Полезны ли семена подсолнечника? Питание, преимущества и многое другое

Содержание

• Что такое семена подсолнечника?
• Пищевая ценность
• Польза для здоровья
• Воспаление
• Сердечное заболевание
• Диабет
• Возможные недостатки
• Калории и натрий
• Кадмий
• Проросшие семена
• Засорение стула
• Аллергии
• Советы по питанию
• Нижняя линия

Семена подсолнечника популярны в смеси, многозерновом хлебе и питательных батончиках, а также для перекусов прямо из пакета.

Они богаты полезными жирами, полезными растительными соединениями, а также несколькими витаминами и минералами.

Эти питательные вещества могут сыграть роль в снижении риска общих проблем со здоровьем, включая болезни сердца и диабет 2 типа.

Вот все, что вам нужно знать о семенах подсолнечника, включая их питание, пользу и способы их употребления.

Что такое семена подсолнечника?

Семена подсолнечника технически являются плодами растения подсолнечник (Helianthus annuus) ().

Семена собирают с больших цветочных головок растения, которые могут достигать 30,5 см в диаметре. Одна кочан подсолнечника может содержать до 2000 семян ().

Выделяют два основных типа культур подсолнечника. Один вид выращивают для семян, которые вы едите, а другой, который в большинстве своем выращивается на фермах, выращивают для масла ().

Семечки, которые вы едите, заключены в несъедобные скорлупы с черно-белыми полосками, которые также называются шелухой. Те, которые используются для получения подсолнечного масла, имеют прочную черную скорлупу.

Семена подсолнечника имеют мягкий ореховый вкус и твердую, но нежную консистенцию. Их часто обжаривают, чтобы улучшить вкус, но вы также можете купить их сырыми.

Семена подсолнечника происходят из крупных цветочных головок растения подсолнечника. Съедобный сорт имеет мягкий ореховый вкус.

Пищевая ценность

Подсолнухи содержат много питательных веществ в крошечном семени.

Основными питательными веществами в 30 граммах (1/4 стакана) очищенных, обжаренных в сухом виде семян подсолнечника являются (3):

Семена подсолнечника особенно богаты витамином Е и селеном. Они действуют как антиоксиданты, защищая клетки вашего организма от повреждения свободными радикалами, которое играет роль в нескольких хронических заболеваниях (4, 5).

Кроме того, семена подсолнечника являются хорошим источником полезных растительных соединений, включая фенольные кислоты и флавоноиды, которые также действуют как антиоксиданты ().

Когда семена подсолнечника прорастают, их растительные соединения увеличиваются. Проращивание также снижает факторы, которые могут препятствовать усвоению минералов. Вы можете купить проросшие сушеные семечки в Интернете или в некоторых магазинах ().

Семена подсолнечника являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая витамин Е и селен, а также полезных растительных соединений, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания.

Польза для здоровья

Семена подсолнечника могут помочь снизить кровяное давление, холестерин и сахар в крови, поскольку они содержат витамин Е, магний, белок, линолевые жирные кислоты и несколько растительных соединений (,,,).

Кроме того, исследования связывают семена подсолнечника с множеством других преимуществ для здоровья.

Воспаление

В то время как кратковременное воспаление является естественным иммунным ответом, хроническое воспаление является фактором риска многих хронических заболеваний (,).

Например, повышенный уровень в крови маркера воспаления С-реактивного белка связан с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа ().

В исследовании, проведенном с участием более 6000 взрослых, у тех, кто сообщил, что ел семена подсолнечника и другие семена не менее пяти раз в неделю, уровень С-реактивного белка был на 32% ниже, чем у людей, которые не ели семян ().

Хотя исследования этого типа не могут доказать причинно-следственную связь, известно, что витамин Е, которого много в семенах подсолнечника, помогает снизить уровень С-реактивного белка ().

Флавоноиды и другие растительные соединения в семенах подсолнечника также помогают уменьшить воспаление ().

Сердечное заболевание

Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечных заболеваний, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту ().

Соединение в семенах подсолнечника блокирует фермент, вызывающий сужение кровеносных сосудов. В результате это может помочь вашим кровеносным сосудам расслабиться, снизив кровяное давление. Магний в семенах подсолнечника также помогает снизить уровень артериального давления (,).

