7 великих причин добавлять проросший зерновой хлеб в свой рацион

Содержание

• 1. Сделано из цельного зерна, что улучшает его пищевую ценность
• 2. Может способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови из-за более низкого содержания углеводов
• 3. Выше в важных питательных веществах и ниже в антинутриентах
• Прорастание увеличивает питательные вещества
• Прорастание уменьшает антинутриенты
• 4. Может быть легче переваривать из-за более высокого уровня фермента и более низкого уровня лектина
• 5. Снижение уровня глютена, что может улучшить переносимость
• 6. Может предложить защиту от хронических заболеваний благодаря более высоким уровням антиоксидантов
• 7. Легко добавить в свою диету
• Суть

Хлеб из пророщенных зерен производится из цельного зерна, которое начало прорастать или прорастать.

Однако то, что вы можете считать зерном, на самом деле является семенем. При надлежащей влажности и тепле семена цельного зерна начинают прорастать в растение.

Процесс прорастания дает несколько преимуществ в питании по сравнению с хлебом, приготовленным из не проросших зерен или зерновой муки.

На самом деле, прорастание меняет профиль питания зерен, делая их питательные вещества более доступными и, возможно, легче усваивается.

Вот 7 преимуществ проросшего зернового хлеба.

1. Сделано из цельного зерна, что улучшает его пищевую ценность

Хлеб обычно делают из муки или молотого зерна.

В то время как цельнозерновой хлеб включает цельное зерно, белый хлеб содержит только часть зерна. Большинство полезных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы, удаляются во время обработки.

В результате, пророщенный зерновой хлеб по своей питательности аналогичен хлебу, приготовленному из цельнозерновой муки, поскольку в нем используется все зерно.

Оба вида хлеба превосходят хлеб, приготовленный из обработанной муки.

Они содержат больше клетчатки и питательных веществ, хотя белая мука часто обогащается витаминами и минералами, чтобы восполнить потери во время обработки.

Кроме того, пророщенный зерновой хлеб часто включает в себя различные цельные зерна и бобовые.

Например, Иезекииль 4: 9 & CirledR; Проросший цельнозерновой хлеб состоит из пророщенной пшеницы, ячменя, чечевицы, соевых бобов и полбы (1).

Таким образом, этот тип хлеба предлагает вам более широкий спектр питательных веществ, чем хлеб, приготовленный только из цельной пшеницы.

Кроме того, сочетание зерна с бобовыми делает белок в проросшем зерновом хлебе полным, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Вашему телу также легче пользоваться.

Резюме Хлеб из пророщенных зерен производится из цельного зерна. По питательности он похож на хлеб из цельнозерновой муки и превосходит хлеб из белой муки.

2. Может способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови из-за более низкого содержания углеводов

Прорастание частично разрушает крахмал в зернах, что снижает содержание углеводов (2).

Одно исследование показало, что у пророщенного зернового хлеба было самое низкое из доступных углеводов: 34 грамма в порции по 4 унции (110 граммов) по сравнению с 44 граммами в хлебе из 12 зерен (3).

Более того, из-за более низкого содержания углеводов и более высокого содержания клетчатки хлеб из пророщенных зерен имел самый низкий гликемический индекс по сравнению с хлебом из 11, 12 и заквасок или белым хлебом. Гликемический индекс - это показатель того, как быстро пища повышает уровень сахара в крови (3).

По этой причине проросший хлеб является особенно хорошим выбором для людей с диабетом или высоким уровнем сахара в крови.

Кроме того, зерна поглощают воду во время прорастания, что делает ростки зерна ниже в калориях, чем в цельнозерновой муке (3).

Таким образом, замена проросшего зернового хлеба на другие виды хлеба может помочь вам похудеть.

Резюме В проросшем зерновом хлебе меньше углеводов и калорий, и он оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови по сравнению с другими видами хлеба. Это может даже помочь вам похудеть.

