Здоровы ли проросшие зерна и бобовые?

Содержание

• Что такое проросшие зерна и бобовые?
• Улучшенное содержание питательных веществ и усвояемость по сравнению с цельным зерном
• Снижение содержания антинутриентов улучшает усвоение витаминов и минералов
• Может помочь потере веса, держа вас дольше и уменьшая тягу
• Содержание клетчатки может способствовать контролю уровня сахара в крови
• Может защитить здоровье сердца путем снижения артериального давления и холестерина
• Универсален и прост в добавлении к вашей диете
• Суть

Прорастание - практика, которая завоевала популярность среди энтузиастов здоровья в последние годы.

Утверждается, что проросшие зерна и бобовые содержат больше питательных веществ и легче усваиваются, чем несращенные сорта.

Некоторые исследования даже предполагают, что они могут защищать от определенных видов заболеваний и способствовать снижению веса.

В этой статье более подробно рассматриваются проросшие зерна и бобовые и их польза для здоровья.

Что такое проросшие зерна и бобовые?

Прорастание, также известное как прорастание, является обычной практикой, используемой для улучшения усвояемости и пищевой ценности семян, зерен, орехов или бобовых.

Он включает в себя вымачивание пищи на срок до 24 часов, а затем многократный слив и полоскание в течение нескольких дней.

Проросшие зерна и бобовые можно готовить и добавлять в посуду или сушить и измельчать в муку для использования в выпечке.

Проросшие зерна также обычно используются в таких продуктах, как хлеб, чипсы, макароны и пицца.

Говорят, что процесс прорастания увеличивает концентрацию нескольких питательных веществ, уменьшает содержание антиэлементов и обеспечивает много других преимуществ для здоровья.

Резюме Прорастание - это процесс, который включает в себя замачивание, осушение и ополаскивание семян, зерна, орехов и бобовых культур в течение длительных периодов, чтобы улучшить их усвояемость и пищевую ценность.

Улучшенное содержание питательных веществ и усвояемость по сравнению с цельным зерном

Цельное зерно и бобовые, как правило, богаты клетчаткой, витаминами группы В и важными минералами, включая железо, цинк и магний (1, 2).

Они также содержат большое количество белка, который необходим для роста, развития, иммунной функции и общего состояния здоровья (3).

Исследования показывают, что прорастание может еще больше увеличить содержание питательных веществ в зерне и бобовых.

Фактически, прорастание, как было показано, улучшает аминокислотный профиль пищевых продуктов, повышает их концентрацию белка и улучшает качество и доступность витаминов и минералов (4).

Например, одно исследование показало, что прорастание вигны приводит к увеличению в 4–38 раз витамина С и белка на 9–12%. Перевариваемость белка в вигнах также была улучшена на 20% (5).

Другое исследование показало, что прорастание гречихи увеличивает как пищевую ценность, так и количество антиоксидантов, борющихся с болезнями, в конечном продукте (6).

Резюме Цельное зерно и бобовые богаты клетчаткой, белками, витаминами и минералами. Исследования показывают, что прорастание может улучшить содержание белка и усвояемость и повысить уровень витамина С и антиоксидантов.

Снижение содержания антинутриентов улучшает усвоение витаминов и минералов

Антинутриенты - это соединения, которые снижают усвоение определенных питательных веществ в вашем организме.

Некоторые антинутриенты, такие как фитиновая кислота, лектины и ингибиторы протеаз, особенно концентрированы в зерне и бобовых.

Это может способствовать дефициту питательных веществ у вегетарианцев, веганов или тех, кто сосредоточивает свои диеты на зерне и бобовых (7).

Прорастание может быть простым способом уменьшения содержания питательных веществ в пищевых продуктах и ​​улучшения усвоения витаминов и минералов.

Исследования показывают, что прорастание может снизить содержание фитиновой кислоты до 81% (8, 9).

Другое исследование показало, что ростки снижают уровень лектина на 85% и снижают уровень ингибиторов протеазы на 76% (10).

Это может увеличить поглощение белка и важных минералов, таких как железо, цинк, кальций, магний и марганец (11).

Резюме Выращивание зерновых и бобовых культур уменьшает количество антинутриентов, которые могут увеличить усвоение белка и минералов, таких как железо, цинк, кальций, магний и марганец.

Может помочь потере веса, держа вас дольше и уменьшая тягу

Если вы пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов, возможно, вы захотите добавить в свой рацион проросшие зерна и бобовые.

Они с высоким содержанием клетчатки, которая медленно движется через ваше тело. Это позволяет вам чувствовать себя сытым дольше, обуздывает тягу и увеличивает потерю веса (12).

Они также содержат большое количество белка, который может снизить аппетит и общее потребление калорий (13).

