4 метода терапии сна для лучшего сна

Содержание

• 1. Гигиена сна
• 2. Поведенческая терапия
• 3. Расслабляющая терапия.
• 4. Альтернативные методы лечения
• Когда использовать лекарства

Терапия сна состоит из набора процедур, которые существуют для стимуляции сна и улучшения бессонницы или проблем со сном. Некоторыми примерами этих методов лечения являются гигиена сна, изменение поведения или расслабляющая терапия, которые могут помочь научить организм спать в нужное время и получить восстановительный сон.

Лечение бессонницы необходимо для регулирования уровня гормонов в организме, восстановления энергии и улучшения работы мозга. Однако следует помнить, что использование лекарств, таких как анксиолитики, следует применять только по показаниям врача из-за риска побочных эффектов, таких как привыкание и падения.

Основными формами терапии сна являются:

1. Гигиена сна

Этот метод заключается в изменении повседневного поведения, которое ухудшает сон, во избежание сонливости в течение дня, поскольку они приучают тело к восстановительному сну.

Основные способы соблюдения гигиены сна:

• Спать в тихом месте, без шума и в темноте, чтобы тело могло расслабиться, избегая пробуждений в течение ночи;
• Создайте распорядок дня, чтобы научить организм спать и всегда просыпаться в одно и то же время, избегая сна днем, чтобы он мог хорошо отдыхать ночью;
• Выполняйте физические нагрузки в течение дня, потому что упражнения отлично подходят для регулирования гормонов, улучшающих сон, однако их не следует делать ночью, потому что стимуляция тела может длиться несколько часов и затруднять сон;
• Ешьте легкую пищу чтобы организм не тратил много энергии на пищеварение, в дополнение к отказу от курения, употребления алкоголя или стимуляторов после наступления темноты;
• Не смотрите телевизор, оставайтесь перед сном за мобильным телефоном или компьютером;
• Избегайте использования кровати для других дел, кроме сна, например, учиться, есть или разговаривать по телефону.

Таким образом, тело чувствует сонливость по ночам, поскольку стимулируются хорошие привычки сна. Узнайте больше о гигиене сна и о том, сколько часов вам следует спать в сутки для вашего возраста.

2. Поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия - это набор техник для исправления поведения и отношения, которые приводят к бессоннице, таких как ведение дневника сна, в котором человек отмечает часы сна и пробуждения, сколько раз он просыпался или какие мысли у него возникают. когда у него бессонница. Таким образом легче определить, что может повлиять на нарушение сна.

Терапия ограничения сна - это метод, предполагающий, что человек остается в постели только во время сна. Таким образом, избегается ложиться без сна более 30 минут; предпочтительнее вставать, заниматься другими делами и снова ложиться спать, когда сон вернется.

Кроме того, существуют программы, известные как внимательность, которые представляют собой формы групповой психотерапии, состоящие из еженедельных встреч для выполнения упражнений, таких как медитация, упражнения для тела и концентрации для решения хронических проблем, таких как стресс, депрессия и бессонница.

Психотерапия также является хорошим способом лечения бессонницы, поскольку она помогает разрешить внутренние конфликты, связанные с этой проблемой, и очень полезна для детей, особенно с гиперактивностью или аутизмом.

3. Расслабляющая терапия.

Некоторые техники релаксации, такие как медитация, дыхательные упражнения, массаж и рефлексотерапия, помогают снизить физическое и умственное напряжение, которое может приводить к недосыпанию.

4. Альтернативные методы лечения

Несмотря на небольшое количество научных данных, альтернативные методы лечения могут принести пользу многим людям при лечении бессонницы и даже могут сделать ненужным использование лекарств.

Процедуры на основе травяных порошков, капсул или чаев, таких как, например, ромашка, валериана или мелисса, являются естественными методами для улучшения расслабления и борьбы с бессонницей, но желательно использовать их с ведома врача.

Иглоукалывание - это еще одна техника, которая стимулирует точки на теле, что помогает восстановить баланс энергии тела и, например, уменьшить стресс, беспокойство и бессонницу.

Ортомолекулярная терапия - еще одна альтернативная форма, которая обещает вылечить гормональный или химический дисбаланс в организме путем замены витаминов и минералов. В случае бессонницы важно поддерживать уровни магния, триптофана, витамина B3 и ниацина, чтобы было адекватное производство серотонина и мелатонина, веществ, связанных с благополучием и сном. См. Список продуктов, богатых триптофаном.

Фототерапия - это также вид лечения, который заключается в регулярном воздействии света с использованием специальных ламп, которые помогают в лечении бессонницы.

Ознакомьтесь с некоторыми научно подтвержденными приемами для улучшения сна:

Когда использовать лекарства

Когда терапия сна не приносит результатов, может возникнуть необходимость в использовании лекарств, которые могут быть антидепрессантами, такими как сертралин, тразодон или миртазапин, например, или анксиолитиками, такими как клоназепам или лоразепам, назначенными терапевтом, неврологом или психиатром. .

Использование лекарств должно быть последним вариантом или использоваться при неврологических проблемах, связанных с бессонницей, из-за их способности вызывать зависимость.

Эти процедуры помогают уснуть и не позволяют человеку слишком долго оставаться без сна, что может вызвать ряд проблем со здоровьем, поскольку во время сна мозг реорганизуется, регулирует гормоны и восполняет энергию мозга и мышц.

Требуемое количество сна может варьироваться, но обычно оно составляет от 7 до 8 часов в сутки. В дополнение к упомянутым методам лечения важно также есть, чтобы стимулировать сон.