Растяжка 101

Содержание

• Обзор для

Сколько раз вы слышали совет «Не забывай растягиваться»? Но когда дело доходит до растяжки, существует так много смешанных сообщений: от того, когда вы должны это делать (до упражнения? После? До и после?), До того, как долго нужно растягиваться, до лучших способов это сделать, зачем это делать в первую очередь. Вот учебник, который поможет вам разобраться во всех этих претензиях и оставшихся без ответа вопросах.

Зачем растягивать?

Систематический обзор исследований, посвященных влиянию растяжки на риск спортивных травм, опубликован в Медицина и наука в спорте и физических упражнениях отмечает, что до сих пор не принято решение о том, может ли растяжка предотвратить травмы у профессиональных спортсменов или спортсменов-любителей. Однако упражнения на гибкость, выполняемые после тренировки или, по крайней мере, после короткой кардио-разминки, действительно помогают поддерживать кровообращение в суставах, сохраняя мышцы здоровыми там, где они наиболее подвержены травмам.

Растяжка позволяет телу двигаться более эффективно и работать с максимальной отдачей. Во время тренировки мышцы начинают сокращаться по мере утомления. Это препятствует вашей способности развивать скорость и мощность и приводит к менее эффективному, более короткому и более подвижному шагу. Растяжка сохраняет мышцы удлиненными, уменьшая эту тенденцию.

Это может сделать вас сильнее. Некоторые исследования показывают, что растяжка группы мышц, которую вы только что проработали между подходами, может увеличить прирост силы на 19 процентов.

Это невероятно успокаивающий способ соединить разум и тело, и он просто великолепен!

Когда растягивать

Вы можете растягиваться в любое время или одновременно с другими занятиями. Просто помните: после любого вида физической активности - кардио, силовой тренировки или спорта - растяните каждую задействованную вами группу мышц, удерживая каждую в течение 30 секунд. Тогда мышцы теплее и гибче, что облегчает их удлинение. Энергичное растяжение перед тренировкой, когда мышцы холодные и менее податливые, принесет меньше пользы и может сделать сухожилия более восприимчивыми к травмам. Хорошее практическое правило - начинать тренировку с пятиминутной кардио-разминки, осторожно растягиваться, следовать своему обычному распорядку, а затем делать более серьезные растяжки.

Ошибки, которых следует избегать

Не подпрыгивайте. Использование импульса для увеличения растяжки может активировать защитный рефлекс тела, заставляя мышцы сокращаться, а не растягиваться, что может привести к небольшим разрывам.

Не растягивайтесь до боли. Хотя вы можете испытывать небольшой дискомфорт в узкой области, настоящая боль - это способ вашего тела сообщить вам, что что-то не так.

Не забывай дышать. Мало того, что кислородный обмен необходим для того, чтобы мышцы положительно отреагировали на растяжку, задержка дыхания может временно повысить кровяное давление. Сосредоточьтесь на вдохе, когда вы занимаетесь растяжкой, и на выдохе, когда входите в нее. Дышите медленно и равномерно.

Обзор для