Что такое мука из теффа и есть ли у нее преимущества?

Содержание

• Что такое тефф?
• Как используется мука из теффа?
• Как добавить его в свой рацион
• Пищевая ценность муки из теффа
• Польза для здоровья от муки из тефа
• Без глютена
• С высоким содержанием пищевых волокон
• Богат железом
• Более низкий гликемический индекс, чем у продуктов из пшеницы
• Есть ли у муки из тефа недостатки?
• Нижняя линия

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Тефф - традиционное зерно в Эфиопии и один из основных продуктов питания страны. Он очень питательный и не содержит глютена.

Из него также обычно превращают муку для приготовления и выпечки.

Поскольку безглютеновые альтернативы пшенице становятся все популярнее, вы можете узнать больше о муке из теффа, например, о ее преимуществах и использовании.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о муке из тефа.

Что такое тефф?

Тефф - тропическая зерновая культура, относящаяся к семейству злаковых, Poaceae. Он выращивается в основном в Эфиопии и Эритрее, где, как считается, возник тысячи лет назад (,).

Устойчивый к засухе, он может расти в различных условиях окружающей среды и бывает как более темных, так и более светлых сортов, наиболее популярными из которых являются коричневый и слоновая кость (,).

Это также самое маленькое зерно в мире, размером всего 1/100 зерна пшеницы.

У теффа землистый ореховый вкус. Легкие сорта также имеют тенденцию быть слегка сладкими.

Его популярность на Западе во многом объясняется тем, что он не содержит глютена.

Тефф - это крошечное зерно, выращенное в основном в Эфиопии, которое имеет землистый сладкий вкус. Он, естественно, не содержит глютена.

Как используется мука из теффа?

Из-за того, что теф очень мал, теф обычно готовят и едят как цельное зерно, а не разделяют на зародыши, отруби и ядра, как в случае с переработкой пшеницы ().

Теф также можно измельчать и использовать как цельнозерновую безглютеновую муку.

В Эфиопии мука из тефа ферментируется дрожжами, которые живут на поверхности зерна, и используется для приготовления традиционных лепешек на закваске, называемых инжера.

Этот пористый мягкий хлеб обычно служит основой для эфиопских блюд. Его готовят, выливая на горячую сковородку тесто из ферментированной муки из тефа.

Кроме того, мука из тефа является отличной безглютеновой альтернативой пшеничной муке для выпечки хлеба или производства упакованных продуктов, таких как макароны. Более того, он обычно служит пищевым стимулом для продуктов, содержащих пшеницу (,).

Как добавить его в свой рацион

Вы можете использовать муку из тефа вместо пшеничной во многих блюдах, таких как блины, печенье, пирожные, кексы и хлеб, а также в яичной лапше без глютена ().

Рецепты без глютена требуют только муки из тефа и других вариантов без глютена, но если вы не совсем без глютена, вы можете использовать теф в дополнение к пшеничной муке ().

Имейте в виду, что продукты из теффа, в которых отсутствует глютен, могут быть не такими же жевательными, как продукты из пшеницы.

Тефф можно приготовить и съесть как цельное зерно или измельчить в муку и использовать для приготовления выпечки, хлеба, макаронных изделий и традиционной эфиопской инжеры.

Пищевая ценность муки из теффа

Тефф очень питательный. Всего 3,5 унции (100 граммов) муки из тефа обеспечивают ():

• Калорий: 366
• Белки: 12,2 грамма
• Жир: 3,7 грамм
• Углеводы: 70,7 грамм
• Волокно: 12,2 грамма
• Железо: 37% от дневной нормы (DV)
• Кальций: 11% от DV

Важно отметить, что состав питательных веществ теффа существенно различается в зависимости от сорта, района выращивания и бренда (,).

Тем не менее, по сравнению с другими зернами, теф является хорошим источником меди, магния, калия, фосфора, марганца, цинка и селена (,).

Кроме того, это отличный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками белка в вашем организме ().

В нем особенно много лизина - аминокислоты, которой часто не хватает в других злаках. Необходим для производства белков, гормонов, ферментов, коллагена и эластина, лизин также поддерживает абсорбцию кальция, выработку энергии и иммунную функцию (, 6).

Однако некоторые питательные вещества в муке из теффа могут плохо усваиваться, так как они связаны с антинутриентами, такими как фитиновая кислота. Вы можете уменьшить действие этих соединений с помощью лактоферментации (,).

Чтобы сбродить муку из тефа, смешайте ее с водой и оставьте при комнатной температуре на несколько дней. Затем встречающиеся в природе или добавленные молочнокислые бактерии и дрожжи расщепляют сахара и часть фитиновой кислоты.

Мука из тефа - богатый источник белка и множества минералов. Ферментация может снизить уровень некоторых антинутриентов.

Польза для здоровья от муки из тефа

Мука из теффа имеет ряд преимуществ, которые могут сделать ее отличным дополнением к вашему рациону.

Без глютена

Глютен - это группа белков пшеницы и некоторых других зерен, которая придает тесту эластичную текстуру.

Однако некоторые люди не могут есть глютен из-за аутоиммунного заболевания, называемого глютеновой болезнью.

Целиакия заставляет иммунную систему вашего организма атаковать слизистую оболочку тонкой кишки. Это может ухудшить усвоение питательных веществ, что приведет к анемии, потере веса, диарее, запорам, усталости и вздутию живота.

Кроме того, некоторым людям, не страдающим целиакией, глютен может быть трудно переваривать, и они предпочитают избегать его ().