3. Выше в важных питательных веществах и ниже в антинутриентах

По сравнению с другими видами хлеба проросшие зерна содержат больше питательных веществ, в том числе белка, клетчатки, витаминов группы В и витамина С (4, 5).

Процесс прорастания производит больше этих питательных веществ, а также удаляет антинутриенты, которые являются веществами, которые блокируют поглощение питательных веществ.

Прорастание увеличивает питательные вещества

Прорастание увеличивает аминокислоты в зернах. Это делает проросший хлеб более высоким по белку по сравнению с цельнозерновым хлебом (2, 6, 7).

Одна порция пророщенного зернового хлеба содержит приблизительно 15 граммов белка по сравнению с 11 граммами в хлебе с 12 зернами (3).

Хлеб из пророщенных зерен также содержит больше клетчатки, чем другие виды хлеба (6).

Одно исследование показало, что прорастание коричневого риса в течение 48 часов увеличило содержание клетчатки на 6,1%. Прорастание его в течение 96 часов увеличило содержание клетчатки на 13,3% (8).

Более того, процесс прорастания также приводит к увеличению количества ключевых витаминов.

Исследования показали, что использование 50% проросшей пшеничной муки в лаваше может привести к увеличению содержания фолиевой кислоты более чем на 160% (9, 10).

Прорастание также увеличивает антиоксиданты витамины С и Е, а также бета-каротин (11).

Прорастание уменьшает антинутриенты

В дополнение к увеличению количества питательных веществ, прорастание также уменьшает количество питательных веществ.

Антинутриенты - это вещества, которые естественным образом содержатся в растениях. Некоторые связывают питательные вещества, делая их устойчивыми к пищеварению, в то время как другие подавляют пищеварительные ферменты и уменьшают поглощение питательных веществ.

Хотя приготовление пищи повышает усвояемость большинства зерновых и зернобобовых культур, оно не устраняет всех антинутриентов.

Фитиновая кислота - антинутриент, который остается после приготовления. Блокирует усвоение кальция, железа и цинка (12, 13).

Прорастание зерна и бобовых значительно снижает их содержание фитиновой кислоты, что улучшает усвоение железа до 50% (8, 14, 15).

В одном исследовании прорастание пшеницы увеличило усвоение железа более чем на 200% (16).

Резюме Проросшие зерна содержат больше питательных веществ, включая белок, клетчатку, витамин С, фолат и бета-каротин. Кроме того, прорастание уменьшает количество питательных веществ, что делает питательные вещества в зернах более доступными для вашего организма.

4. Может быть легче переваривать из-за более высокого уровня фермента и более низкого уровня лектина

Исследования показали, что прорастание цельного зерна связано с лучшей усвояемостью (17).

Процесс прорастания расщепляет крахмал в зернах, облегчая его переваривание, так как они уже частично предварительно переварены.

Более того, они содержат больше энзимов, чем проросшие зерна, которые помогают вашему организму переваривать пищу, которую вы едите. В частности, ферменты фитазы и амилазы увеличиваются во время прорастания (18).

Тем не менее, эти ферменты могут стать дезактивированными в процессе выпекания при высокой температуре. Поэтому некоторые проросшие хлеба готовят при более низких температурах, чтобы сохранить эти ферменты.

Другое вещество, которое влияет на усвояемость - это соединение под названием лектин. Лектины являются частью защитного механизма растения.

Зерна, как правило, содержат много лектинов, которые связаны с протекающей кишкой, хроническим воспалением и аутоиммунными заболеваниями (19).

Когда семена прорастают, растение метаболизирует лектины. Следовательно, проросшие зерна могут быть ниже в лектинах по сравнению с их проросшими аналогами (7).

Одно исследование показало, что уровень лектина в пшенице снизился примерно на 50% после 34 дней прорастания (20).

Резюме Пророщенный зерновой хлеб легче переваривается, так как проросшие зерна содержат больше ферментов и меньше лектинов по сравнению с проросшими зернами.

