «эффект дожигания».) Чтобы облегчить процесс, ходите несколько минут, растягивайте мышцы, вставайте и двигайтесь каждые 30-60 минут в течение следующих нескольких часов. «Это позволяет вашим мышцам правильно восстанавливаться», - говорит Смит.

Обзор для