Сульфорафан: преимущества, побочные эффекты и источники пищи

Содержание

• Что такое сульфорафан?
• Потенциальные преимущества
• Может иметь противораковые эффекты
• Может поддерживать здоровье сердца
• Может иметь противодиабетическое действие
• Другие преимущества для здоровья
• Побочные эффекты и проблемы безопасности
• Источники питания
• Суть

Сульфорафан является природным растительным соединением, которое содержится во многих овощах крестоцветных, таких как брокколи, капуста, цветная капуста и капуста.

Это было связано с пользой для здоровья, такой как улучшение здоровья сердца и пищеварения.

В этой статье рассматривается сульфорафан, в том числе его преимущества, возможные побочные эффекты и источники пищи.

Что такое сульфорафан?

Сульфорафан - это богатое серой соединение, которое содержится в овощах крестоцветных, таких как брокколи, бок чой и капуста. Это было показано, чтобы обеспечить мощную пользу для здоровья.

В этих продуктах он находится в неактивной форме глюкорафанина, который принадлежит к семейству растительных соединений глюкозинолатов.

Сульфорафан активируется, когда глюкорафанин вступает в контакт с мирозиназой, семейством ферментов, которые играют роль в защитном ответе растений.

Ферменты мирозиназы высвобождаются и активируются только при повреждении растения. Поэтому овощи крестоцветных должны быть нарезаны, нарезаны или разжеваны, чтобы высвободить мирозиназу и активировать сульфорафан (1).

Сырые овощи имеют самый высокий уровень сульфорафана. Одно исследование показало, что сырая брокколи содержала в 10 раз больше сульфорафана, чем приготовленная брокколи (2).

Приготовление на пару овощей в течение одной-трех минут может быть лучшим способом оптимизации уровня сульфорафана во время приготовления (3).

Лучше всего готовить овощи ниже 284 ° F (140 ° C), так как превышение этой температуры приводит к потере глюкозинолатов, таких как глюкорафанин (4).

По этой причине лучше избегать варки или приготовления в микроволновой печи крестоцветных овощей. Вместо этого ешьте их сырыми или слегка приготовленными на пару, чтобы максимизировать содержание сульфорафана.

Резюме Сульфорафан является природным соединением в овощах крестоцветных, таких как брокколи, капуста и капуста. Активируется только тогда, когда овощи нарезаны или разжеваны. Самые высокие уровни сульфорафана находятся в сырых овощах.

Потенциальные преимущества

Исследования на животных, в пробирке и на людях показали, что сульфорафан может принести пользу для здоровья.

Может иметь противораковые эффекты

Рак является потенциально смертельным заболеванием, характеризующимся неконтролируемым ростом клеток.

Было показано, что сульфорафан обладает противоопухолевыми свойствами в ряде исследований на пробирках и на животных, уменьшая как размер, так и количество различных типов раковых клеток (5, 6, 7).

Сульфорафан также может предотвращать рост раковых клеток, высвобождая антиоксиданты и детоксифицирующие ферменты, которые защищают от канцерогенов - веществ, вызывающих рак (8, 9, 10).

Имейте в виду, что в этих исследованиях используется концентрированная форма сульфорафана, поэтому неясно, имеют ли количества, обнаруженные в свежих продуктах, тот же эффект.

Более того, до сих пор неясно, можно ли использовать сульфорафан в клинических условиях для снижения риска развития рака и снижения роста рака у человека (10).

Тем не менее, популяционные исследования связывают более высокое потребление рациона крестоцветных овощей, таких как брокколи, со значительно сниженным риском развития рака (11).

Исследователи полагают, что соединения в этих овощах, включая сульфорафан, ответственны за потенциальные противораковые свойства (12).

Может поддерживать здоровье сердца

Исследования, проведенные как в пробирке, так и на животных, показывают, что сульфорафан может улучшить здоровье сердца несколькими способами (13).

Например, сульфорафан может улучшить здоровье сердца, уменьшив воспаление. Воспаление может привести к сужению артерий - основной причине сердечных заболеваний (14, 15).

Исследования на крысах также показывают, что сульфорафан может снижать высокое кровяное давление, что может предотвратить сердечные заболевания (16).

Несмотря на эти многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли сульфорафан улучшать здоровье сердца у людей.

Может иметь противодиабетическое действие

Диабет 2 типа является хроническим заболеванием, которым страдают миллионы людей во всем мире.

Люди с диабетом 2 типа не могут эффективно транспортировать сахар из своей крови в клетки, что затрудняет поддержание здорового уровня сахара в крови.

12-недельное исследование на 97 человек с диабетом 2 типа изучало, как потребление экстракта ростков брокколи - эквивалент 150 мкмоль сульфорафана - ежедневно влияло на уровень сахара в крови (17).

Исследование показало, что сульфорафан эффективно снижал уровень сахара в крови натощак на 6,5% и улучшал гемоглобин A1c, маркер долгосрочного контроля сахара в крови. Эти эффекты были особенно сильны у участников с ожирением и плохим контролем диабета (17).

