Как мысленно подготовиться к любому исходу выборов 2020 года

Содержание

• Предварительная терапия и отдых
• Спи спокойно 2 ноября
• Оставайтесь настоящим и заземленным
• Почувствуйте свои чувства - и горе
• Избегайте катастрофизации
• Сядьте на новостную диету
• Двигайтесь - и выходите на улицу
• Практикуйте благодарность
• Коснитесь самообслуживания и своего эмоционального набора инструментов
• Принимайтесь за работу
• Обзор для

Добро пожаловать в один из самых стрессовых - повторяющийся! - сезоны во многих жизнях в Соединенных Штатах: президентские выборы. В 2020 году этот стресс усугубился, пожалуй, самой разобщенной и гиперполяризованной культурой, которую эта страна видела в новейшей истории. (Да, и пандемия COVID-19.) С учетом сказанного, независимо от того, за кого вы голосуете, результаты выборов 3 ноября могут расстроить. Что бы ни случилось, большая группа американцев будет разочарована - или даже опустошена.

Как подготовиться к удару? Эксперты в области психического здоровья делятся советами о том, как подавить предвыборную тревогу и убедиться, что вы не попадете в темное место.

Предварительная терапия и отдых

Возможно, пришло время позвонить терапевту и записаться на сеанс на 4 ноября. «Предварительно назначьте терапию с вашим любимым психотерапевтом», - говорит Дженнифер Массельман, L.M.F.T., психотерапевт из Лос-Анджелеса и Сан-Франциско. «И знайте, что это нормально - потратить всю терапевтическую сессию на устранение политического беспокойства - и что вы не единственный, кто это делает».

«Если вы можете позволить себе терапию, обязательно запланируйте ее», - соглашается Таль Бен-Шахар, доктор философии. соучредитель и преподаватель Академии исследований счастья. (См. Также: «Как позволить себе терапию, когда вы разорены»). И если у вас нет средств, он говорит, что простой выходной день может очень помочь. «Сегодня все больше и больше людей жалуются на растущий уровень стресса как на препятствие на пути к счастью. Чего они не понимают, так это того, что на самом деле стресс - это не проблема, и на самом деле он может быть им полезен - скорее, это отсутствие восстановления. . "

Подумайте о следующей аналогии, предлагает Бен-Шахар: когда вы тренируетесь в тренажерном зале и напрягаете мышцы, вы на самом деле становитесь сильнее, если вы даете мышцам время на восстановление, между подходами, а также между тренировками. Точно так же стресс вне тренажерного зала может сделать вас психологически сильнее, если у вас будет время на восстановление. «Проблема в современном мире не в стрессе, а в отсутствии восстановления», - говорит Бен-Шахар. «Когда вы вводите в свою жизнь регулярное выздоровление - через игру, медитацию, упражнения, время с друзьями и т. Д. - вместо истощения, вы чувствуете себя все сильнее».

Спи спокойно 2 ноября

Альфи Бреланд-Нобл, доктор философии, психолог, автор, основатель некоммерческой организации по психическому здоровью AAKOMA Project и ведущая подкаста о психическом здоровье В цвете с доктором Альфи, имеет простой, но действенный совет: ложитесь спать пораньше перед напряженным днем ​​(например, 3 ноября), «потому что усталость усугубляет симптомы беспокойства», - говорит она. Если вы работаете на парах, у вас будет много тяжелее время. И, конечно же, это руководство может распространяться и на прошедший избирательный сезон.

Итак, проведите успокаивающий ночной ритуал и приготовьтесь рано утром 2 ноября, чтобы убедиться, что у вас есть энергия и механизмы преодоления, чтобы справиться со всем, что встречается на нашем пути 3 ноября. (Если у вас уже есть проблемы со сном из-за стресса или предвыборной тревоги. попробуйте эти советы по сну при стрессе и советы при ночном беспокойстве.)

Оставайтесь настоящим и заземленным

Начните думать заранее о том, как вы можете заземлить себя и вернуть свои пугающие мысли в центр. В конце концов, единственное, что вы можете контролировать в этой ситуации, - это то, что вы делаете дальше. «Вы не можете контролировать поведение других», - говорит Бреланд-Ноубл. «Помня об этом, вы сможете сосредоточиться на том, что вам нужно делать, чтобы сохранять спокойствие и дать себе лучшую возможность для мира, независимо от исхода выборов».

