Как остановить чрезмерное мышление, вызванное стрессом, по мнению экспертов в области психического здоровья

Содержание

• Связь между чрезмерным переосмыслением стресса и эмоциями
• 7 способов избавиться от стресса и чрезмерного мышления
• Отвлечься
• Измени свою точку зрения
• Практика присутствия
• Установите распорядок дня
• Забей немного поспать
• Доверяйте своей интуиции
• Просто сделай это
• Обзор для

В софтболе с медленным питчем я не мог купить хит. Я стоял на битой, ждал, планировал и готовился к балу. И в этом была проблема. Мой мозг и весь его безжалостный стресс из-за чрезмерного обдумывания саботировали мой инстинкт.

Я не единственный, кто борется со стрессом из-за чрезмерного обдумывания. Все делают. Фактически, исследования показывают, что ваш мозг постоянно пытается предвидеть будущее, чтобы предвидеть то, что будет дальше. Во времена пещерных людей это означало быстрое предсказание, что лев, вероятно, следует за стадом бегущих антилоп, так что держитесь подальше. Сегодня это означает обдумывать полезность каждого элемента четырехстраничного меню ресторана, прежде чем выбирать тот, который в равной степени вкусен и подходит для диеты, или мучительно подбирать правильные остроумные слова для публикации на Facebook в ожидании осуждения сотен людей. Думайте об этом как о саботаже: ваш инстинкт берет верх, и вскоре ваш уровень стресса резко возрастает, что значительно затрудняет достижение ваших целей.

Скорее всего, вы также беспокоитесь о своем прошлом опыте и решениях. (Эээ, то же самое.) Но хотя некоторая саморефлексия помогает вам выжить и процветать, слишком много может заставить вас чувствовать себя в ловушке и подавленным. «Когда вы зацикливаетесь на стрессе, вы кружитесь по кругу вместо того, чтобы двигаться вперед и решать проблемы», - объясняет Лори Хилт, доктор философии, доцент кафедры психологии Университета Лоуренса в Эпплтоне, штат Висконсин.

Связь между чрезмерным переосмыслением стресса и эмоциями

Женщины склонны слишком много думать. Например, метаанализ 2002 года показывает, что женщины на 42 процента чаще задумываются, чем мужчины, когда они чувствуют себя подавленными. Это может быть связано с тем, что женщины более внимательны к своим эмоциям и очень стараются понять, что их вызывает. Ваша индивидуальная склонность к чрезмерному обдумыванию также может быть связана с тем, как вы выросли. Критически настроенные родители могут подтолкнуть вас к этому, возможно, потому, что такие матери и отцы стараются чрезмерно беспокоиться об ошибках, согласно исследованию, опубликованному в Журнал аномальной детской психологии.

Независимо от того, что вызывает чрезмерное мышление, каждый может понять. «Мы проводим большую часть времени в прошлом или будущем», - говорит Хилт. «Очень тяжело быть в настоящем моменте. Наши умы всегда в движении».

Возьмем мою проблему с медленной подачей: мой отказ от удара по мячу можно рассматривать как «подавление под давлением», по словам Сиан Бейлок, доктора философии, автора книги Удушье: что раскрывают секреты мозга о том, как все правильно делать, когда нужно. Бейлок объясняет, что когда у вас слишком много времени до выполнения, сознательный разум берет на себя то, что должно быть инстинктивной реакцией, и оценивает все возможные действия или решения, пока они не затихнут и не исчезнут. «Мы склонны думать, что иметь много времени полезно, а уделять больше внимания - это хорошо, но часто это добавляет возможность ошибки и снижает производительность», - говорит она. (По теме: Как справиться с беспокойством и нервозностью перед гонкой)

Точно так же ежедневная обработка бесконечных маленьких выборов (чем поделиться в Instagram; какие из ваших 100 ежедневных писем сохранить, удалить или ответить; какие из тысяч шоу и фильмов на Netflix посмотреть) может помешать, когда всплывает важное решение. Это потому, что каждый раз, когда вам приходится делать выбор - пойти, скажем, в спортзал или поспать в нем, - вы теряете часть своей силы воли, что снижает ваш самоконтроль. Это явление известно как усталость от принятия решений. «Когда он у вас есть, вы, как правило, выбираете вариант по умолчанию, потому что так проще», - говорит Рой Баумейстер, доктор философии, социальный психолог из Университета штата Флорида и соавтор книги.Сила воли: новое открытие величайшей силы человека. Вы заказываете пиццу, потому что слишком подавлены, чтобы думать о том, что приготовить на ужин, или вы покупаете дорогой прибор, потому что испытываете стресс, сравнивая покупки. (По теме: 7 вещей, которые вы не знали о своей силе воли)

7 способов избавиться от стресса и чрезмерного мышления

Есть тонкая грань между конструктивным мышлением и скатыванием в токсичную мысленную спираль. Ключ в том, чтобы перестать зацикливаться на том, что вас беспокоит, и перейти к решению проблем - или просто отпустить это, если вы ничего не можете сделать. Попробуйте эти советы, когда у вас кружится голова от чрезмерного стресса.

