Можно ли тренировать шею?

Содержание

• Обзор для

Как часто вы думаете о своей шее? Типа, может быть, когда ты просыпаешься с мурашками из-за неправильного сна, но в основном никогда, верно? Что странно, потому что наша шея каждый день делает много работы. Ваша голова весит от 10 до 11 фунтов, и ваша шея рассчитана на то, чтобы без проблем удерживать этот вес. За исключением того, что мы все облажаемся и даже не осознаем этого.

Американцы тратят два часа 51 минуту в день на просмотр своих смартфонов. С этим связан целый ряд проблем, не в последнюю очередь из-за того, что вы буквально меняете анатомию шеи. (Связано: моя травма шеи была звонком для самопомощи, о котором я не знал, что мне нужно)

Исследования показывают, что на каждый дюйм, на который вы опускаете голову вперед, вы удваиваете нагрузку на мышцы шеи в сумме 60 дополнительных фунтов силы. «Это действительно меняет положение шеи, мышц и костей», - говорит Таня Кормейли, доктор медицины, сертифицированный дерматолог и клинический инструктор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

«Подумайте о своем теле, когда вы смотрите в свой телефон: вы, по сути, держите свою шею, плечи и шейный отдел позвоночника в изометрическом смещении с неправильным выравниванием», - говорит Адам Розанте, знаменитый тренер по силе и питанию. «Делайте это долго и достаточно часто, и вы можете напрячь их и начать развивать мышечный дисбаланс, который придаст вам постоянно сгорбленный вид и приведет к боли в шее, плечах и верхней части спины».

Хуже того, все, что смотрит вниз, может повлиять на кожу под подбородком, заставляя ее провисать и выглядеть полнее или челюстью. Обычно это происходит с возрастом. «Сила тяжести сказывается - по мере того, как мы становимся старше, у нас снижается выработка коллагена, вместе с нашей способностью естественным образом натягивать и укреплять кожу, и ткань становится более дряблой», - говорит доктор Кормейли.

Но все больше и больше молодых женщин сейчас имеют дело с «технологичной шеей», более пышной челюстью и дряблой кожей шеи из-за того, что они часто не выровнены, добавляет она. (Связано: 3 способа, которыми ваш телефон портит вашу кожу, и что с этим делать)

По словам Розанте, укрепление примерно 26 мышц шеи может помочь сохранить правильное положение. «Вы должны выполнять упражнения, которые укрепляют основные функции шеи: сгибание, разгибание и боковое сгибание», - говорит он, особенно с учетом того, что исследования показывают, что положение сгибания шеи является наиболее частой причиной боли у пользователей мобильных устройств. Упражнения для верхней части спины также могут помочь бороться с округлыми плечами и еще больше исправить положение тела. (Эти позы йоги также могут помочь.)

Попробуйте включить эти четыре упражнения в свой распорядок дня:

1. Сгибание на спине.

Лягте на скамейку лицом вверх, не обращая внимания на голову и шею. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, отведите подбородок назад. Отсюда наклоните голову назад и вернитесь в нейтральное положение. Это 1 повторение. Выполните 2–3 подхода по 5–10 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

2. Разгибание лежа на животе

Перевернитесь и лягте на скамью лицом вниз, не обращая внимания на голову и шею. Подтяни подбородок назад. Отсюда наклоните лоб вниз, а затем вытяните голову назад, оставив нейтральное положение. Это 1 повторение. Выполните 2–3 подхода по 5–10 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

3. Боковое сгибание.

Лягте на скамейку слева от себя, левая рука свисает с вершины скамьи (край скамьи должен быть под вашей подмышкой). Сохраняя нейтральное положение позвоночника, отведите подбородок назад. Отсюда переместите правое ухо к правому плечу и вернитесь в центр. Это 1 повторение. Выполните от 5 до 10 повторений, затем перевернитесь и повторите с другой стороны. Это 1 сет. Выполните 2–3 подхода, отдыхая между ними по 60 секунд.

4. Ленточные комплекты

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа перед собой ленту сопротивления от легкой до средней, с натяжением на ширине плеч. Сожмите лопатки, разводя ленту в стороны, в конце выведите руки в стороны в точке Т (представьте, что вы пытаетесь раздавить виноградину между лопатками). Вернуться к началу. Это 1 повторение. Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений.

К сожалению, если вы уже замечаете обвисшую кожу шеи, «нет клинических данных, доказывающих, что укрепление мышц шеи устранит ущерб», - говорит Кормейли. «Кожа не имеет ничего общего с мышцами, это совершенно другой слой поверх нее».

Тем не менее, есть два способа сделать кожу шеи более упругой: «Один - создать больше коллагена, а другой - подтянуть поверхностную мышечно-апоневротическую систему (SMAS), фиброзную мускулатуру на лице», - говорит Кормейли. И то, и другое теперь можно сделать с помощью неинвазивных процедур, добавляет она. Ultherapy, например, излучает ультразвуковые волны глубоко в ткани, чтобы стимулировать выработку коллагена в SMAS. Кибелла, с другой стороны, представляет собой инъекцию, которая навсегда убивает жировые клетки в этой области и образует рубцовую ткань, которая вызывает уплотнение и может помочь избавиться от ситуации с двойным подбородком, которую упражнения не могут исправить. (Подробнее об этом здесь: Лучшие антивозрастные средства для ухода за кожей шеи)

Но самый очевидный способ борьбы с «технической шеей» также и самый простой: перестаньте так часто смотреть на свой телефон. Если вы на нем, по возможности поднимите его на уровень глаз. А когда вас нет, встаньте прямо, чтобы не было изгиба позвоночника между макушкой и плечами. Хорошая осанка заходит так далеко.

Обзор для