Как пожилые люди могут улучшить баланс и стабильность с тайцзи

Содержание

• обзор
• Что говорит исследование
• Разогрев
• Разминка ног
• Повороты торса
• 1. Энергия к небу (вариация «Поднять небо»)
• 2. Рисуем лук
• 3. Проникновение неба и земли
• Еда на вынос

обзор

Тай-чи - древняя китайская практика движения, которая предлагает много пользы для здоровья. В частности, для пожилых людей это может иметь значительные преимущества. Это потому, что он сосредоточен на контроле мышц, стабильности, равновесии и гибкости. Движения также очень нежные.

Если вас это не заинтересует, подумайте, что это все о чи (более традиционно пишется ци и произносится как «чи»). Чи переводится как «жизненная энергия». Какой пожилой человек не хотел бы больше энергии?

Что говорит исследование

Исследования показывают, что практика тай-чи может улучшить баланс, стабильность и гибкость у пожилых людей, в том числе с болезнью Паркинсона. Регулярно практикуется, это также может помочь уменьшить боль, особенно от остеоартрита колена, проблем со спиной и фибромиалгии.

Регулярная практика тай-чи может значительно снизить риск падений среди пожилых людей. Обзор 2017 года, опубликованный в журнале Американского гериатрического общества, показал, что снижение тайцзи снижается на 50%.

Исследование, проведенное в Журнале реабилитации после физических упражнений, а также опубликованное в нем исследование, показали, что тай-чи может также помочь уменьшить страх падения, который сам по себе является риском падения. Это также может помочь улучшить настроение и качество жизни пожилых людей, которые иногда ограничивают свою деятельность из-за страха падения.

Перечисленные ниже движения являются хорошим введением в тай-чи. Выполненные регулярно, они могут помочь увеличить баланс и стабильность. Позы в этой рутине также могут быть сделаны в кресле. Но лучше делать их стоящими, если вы можете. Для поддержки вы всегда можете держаться за стул.

Разогрев

Эта разминка поможет улучшить баланс и работу мышц ног.

Разминка ног

• Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем расстояние между бедрами, с небольшим изгибом в коленях. Медленно привыкайте к переносу веса слева направо. Ваши руки могут отдыхать на вашей стороне; ваши руки могут быть на бедрах.
• Вы также можете положить руки на спинку стула для поддержки.
• Медленно и под контролем перенесите вес на одну ногу, поддерживая около 70 процентов веса на этой ноге. Затем переключитесь на другую ногу.
• Повторите как минимум 3 раза.

Повороты торса

После того, как вы несколько раз сделали разминку для ног, сделайте несколько поворотов туловища.

• Для этого движения положите руки на бедра, чтобы помочь вам почувствовать, как сильно вы поворачиваетесь - вы не хотите поворачиваться с бедер. Скорее вы хотите отвернуться от туловища.
• Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как растёт ваш позвоночник. На выдохе аккуратно выкручивайте только туловище. Ваши бедра, естественно, будут немного двигаться вместе с туловищем, но это изгиб позвоночника. Ваши колени должны оставаться выше лодыжек.
• Они должны оставаться одинаково согнутыми. Это очень тонко, но небольшие движения на самом деле работают ваше ядро. Это увеличивает стабильность вашего ядра.
• Пусть ваше дыхание направляет, как быстро вы двигаетесь здесь. Поверните не менее пяти раз в обе стороны.

1. Энергия к небу (вариация «Поднять небо»)

Это прекрасное движение для пищеварения, дыхания и растяжения брюшной полости. Это поможет со стабильностью ядра. Это также укрепляет и растягивает спину.

• Стоя в том же нейтральном положении, что и разминка, поставьте левую ногу на расстояние бедра (ноги могут быть ближе, если вам это удобно), положив руки по бокам.
• Сложите руки перед лицом, ладонями вниз, кончики пальцев направлены навстречу друг другу, а руки должны быть прямыми, чтобы вам было удобно их достать.
• Посмотрите на свои руки и продолжайте делать это, когда вы вдыхаете мягко и начинаете выталкивать руки прямо перед собой, затем вверх, пока они не окажутся над вашей головой.
• На выдохе опустите руки прямо вниз и в стороны.
• Повторите как минимум 5 раз.

2. Рисуем лук

Это открывает грудь и легкие, стимулируя сердце и кровообращение. Это также помогает укрепить руки, плечи, грудь и ноги.

• Сделайте шаг правой ногой, немного шире, чем на ширине плеч. Посмотрите направо со своей головой и туловищем, как легкий поворот назад.
• Сожмите руки в кулаки и вдыхайте, поднимая обе руки до уровня груди вправо. Ваша правая рука, конечно, будет немного дальше, чем левая, потому что вы повернуты.
• Когда вы выдыхаете, оттяните левый локоть назад, поднимите большой палец и указательный палец к небу (направленный вверх) и согните ноги в коленях, сидя на корточках настолько глубоко, насколько это удобно.
• Посмотрите за обратную букву «L», которую вы создаете правой рукой. Вдохните здесь и выдохните, отпустив руки, выпрямите ноги и вернитесь в нейтральное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Повторите это по крайней мере 3 раза с каждой стороны.

3. Проникновение неба и земли

Это отличное растяжение плеча. Это помогает потоку энергии через суставы и увеличивает циркуляцию к вашим органам. Он также стимулирует и растягивает переднюю часть тела.

• После рисования лука, шагните левой ногой назад. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедра друг от друга. Положите руки по бокам.
• При вдохе поднимите обе руки ладонями вверх, кончики пальцев должны быть направлены друг к другу, до уровня груди. Когда вы туда доберетесь, расслабьтесь и кратко выдохните.
• Вдыхая, поднимите правую ладонь над головой. Отпустите левую ладонь вниз к тазу.
• Когда вы выдыхаете, потяните их назад, чтобы встретить, удерживая их по средней линии вашего тела. При вдохе переключайте движение, поднимая левую руку и опуская правую.
• Повторите это движение по крайней мере 8 раз, когда вы медленно дышите с контролем.

Еда на вынос

Практика этих трех простых движений тай-чи несколько раз в неделю может принести множество значительных преимуществ для здоровья, особенно для пожилых людей. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.