Кроме того, семена подсолнечника богаты ненасыщенными жирными кислотами, особенно линолевой кислотой. Ваше тело использует линолевую кислоту для создания гормоноподобного соединения, которое расслабляет кровеносные сосуды и способствует снижению артериального давления. Эта жирная кислота также помогает снизить уровень холестерина (14,).

В трехнедельном исследовании у женщин с диабетом 2 типа, которые ежедневно употребляли 30 грамм семян подсолнечника в рамках сбалансированной диеты, наблюдалось снижение систолического артериального давления на 5% (максимальное значение в показаниях) ().

Участники также отметили снижение «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов на 9% и 12% соответственно ().

Кроме того, в обзоре 13 исследований люди с самым высоким потреблением линолевой кислоты имели на 15% меньший риск сердечных заболеваний, таких как сердечный приступ, и на 21% меньший риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с людьми с самым низким уровнем потребления линолевой кислоты. потребление ().

Диабет

Воздействие семян подсолнечника на сахар в крови и диабет 2 типа было проверено в нескольких исследованиях и кажется многообещающим, но необходимы дополнительные исследования (, 17).

Исследования показывают, что люди, которые ежедневно употребляют 30 граммов семян подсолнечника в рамках здоровой диеты, могут снизить уровень сахара в крови натощак примерно на 10% в течение шести месяцев по сравнению с одной только здоровой диетой (, 18).

Снижающий уровень сахара в крови эффект семян подсолнечника может частично быть обусловлен растительным соединением хлорогеновой кислоты (, 20).

Исследования также показывают, что добавление семян подсолнечника в такие продукты, как хлеб, может помочь снизить влияние углеводов на уровень сахара в крови. Белок и жир в семенах замедляют скорость опорожнения желудка, позволяя более постепенно высвобождать сахар из углеводов (,).

Семена подсолнечника содержат питательные вещества и растительные соединения, которые помогают снизить риск воспалений, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Возможные недостатки

Хотя семена подсолнечника полезны, у них есть несколько потенциальных недостатков.

Калории и натрий

Хотя семена подсолнечника богаты питательными веществами, они относительно калорийны.

Употребление в пищу семян в скорлупе - простой способ замедлить темп еды и потребление калорий во время перекуса, так как требуется время, чтобы раскрыться и выплюнуть каждую скорлупу.

Однако, если вы следите за потреблением соли, имейте в виду, что скорлупа, которую люди обычно сосут перед тем, как ее открыть, часто покрыта более чем 2500 мг натрия - 108% от РСНП - на 1/4 стакана. (30 грамм) ().

Содержание натрия может быть неочевидным, если на этикетке указана информация о пищевой ценности только съедобной части - ядер внутри скорлупы. Некоторые бренды продают версии с пониженным содержанием натрия.

Кадмий

Еще одна причина умеренного употребления семян подсолнечника - это содержание в них кадмия. Этот тяжелый металл может нанести вред вашим почкам, если вы подвергаетесь воздействию больших количеств в течение длительного периода ().

Подсолнухи, как правило, поглощают кадмий из почвы и откладывают его в своих семенах, поэтому они содержат несколько больше, чем большинство других продуктов (,).

ВОЗ рекомендует еженедельный лимит кадмия в 490 микрограммов (мкг) для взрослого весом 154 фунта (70 кг) ().

Когда люди ели 9 унций (255 граммов) семян подсолнечника в неделю в течение одного года, их среднее расчетное потребление кадмия увеличивалось с 65 до 175 мкг в неделю. Тем не менее, это количество не повысило уровень кадмия в крови и не повредило почки ().

Таким образом, вам не следует беспокоиться о том, чтобы есть разумное количество семян подсолнечника, например 30 грамм в день, но вы не должны есть целый мешок в день.

Проросшие семена

Проращивание - все более популярный метод подготовки семян.

Иногда семена заражены вредными бактериями, такими как Сальмонелла, который может хорошо расти в теплых и влажных условиях прорастания ().

Это особенно важно для сырых проросших семян подсолнечника, которые не могли быть нагреты выше 118 ℉ (48 ℃).

Сушка семян подсолнечника при более высоких температурах помогает уничтожить вредные бактерии. Одно исследование показало, что сушка частично проросших семян подсолнечника при температуре 122 ℉ (50 ℃) и выше значительно снижает Сальмонелла присутствие ().

Если в некоторых продуктах обнаруживается бактериальное загрязнение, их можно вспомнить, как это произошло с сырыми проросшими семенами подсолнечника. Никогда не ешьте продукты, о которых вы вспомнили.