Отвлечься

Когда ваш разум повторяет одни и те же мысли снова и снова, отвлекитесь. Например, каждый раз, когда вы начинаете размышлять о том, почему вы не можете забыть своего бывшего, вызывайте в воображении сочную сладость спелого красного яблока или, что еще лучше, пресс Зака ​​Эфрона. Вместо того, чтобы до бесконечности анализировать, как начальник критиковал ваш последний проект, сходите с друзьями и посмотрите забавный фильм. Исследование опубликовано в журнале Поведенческая исследовательская терапия показывает, что люди, которые могут переключить внимание на позитивные или нейтральные мысли или действия, были менее подавлены, чем те, кто продолжал размышлять. Позже, когда вы будете в более счастливом настроении, вы сможете поработать над решением и планом действий. (Кстати, есть * правильный * способ быть оптимистичным.)

Измени свою точку зрения

Когда вы полностью погружены в свои проблемы, вырваться на свободу трудно. Поэтому вместо этого представьте, что вы слушаете проблемы друга, а затем даете ей совет, что делать. (Вы бы не стали ругать свою лучшую подругу за то, что у нее на уме, верно?) В серии исследований Итан Кросс, доктор философии, психолог из Мичиганского университета в Анн-Арборе, штат Мичиган, обнаружил, что когда вы действуете как Наблюдая за собой, вы менее эмоциональны по поводу своих проблем, ваше кровяное давление ниже, и вы находитесь в лучшем настроении даже через несколько дней. Изменение точки зрения на самом деле меняет ваши мысли и физиологию. К тому же - кто знает? - вы можете придумать одно или два умных решения, как только перестанете зацикливаться на стрессе.

Практика присутствия

Согласно исследованиям, выполнение даже короткого сеанса медитации осознанности - концентрация на настоящем моменте, привлекая внимание к своему дыханию и возвращаясь к нему всякий раз, когда ваш ум блуждает, - может помочь уменьшить размышления, согласно исследованиям. Если вы не из тех, кто занимается дзен-сидением, возьмите уроки езды на велосипеде или танцев и сконцентрируйтесь на своих движениях. «Все, что тренирует ваше внимание к настоящему, может помочь удержать ваш разум от блужданий в прошлом или размышлений о будущем», - говорит Хилт.

Также неплохо следить за призом. Доверие к своей интуиции и игнорирование каждой последней возможности может помочь, когда вы боретесь со стрессом, слишком много размышляя о важном решении, таком как покупка дома или принятие предложения о работе. «Не всегда лучше иметь больший выбор», - говорит Бейлок. «Некоторые исследования показывают, что когда у людей слишком много вариантов, они не очень довольны ни одним из них».

Установите распорядок дня

Чтобы предотвратить усталость от решений, удалите из своей жизни глупые решения. «У президента Обамы есть стратегия - носить один и тот же костюм каждый день, когда он находится в должности, чтобы не тратить впустую свою энергию на принятие незначительных решений», - говорит Баумейстер. «По той же причине у некоторых людей есть установленный распорядок дня каждое утро; они едят один и тот же завтрак, выбирают один и тот же маршрут на работу и так далее. Вы не хотите, чтобы ваш мозг принимал решения на обыденном уровне; вы же хотите чтобы сохранить его для более важных дел ". (Но помните, что иногда полезно встряхнуть свой распорядок.)

Забей немного поспать

Получите свои zzz - по крайней мере, семь часов в сутки. «Если у вас есть приличное количество сна и хороший завтрак, вы начинаете день с большой силой воли», - говорит Баумейстер. И это заставляет вас принимать решения, не чувствуя себя перегруженными. Но что, если вы не можете спать, потому что в вашем мозгу кружатся надоедливые мысли? Тренировка внимательности также помогает справиться с чрезмерным переосмыслением такого стресса. «Попробуйте сосредоточиться на своем дыхании, считать в обратном порядке или спеть песню в своей голове, чтобы успокоить свой разум и убаюкать вас в стране грез», - говорит Бейлок. (Связано: 3 техники дыхания, которые могут улучшить ваше здоровье)

Доверяйте своей интуиции

Когда вы воспроизводите момент из своего дня, задаваясь вопросом, правильно ли вы поступили или сказали, или беспокоитесь о будущем, доверитесь и прислушайтесь к совету того, на кого вы равняетесь и которому доверяете, например, родителя, тренера или наставника. Хотя полезно, чтобы кто-то болел за вас, талисман на удачу может дать такой же импульс: в немецком исследовании игроки в гольф, которым дали «счастливый» мяч для гольфа и сказали, что другие очень хорошо с ним справились, ударяют по мячу гораздо лучше, чем тех, кто не был проинформирован об этом лакомом кусочке. Точно так же, когда вы обдумываете смену карьеры и беспокоитесь обо всем, что может пойти не так, вера в то, что все получится, помогает снять часть давления, которое возникает из-за ощущения, что вы все время должны все контролировать.

Просто сделай это

Пытаетесь ли вы ударить по мячу или выполнить задание, не зацикливайтесь. «Просто начните проект, а не ждать и думать обо всех его аспектах», - рекомендует Бейлок. «Сосредоточьтесь на результате, единственной цели, которую вы хотите достичь. Это не дает вашему разуму блуждать по всем остальным вещам, которые могут повлиять на вашу производительность». Другими словами, вы не будете задумываться об этом. (Up Next: 11 продуктов, которые действительно могут снять стресс)

Обзор для