«Я знаю, что в моей собственной семейной истории недиагностированного беспокойства для меня очень важно всегда осознавать свою генетическую склонность к спирали в беспокойство и волнение, если я не работаю, чтобы оставаться сосредоточенным», - добавляет Бреланд-Ноубл. "Это означает, что я всегда должен работать, чтобы оставаться в настоящем; оставаясь в настоящем, я уменьшаю вероятность того, что беспокоюсь о будущих вещах, которые не могу контролировать, и я не позволяю себе размышлять о том, что было сделано в прошлом (это может вызвать у меня стыд или смущение, если я остаюсь сосредоточенным на них слишком долго) ".

Почувствуйте свои чувства - и горе

Желание убежать от «негативных» или дискомфортных эмоций является обычным инстинктом, но есть много пользы, просто чувствуя их целиком. «Первое, что нужно сделать, когда ситуация становится тяжелой, - это позволить себе быть человеком, принять любые возникающие эмоции, какими бы неприятными или нежелательными они ни были», - говорит Бен-Шахар. «Вместо того, чтобы отвергать страх, разочарование, беспокойство или гнев, лучше позволить им идти своим естественным путем».

Как вы на самом деле чувствуете свои чувства, а не просто кладете их глубоко в душу? Ведите дневник и напишите о том, что вы чувствуете, поговорите с кем-то, кому доверяете, или «конечно, разрешение быть человеком может означать отпирание шлюзов и плач, а не сдерживание слез», - говорит он.

По словам Массельмана, совершенно нормально пережить процесс скорби в течение недели или двух. После этого постарайтесь исключить все политические разговоры - особенно с людьми, которые придерживаются другого мнения о результатах выборов, чем вы. «После того, как вы горевали с другими, вежливо откажитесь от дальнейших политических переговоров с друзьями или членами семьи в Интернете и в реале», - говорит она. «Если они все еще поднимают эту тему, скажите им, что вы пытаетесь исцелить, и что, продолжая говорить об этом, трудно перейти к принятию».

Избегайте катастрофизации

«С научной и доказательной точки зрения готовиться не к чему», - говорит У. Нейт Апшоу, доктор медицины, медицинский директор NeuroSpa TMS. «Сравните это с подготовкой к урагану или борьбой с COVID-19, где есть определенные меры, рекомендованные экспертами, на которых люди могут сосредоточиться при подготовке».

Это означает, что на самом деле мы говорим здесь об управлении тревогой по поводу будущих событий. Лучший способ сделать это - не позволять своему уму убегать с идеями. В наши дни, особенно в социальных сетях, легко позволить своему разуму «катастрофизировать» ситуацию или вообразить худший результат. На самом деле никто не знает, что будет с выборами, да и готовиться не к чему, так что беспокойство о результате ничему не помогает.

Какие делает Помощь - это осознание того, что голосование - это единственное действие, которое может помочь в достижении желаемого результата. Составьте план голосования, скажите себе, что вы сделали все, что в ваших силах, а затем попытайтесь поймать себя - и перенаправить свои мысли - когда вы чувствуете, что ваш разум катастрофически искажается.

Сядьте на новостную диету

Получать. Выключенный. Twitter. Новостной цикл только усугубит стресс. «Сядьте на новостную диету! Ограничьте ежедневную дозу новостей после выборов до одного или двух раз в день в течение часа», - советует Массельман. «И не читайте и не смотрите новости после 7 часов вечера». (См .: Как справиться с беспокойством о здоровье во время COVID и в последующий период)

Она советует сделать еще один шаг, убрав соблазны с вашего телефона (потому что мы все были там, навязчиво открывая и закрывая эти приложения!). «Удалите приложения социальных сетей со своего телефона в течение 30 дней после выборов, чтобы вы были вынуждены пойти к компьютеру для подключения к социальным сетям, чтобы увидеть, что ваши друзья намеренно говорят о выборах», - говорит она.

Бен-Шахар отмечает, что если вам нужно быть в социальных сетях (например, по работе), необходимо установить четкие границы. «Умеренность в социальных сетях может быть хорошей вещью, однако большинство людей зависимы от них и проводят слишком много времени перед экраном», - говорит он. «Создавайте« островки здравомыслия »в течение дня: время, когда вы отключаетесь от технологий и вместо этого подключаетесь к другим - и к себе».

Двигайтесь - и выходите на улицу

«Ежедневные упражнения и медитация могут помочь вам найти центр и оставаться в настоящем», - говорит Бреланд-Ноубл. Массельман также обращается к этой тактике для борьбы со стрессом и травмами, а Бен-Шахар советует регулярно заниматься спортом, чтобы чувствовать себя счастливее. Занятия на улице могут принести еще больше пользы для психического и физического здоровья.