Более того, несколько исследований показали, что более высокое потребление цельного зерна и бобовых культур может быть связано с большей потерей веса.

Например, одно исследование с участием 1475 человек показало, что те, кто регулярно употреблял бобы, имели меньшую массу тела и меньший размер талии, чем те, кто никогда не ел эту пищу.

Кроме того, у потребителей бобов риск увеличения размера талии снизился на 23%, а риск ожирения - на 22% (14).

Другое крупное исследование, в котором приняли участие около 45 000 человек, показало, что потребление большего количества цельного зерна было связано со снижением индекса массы тела (ИМТ) и окружности талии как у детей, так и у взрослых (15).

Резюме Проросшие зерна и бобовые богаты клетчаткой и белком, что может помочь снизить аппетит и потребление калорий. Потребление цельного зерна и бобовых было связано с меньшим весом тела и окружностью талии.

Содержание клетчатки может способствовать контролю уровня сахара в крови

Проросшие бобовые и цельные зерна упакованы клетчаткой, что может способствовать контролю уровня сахара в крови.

Клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь, что предотвращает скачки и падения уровня сахара в крови (16).

Исследования также обнаружили связь между потреблением проросших бобовых и цельных зерен и улучшенным контролем уровня сахара в крови (17).

По данным одного небольшого исследования, проведенного в 11 человек с нарушением контроля уровня сахара в крови, потребление проросшего коричневого риса в течение шести недель значительно снизило уровень сахара в крови по сравнению с белым рисом (18).

Другое исследование, проведенное среди 2027 человек, показало, что у тех, кто регулярно ел бобовые, уровень сахара в крови натощак был ниже, чем у тех, кто этого не делал (19).

Резюме Проросшие бобовые и цельные зерна богаты клетчаткой, что может снизить уровень сахара в крови. Исследования показывают, что употребление в пищу пророщенных бобовых и цельных зерен может быть связано с понижением уровня сахара в крови.

Может защитить здоровье сердца путем снижения артериального давления и холестерина

Благодаря их превосходному питательному составу потребление проросших зерен и бобовых может быть полезным для вашего сердца.

Фактически, одно исследование, проведенное после 9632 взрослых в течение 19 лет, показало, что у тех, кто ел бобовые, по крайней мере, четыре раза в неделю, риск развития ишемической болезни сердца был на 22% ниже, чем у тех, кто ел их реже, чем один раз в неделю (20).

Аналогичным образом, обзор 45 исследований показал, что употребление трех порций цельного зерна в день было связано с 19% снижением риска ишемической болезни сердца и 12% снижением риска инсульта (21).

Потребление большего количества цельного зерна и бобовых также было связано с более низким уровнем холестерина, одним из ключевых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (22, 23).

Они также могут снизить артериальное давление, что может помочь снизить нагрузку на сердечную мышцу, сохраняя ее здоровой и сильной (24, 25).

Резюме Употребление в пищу пророщенных бобовых и цельного зерна может помочь снизить артериальное давление и уровень холестерина в крови и может быть связано с более низким риском сердечных заболеваний.

Универсален и прост в добавлении к вашей диете

В дополнение к богатству необходимыми питательными веществами, которые могут способствовать общему здоровью, проросшие зерна и бобовые также невероятно универсальны и их легко добавлять в свой рацион.

Их можно готовить и использовать в супах, рагу, соусах и ризотто, а сырые бобовые можно добавлять в салаты, чтобы добавить немного хруста.

Вы также можете обезвоживать и измельчать сырые или приготовленные проросшие зерна и бобовые, чтобы приготовить муку и использовать ее в своих любимых рецептах выпечки.

Имейте в виду, однако, что лучше выбрать цельные продукты из пророщенных зерен и бобовых, а не фасованные продукты, такие как чипсы и крекеры.

Последние не только часто полны натрия, добавок и сомнительных ингредиентов, но, как правило, также интенсивно обрабатываются, что лишает их потенциальных свойств, способствующих укреплению здоровья.

Резюме Проросшие зерна и бобовые можно употреблять в сыром виде или готовить по разным рецептам. Выбор продуктов из цельной пищи по сравнению с расфасованными и обработанными продуктами может максимизировать потенциальную пользу для здоровья.

Суть

По сравнению с цельными злаками проросшие злаки и бобовые содержат больше важных витаминов и минералов, но меньше антинутриентов, которые препятствуют их усвоению.

Они могут снизить уровень сахара в крови, укрепить здоровье сердца и способствовать снижению веса.

Более того, они легко готовятся и добавляются во многие рецепты и блюда.

Попробуйте включить проросшие зерна и бобовые в свой рацион, чтобы воспользоваться их многочисленными преимуществами для здоровья.