5. Снижение уровня глютена, что может улучшить переносимость

Глютен - это липкий белок, содержащийся в пшенице, ячмене, ржи и спеле, который отвечает за жевательную текстуру хлеба.

В последнее время он получил много внимания из-за его потенциально негативного воздействия на здоровье.

Глютен был связан с воспалением, протекающей кишкой, синдромом раздраженного кишечника (СРК) и другими проблемами со здоровьем у некоторых людей (21, 22, 23).

Было показано, что прорастание снижает содержание глютена в пшенице до 47%, что может сделать переносимые зерна легче переносимыми (9, 24).

Однако прорастание не полностью устраняет глютен. Если у вас глютеновая болезнь или аллергия на глютен, вам следует избегать проросших зерен, содержащих глютен.

В этом случае проросшие зерна без глютена, такие как рис, кукуруза и лебеда, являются лучшим выбором для вас.

Резюме Хлеб из пророщенных зерен содержит меньше глютена, чем хлеб из не проросших зерен. Хотя это может улучшить переносимость, людям с целиакией или аллергией на пшеницу все же следует избегать проростков, содержащих глютен зерна.

6. Может предложить защиту от хронических заболеваний благодаря более высоким уровням антиоксидантов

Прорастание зерна увеличивает количество антиоксидантов, включая витамины С и Е и бета-каротин (11).

Антиоксиданты - это химические соединения, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений, нейтрализуя свободные радикалы, вредные молекулы, которые приводят к окислительному стрессу.

Окислительный стресс был связан с несколькими хроническими заболеваниями, включая диабет, рак и болезни сердца (25).

Диеты с высоким содержанием антиоксидантов могут помочь защитить от этих заболеваний.

Одно исследование показало, что прорастание амаранта в течение 78 часов увеличивает антиоксидантную активность на 300–470%, уровни специфических антиоксидантных групп, называемых флавоноидами, на 213% и фенолов на 829% (26).

Аналогичное исследование на просе показало, что ростки также увеличили уровни флавоноидов и фенолов (27).

Поменять проросший хлеб на обычный хлеб - это простой способ получить больше антиоксидантов из своего рациона.

Резюме Проросшие зерна содержат больше антиоксидантов, которые помогают защитить от хронических заболеваний. Употребление хлеба из пророщенного зерна - это простой способ увеличить потребление этих мощных соединений.

7. Легко добавить в свою диету

Найти проросший хлеб в наши дни сравнительно легко. Он доступен на местном фермерском рынке, в магазине здоровой пищи или даже в обычном продуктовом магазине.

Большинство проросших зерновых хлебов можно найти в холодильнике или морозильной камере. Популярными брендами являются Ezekiel 4: 9 и проросшие сорта от Dave’s Killer Bread и Alvarado Street Bakery.

Проросший зерновой хлеб имеет тенденцию быть плотнее и тяжелее, чем хлеб, приготовленный из муки, поэтому, если вы ищете пушистый белый хлеб, он не будет отвечать всем требованиям.

Тем не менее, он идеально подходит для приготовления тостов. Вы можете даже не заметить разницу в текстуре, когда она поджарена.

Если вы хотите приготовить собственный пророщенный зерновой хлеб, попробуйте этот рецепт.

Резюме Проросший зерновой хлеб можно легко заменить обычным хлебом, хотя он имеет гораздо более плотную текстуру. Вы можете найти его в магазинах или попробовать самостоятельно.

Суть

Хлеб из пророщенных зерен и цельнозерновой хлеб - лучший выбор, чем белый хлеб, приготовленный из обработанной муки.

Тем не менее, проросший хлеб имеет некоторые преимущества перед другими цельнозерновыми.

В нем меньше углеводов, больше белка и клетчатки, и его легче усваивать.

Хлеб из пророщенных зерен также содержит меньше глютена и анти-питательных веществ и имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с обычным хлебом.

Принимая во внимание все его потенциальные преимущества, рассмотрите возможность использования хлеба из пророщенного зерна, чтобы заменить хотя бы часть вашего ежедневного потребления зерна.