«Выйдите на природу, запланируйте этот отпуск в глэмпинге на неделю после выборов, назначьте походы на выходные или ежедневные дневные прогулки без политических разговоров», - предлагает Массельман. «Может быть, вам нужно побороть свое разочарование! Закажите себе урок бокса на открытом воздухе или потренируйтесь с тренером, чтобы избавиться от гнева и разочарования здоровым образом, или запишитесь на этот социально дистанцированный триатлон, чтобы направить свое разочарование в строгий график тренировок. . "

Практикуйте благодарность

«Выражение благодарности может помочь вам в трудные времена», - говорит Бен-Шахар. «Развитие благодарных мышц делает вас счастливее и здоровее. Потратьте две минуты, просыпаясь или перед сном, записывая те вещи, за которые вы благодарны».

Он призывает вас взглянуть на все стороны своей жизни, чтобы найти кусочки благодарности. «Важно помнить, что всегда можно найти что-то, за что можно быть благодарным, даже в самый разгар трудностей», - говорит он. «Независимо от того, включает ли ваш список основные или второстепенные пункты, выгода, которую вы извлекаете из этой практики, может быть существенной - потому что, когда вы цените хорошее, хорошее ценится». (См .: Как проявлять благодарность ради наибольшей пользы)

Коснитесь самообслуживания и своего эмоционального набора инструментов

«В такие стрессовые времена решающее значение имеют поиск баланса и практика самообслуживания», - говорит Джоанна Харди, практикующая медитация проницательности и учитель медитации в Ten Percent Happier, торговой марке внимательности, которая создала Руководство по здравомыслию при выборах (удобно!).

«Привлекайте свои здоровые механизмы преодоления трудностей и планируйте наперед!» - говорит Массельман. «Пригласите своих друзей на Zoom на сеанс« групповой терапии горя »после выборов и зарегистрируйтесь, если хотите на какое-то время запланировать его еженедельно. Если эмоциональное переедание - ваш порок, дайте себе разрешение заранее побаловать себя».

Найдите то, что действительно делает вас счастливым, и найдите время для этого. Если вы поглощаете себя деятельностью, которая увлекает вас отчаянием, гневом и расколом, это становится всем, что вы можете видеть в мире и в других; вы становитесь тем, что думаете и делаете.

Джоанна Харди, практик инсайт-медитации и учитель медитации в Ten Percent Happier

Харди также призывает есть успокаивающую пищу и уравновешивать «опустошение» более радостными занятиями, такими как «музыка, смех, танцы, творчество, вкусная еда и времяпрепровождение с теми, кого вы любите».

«Я лично хочу сейчас стать лучше», - говорит Харди. «Я хочу, чтобы энергия и ясность позволяли выполнять работу с сильным телом и умом. Я чувствую, что, употребляя в пищу питательную пищу, выспавшись, занимаясь физическими упражнениями, медитируя, читая полезные и полезные книги, ведя заставляющие задуматься разговоры с мудрыми и заботливыми людьми, я чувствую заземлены и готовы выдержать напряжение натиска мировых событий ».

Принимайтесь за работу

Бреланд-Ноубл рассказал об одном из наиболее действенных способов дать себе чувство контроля - в радостной форме - в то время, когда вы чувствуете себя беспомощным.

«Если ваш кандидат не выиграет, то я призываю вас подготовить план действий и сделать все возможное, чтобы помочь себе, своим близким и сообществам, о которых вы заботитесь, своими особыми дарами и талантами», она говорит. «В моем случае это означает продвижение вперед исследования AAKOMA по вопросам психического здоровья, использование моей платформы в социальных сетях для пропаганды позитива, самопомощи и осведомленности о психическом здоровье в цветных и маргинальных группах, а также обучение советам по уходу за собой (например, я я в этой статье) ".

Как можно заставить работать как Бреланд-Нобль? Прислушивайтесь к своим подаркам и радостям, которые можно вернуть. «Для вас это может означать рисование, проведение занятий по упражнениям, обучение детей, обучение, наставничество, создание контента и т. Д.», - говорит она. «Цель состоит в том, чтобы вы работали над улучшением своего маленького уголка мира. Когда вы сосредоточитесь на своем вкладе, вы обнаружите, что у вас будет гораздо меньше времени для беспокойства о том, что на выборах победил не тот человек. есть это чувство, но вы можете помешать ему взять под контроль вашу жизнь ".

Обзор для