Благоприятное влияние сульфорафана на уровень сахара в крови подтверждается также исследованиями на животных (18, 19).

Другие преимущества для здоровья

Исследования показывают, что сульфорафан может иметь и другие преимущества для здоровья:

• Может лечить определенные симптомы аутизма. Исследование, проведенное у 29 молодых мужчин с аутизмом, показало, что ежедневные дозы сульфорафана в дозе 50–150 мкмоль в течение 18 недель улучшают такие симптомы аутизма, как социальное взаимодействие и словесное общение (20).
• Может защитить от солнечных лучей. Исследования показывают, что сульфорафан может защищать от ультрафиолетового (УФ) повреждения кожи, вызванного солнцем (21, 22, 23).
• Может защитить от повреждения мозга. Согласно исследованиям на животных, сульфорафан может иметь потенциал для улучшения выздоровления и снижения умственного развития после черепно-мозговой травмы (24, 25, 26).
• Может улучшить запор. В 4-недельном исследовании у 48 взрослых употребление в пищу 20 г богатых сульфорафаном ростков брокколи улучшило симптомы запора. Эффект не был обнаружен для ростков люцерны, которые не содержат сульфорафана (27).

Важно отметить, что большинство этих исследований проводились на изолированных клетках человека или животных.

Таким образом, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить, будет ли сульфорафан иметь такой же эффект у людей (28).

Резюме Сульфорафан был связан с различными преимуществами для здоровья и может благотворно влиять на рак, болезни сердца, диабет и пищеварение. Необходимы более качественные исследования, чтобы понять степень этих эффектов у людей.

Побочные эффекты и проблемы безопасности

Употребление сульфорафана в количествах, содержащихся в овощах крестоцветных, считается безопасным с небольшими побочными эффектами (если таковые имеются) (8).

Кроме того, сульфорафановые добавки можно приобрести в магазинах здоровой пищи и в интернет-магазинах.

Эти добавки обычно изготавливаются из брокколи или экстракта ростков брокколи и, как правило, концентрируются, в них содержится больше сульфорафана, чем в естественных продуктах.

Глюкорафанин - предшественник сульфорафана - также доступны добавки в сочетании с мирозиназой для активации. Они продаются как способ увеличения производства сульфорафана в вашем теле.

Хотя нет никаких суточных рекомендаций по потреблению сульфорафана, большинство доступных марок добавок предлагают принимать около 400 мкг в день, что обычно составляет 1-2 капсулы.

Легкие побочные эффекты были связаны с добавками сульфорафана, такими как увеличение газа, запор и диарея (17, 29).

Несмотря на растущую популярность, необходимы дополнительные исследования для определения идеальной дозы, безопасности и эффективности применения сульфорафановых добавок для человека (14).

Резюме Сульфорафан, по-видимому, безопасен практически без побочных эффектов. Добавки сульфорафана также доступны на рынке. Их безопасность и эффективность на людях до сих пор неизвестны.

Источники питания

Сульфорафан может быть получен естественным образом из ряда крестоцветных овощей. Эти овощи содержат не только сульфорафан, но и много других важных витаминов, минералов и антиоксидантов.

Чтобы увеличить потребление сульфорафана, включите в свой рацион больше следующих овощей:

• капуста брокколи
• брокколи
• цветная капуста
• листовая капуста
• брюссельская капуста
• капуста, красная и белая сорта
• бок Чой
• жеруха
• руккола, также известный как ракета

Важно нарезать овощи перед тем, как их съесть, и хорошо их пережевывать, чтобы активировать сульфорафан из его неактивной формы, глюкорафанина.

Чтобы оптимизировать потребление сульфорафана, ешьте овощи в сыром или вареном виде при температуре ниже 284 ° F (140 ° C) (4).

Чтобы еще больше увеличить потребление, добавляйте в пищу семена горчицы или горчичный порошок. Эти ингредиенты богаты диетической мирозиназой, которая может помочь увеличить доступность сульфорафана, особенно в приготовленных овощах (30, 31).

Резюме Сульфорафан можно найти в овощах крестоцветных, таких как брокколи, капуста, капуста и кресс-салат. Чтобы максимально увеличить потребление сульфорафана, ешьте овощи сырые или приготовленные при низких температурах с небольшим количеством горчичных зерен или горчичного порошка.

Суть

Сульфорафан содержится в овощах крестоцветных, таких как брокколи, цветная капуста и капуста. Это может предложить противоопухолевые, противодиабетические и другие преимущества.

Тем не менее, большинство исследований проводилось на животных и изолированных клетках. Таким образом, необходимы более качественные исследования на людях, чтобы лучше понять возможные преимущества сульфорафана для здоровья.

Добавление в рацион большего количества сульфорафана путем добавления в пищу большего количества овощей семейства крестоцветных является питательным и вкусным способом укрепления вашего здоровья.