Как лучше спать, когда стресс разрушает ваши нервные окончания

Содержание

• Сделайте чистый проход
• Слушай свои часы
• Выберите продукты, которые помогут вам отложить сон
• Обзор для

Для многих сейчас нормальный ночной сон - это просто мечта. Согласно одному опросу, 77 процентов людей говорят, что проблемы с коронавирусом повлияли на их сонливость, а 58 процентов сообщают, что каждую ночь они спят на час меньше.

«Мы все испытываем сильный стресс, и это существенно влияет на нашу способность спать», - говорит Николь Мошфег, клинический психолог из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на лечении бессонницы и автор книги Книга сна. Но беспокойство и стресс не должны лишать вас вашего ззз. Эти проверенные стратегии помогут вам заснуть - и не исчезнуть.

Сделайте чистый проход

Один простой способ переплетения стресса и сна? Согласно исследованию Памелы Тэчер, доктора философии, клинического психолога из Университета Святого Лаврентия в Нью-Йорке, в загроможденной спальне вы не можете уснуть по ночам. «Если в спальне полно всяких вещей, когда вы заходите ночью, большинство людей чувствуют себя виноватыми», - говорит она. «Ваш мозг думает, что пора игнорировать беспорядок, что требует умственных усилий, или исправить беспорядок, что требует физических усилий». Работа из дома только усугубила ситуацию. «Часто самое уединенное и тихое место для работы - это ваша спальня, - говорит Тэчер. «Теперь у вас есть ноутбук и документы, поэтому беспорядка становится больше».

«Чтобы навести порядок, избавьтесь от того, что вам не нужно», - говорит она. Выпрямите рабочее место ночью, чтобы дать понять, что рабочий день окончен. Наконец, «постарайтесь отделить кровать от рабочего места», - говорит она. «Может быть, поставить японский экран, чтобы обозначить границу между ними. Это говорит вашему мозгу, что ваше спальное место мирное и священное ». (Связано: 5 вещей, которые я узнал, когда перестал брать с собой сотовый телефон)

Слушай свои часы

Мошфег говорит, что время, когда вы встаете с постели, является наиболее важным фактором для хорошего сна. «Из-за циркадных ритмов, которые нами управляют, мы должны постоянно просыпаться в одно и то же время каждый день», - говорит она. «Если вы спите поздно, вы будете меньше уставать по ночам и будете испытывать проблемы с засыпанием, что сбивает ваши часы».

Вставайте в течение часа от обычного времени, независимо от того, в какое время вы ложились спать, чтобы ваш стресс и проблемы со сном не ухудшились. (Если вам кажется, что вы не можете избавиться от привычки совы, у вас может быть это расстройство сна.)

Выберите продукты, которые помогут вам отложить сон

Как показывают исследования, здоровье вашего кишечника и качество сна напрямую связаны. И то, что вы едите, играет большую роль. Исследователи говорят, что пробиотики в таких продуктах, как йогурт, кимчи и ферментированные овощи, могут улучшить качество сна. Предварительные исследования показали, что пребиотики, которые нужны нашим кишечным клопам для развития и присутствуют в таких продуктах, как лук-порей, артишок и лук, могут способствовать сну, а также защищать нас от стресса. Сделайте эти продукты частью своего рациона, чтобы справиться со стрессом и проблемами со сном.

И знайте: восстанавливающие силы, которые вы получите от правильного питания, также принесут пользу вашему кишечнику. Согласно недавнему исследованию, проведенному в Юго-Восточном университете Нова во Флориде, чем крепче ваш сон, тем лучше и разнообразнее микробиом кишечника. (Кстати, вот почему вам снились самые странные сны во время карантина.)

Журнал Shape, выпуск за октябрь 2020 г.

Обзор для