Засорение стула

Одновременное употребление большого количества семян подсолнечника иногда приводило к закупорке фекалий или закупорке стула как у детей, так и у взрослых (,).

Употребление семян подсолнечника в скорлупе может увеличить ваши шансы на закупорку фекалий, поскольку вы можете непреднамеренно съесть фрагменты скорлупы, которые ваше тело не может переварить ().

При закупорке кишечник может не опорожняться. Вашему врачу может потребоваться удалить блокировку, пока вы находитесь под общей анестезией.

Помимо запора из-за закупорки каловых масс, у вас может выделяться жидкий стул вокруг закупорки, а также среди других симптомов возникать боли в животе и тошнота.

Аллергии

Хотя аллергия на семена подсолнечника относительно редка, о некоторых случаях сообщалось. Реакции могут включать астму, отек во рту, зуд во рту, сенную лихорадку, кожную сыпь, поражения, рвоту и анафилаксию (,,,).

Аллергены - это различные белки семян. Масло из семян подсолнечника - жареные, измельченные семена - может быть столь же аллергенным, как и цельные семена ().

Рафинированное подсолнечное масло с гораздо меньшей вероятностью будет содержать достаточное количество аллергенных белков, но в редких случаях очень чувствительные люди реагируют на следовые количества в масле (,).

Аллергия на семена подсолнечника чаще встречается у людей, контактирующих с растениями или семенами подсолнечника в рамках своей работы, например, у фермеров и птицеводов ().

Кормление домашних птиц семенами подсолнечника в вашем доме может выделять эти аллергены в воздух, который вы вдыхаете. Маленькие дети могут стать сенсибилизированными к семенам подсолнечника из-за воздействия белков через поврежденную кожу (,,).

Помимо пищевой аллергии, у некоторых людей развивается аллергия на прикосновение к семенам подсолнечника, например, при приготовлении дрожжевого хлеба с семенами подсолнечника, что приводит к таким реакциям, как зуд и воспаление рук ().

Измеряйте порции семян подсолнечника, чтобы избежать чрезмерного потребления калорий и потенциально высокого воздействия кадмия. Хотя это случается редко, может наблюдаться бактериальное заражение проросших семян, аллергия на семена подсолнечника и кишечная непроходимость.

Советы по питанию

Семена подсолнечника продаются в скорлупе или в виде очищенных ядер.

Те, что еще находятся в скорлупе, обычно едят, раскалывая их зубами, а затем выплевывая скорлупу - их нельзя есть. Эти семена являются особенно популярной закуской во время бейсбольных игр и других спортивных игр на открытом воздухе.

Семечки подсолнечника в скорлупе более универсальны. Вот несколько способов их съесть:

• Добавить в шлейфовую смесь.
• Добавьте домашние батончики из мюсли.
• Посыпьте листовым зеленым салатом.
• Добавьте горячие или холодные хлопья.
• Посыпьте фруктовым или йогуртовым парфе.
• Добавить в жаркое.
• Добавьте тунец или куриный салат.
• Посыпать тушеными овощами.
• Добавляйте в вегетарианские бургеры.
• Используйте вместо кедровых орехов в соусе песто.
• Лучшие запеканки.
• Измельчите семена и используйте в качестве покрытия для рыбы.
• Добавляйте в выпечку, например, в хлеб и кексы.
• Обмакните яблоко или банан в подсолнечное масло.

Семечки подсолнечника при запекании могут стать сине-зелеными. Это происходит из-за безвредной химической реакции между хлорогеновой кислотой семян и пищевой содой, но вы можете уменьшить количество пищевой соды, чтобы минимизировать эту реакцию ().

Наконец, семена подсолнечника могут стать прогорклыми из-за высокого содержания жира. Храните их в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере, чтобы защитить от прогорклости.

Неочищенные семена подсолнечника - популярная закуска, а очищенные от скорлупы семена можно есть горстями или добавлять в любое количество продуктов, например, в миксы, салаты и выпечку.

Нижняя линия

Семечки подсолнечника - это хрустящая и ореховая закуска, а также вкусное дополнение к бесчисленным блюдам.

Они содержат различные питательные вещества и растительные соединения, которые могут помочь бороться с воспалениями, сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Тем не менее, они калорийны и могут вызвать нежелательные побочные эффекты, если вы съедите слишком много.