Поскольку мука из тефа по своей природе не содержит глютена, она является идеальной безглютеновой альтернативой пшеничной муке ().

С высоким содержанием пищевых волокон

Teff содержит больше клетчатки, чем многие другие зерна ().

Мука из теффа содержит до 12,2 грамма пищевых волокон на 3,5 унции (100 граммов). Для сравнения, пшеничная и рисовая мука содержит всего 2,4 грамма, в то время как порция овсяной муки того же размера содержит 6,5 грамма (,,,).

Женщинам и мужчинам обычно рекомендуется употреблять 25 и 38 граммов клетчатки в день соответственно. Он может состоять как из нерастворимых, так и из растворимых волокон. В то время как некоторые исследования утверждают, что большая часть клетчатки из тефовой муки нерастворима, другие обнаружили более однородную смесь ().

Нерастворимая клетчатка проходит через кишечник в основном непереваренной. Увеличивает объем стула и помогает опорожнению кишечника ().

С другой стороны, растворимая клетчатка притягивает воду в кишечник, смягчая стул. Он также питает здоровые бактерии в кишечнике и участвует в метаболизме углеводов и жиров ().

Диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета, инсульта, высокого кровяного давления, заболеваний кишечника и запоров (,).

Богат железом

Говорят, что в теффе очень много железа - важного минерала, переносящего кислород по всему телу через красные кровяные тельца ().

Фактически, потребление этого зерна связано со снижением уровня анемии у беременных женщин и может помочь некоторым людям избежать дефицита железа (,,).

Невероятно, но некоторые исследования сообщают, что содержание железа достигает 80 мг в 3,5 унции (100 граммах) тефлона, или 444% от дневной нормы. Однако недавние исследования показывают, что эти поразительные цифры, вероятно, связаны с загрязнением богатой железом почвой, а не от самого зерна ().

Кроме того, высокое содержание фитиновой кислоты в теффе означает, что ваше тело, вероятно, не усваивает все железо ().

Тем не менее, даже по самым скромным оценкам, теф является лучшим источником железа, чем многие другие зерна. Например, 3,5 унции (100 граммов) одной марки тефовой муки обеспечивают 37% суточной нормы железа, в то время как такое же количество пшеничной муки дает только 5% (,).

Тем не менее, пшеничная мука в Соединенных Штатах обычно обогащена железом. Проверьте этикетку с питательными веществами, чтобы точно узнать, сколько железа содержится в конкретном продукте.

Более низкий гликемический индекс, чем у продуктов из пшеницы

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько пища повышает уровень сахара в крови. Продукты выше 70 считаются высокими, что означает, что они повышают уровень сахара в крови быстрее, а продукты ниже 55 считаются низкими. Все, что находится между ними, является умеренным (,).

Диета с низким ГИ может быть эффективным способом для людей с диабетом контролировать уровень сахара в крови (,,).

Цельный приготовленный теф имеет относительно низкий ГИ по сравнению со многими злаками, со средним ГИ 57 (25).

Этот более низкий ГИ, вероятно, связан с тем, что его едят как цельное зерно. Таким образом, в нем больше клетчатки, что помогает предотвратить скачки сахара в крови ().

Однако GI меняется в зависимости от того, как он подготовлен.

Например, ГИ традиционной инджеры колеблется от 79–99, а ГИ каши из теффа - 94–137, что делает оба продукта с высоким ГИ. Это происходит из-за того, что вода желатинизирует крахмал, что ускоряет его всасывание и переваривание ().

С другой стороны, хлеб из муки из теффа имеет ГИ 74, что, хотя и остается высоким, ниже, чем у хлеба из пшеницы, киноа или гречихи, и аналогичен овсяному или сорго ().

Хотя у teff может быть более низкий ГИ, чем у большинства зерновых продуктов, помните, что он все равно от умеренного до высокого. Любой, кто страдает диабетом, должен тщательно контролировать размер своей порции и учитывать содержание углеводов.

Мука из тефа не содержит глютена, что делает ее идеальной для людей с глютеновой болезнью. Он также богат клетчаткой и железом.

Есть ли у муки из тефа недостатки?

Учитывая, что производство муки из тефа в настоящее время ограничено, она дороже, чем другая безглютеновая мука.

Более дешевая безглютеновая мука включает рисовую, овсяную, амарантовую, сорго, кукурузную, просо и гречневую муку.

Некоторые рестораны и производители могут добавлять пшеничную муку в такие продукты из теффа, как хлеб или макароны, чтобы сделать их более экономичными или улучшить текстуру. Таким образом, эти продукты не подходят для людей, соблюдающих безглютеновую диету ().

Если у вас глютеновая болезнь, вы должны убедиться, что используется чистый теф без каких-либо продуктов, содержащих глютен. Всегда ищите сертификат без глютена на любой продукции teff.

Мука из тефа относительно дорога по сравнению с другой безглютеновой мукой. Некоторые продукты из теффа смешаны с пшеничной мукой, что делает их неподходящими для тех, кто избегает глютена.

Нижняя линия

Тефф - это традиционное эфиопское зерно, богатое клетчаткой, белком и минералами. Его мука быстро становится популярной безглютеновой альтернативой пшеничной муке.

Она не так широко доступна, как другая безглютеновая мука, и может быть дороже. Тем не менее, это отличное дополнение к хлебу и другой выпечке - а если вы любите приключения, вы можете попробовать свои силы в приготовлении инжеры.

Купите муку из теффа в Интернете.