Этот учебник доказывает, что вы действительно можете проявлять творческий подход с домашним оборудованием

Содержание

• Учебник для дома AMRAP Workout
• Сумо-приседания с ореолом
• Вращение приседаний
• Переключатель прыжка из самолета в обратный выпад
• Книжный пропуск в полый трюм
• Подпрыгивая на высоких коленях
• Обзор для

На этом этапе вашей карантинной жизни социального дистанцирования ваши домашние тренировки могут начать казаться немного повторяющимися. К счастью, есть один тренер, который знает толк в нестандартном мышлении, когда дело доходит до использования того, что у вас есть под рукой для оборудования: Кайса Керанен, также известная как KaisaFit, является создательницей вирусной тренировки с туалетной бумагой и королева добавления таланта в каждое упражнение. . И она снова делает это с помощью этой умной рутины, в которой используется не что иное, как тяжелая книга - подумайте: этот тяжелый учебник химии из колледжа или новая поваренная книга Крисси Тейген.

Возьмите свою книгу по выбору и следуйте этим движениям Керанена на домашней тренировке, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, укрепляет руки, ноги и корпус, уделяя при этом особое внимание стабильности. Керанен также предлагает советы, как разжечь огонь (или уменьшить, если вам это нужно), чтобы вы могли выбрать свое собственное путешествие в зависимости от вашего уровня. Не бойтесь попробовать более сложный вариант упражнения - просто уменьшите его, если вам нехорошо.

«Вы никогда не узнаете, на что способно ваше тело, если не попробуете это на самом деле», - говорит Керанен. «В большинстве случаев я нахожу, что наши тела производят на нас впечатление. Проходя тренировку, не забывайте прислушиваться к своему телу - оно знает, что лучше». (Связано: попробуйте домашнюю тренировку AMRAP Боба Харпера для быстрой, но эффективной процедуры)

Как это работает: Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, по одной минуте каждое, затем повторите сверху три цикла в течение 15-минутной тренировки. Поддерживайте сильную форму, работая как можно быстрее, выполняя как можно больше повторений за одну минуту. Отдыхайте 60 секунд между раундами.

Что вам понадобится: Тяжелая книга и коврик, но вы можете делать все эти упражнения для всего тела, используя только свой собственный вес.

Учебник для дома AMRAP Workout

Сумо-приседания с ореолом

А. Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка разведены, держа книгу обеими руками перед собой.

Б. Опуститесь в приседание сумо, колени касаются пальцев ног, а грудь высока.

С. В нижней части приседа сумо поднимите книгу вверх вправо и над головой круговыми движениями, опускаясь на левую сторону для создания ореола.

Д. Продолжайте удерживать приседания сумо, повторяя нимб, поднимаясь влево и над головой, и опуская книгу обратно вправо. Выпрямите ноги, чтобы снова встать, и повторите.

Совет по упражнениям: Чувствуете себя хорошо в этом приседе через ореол? Опуститесь ниже, так вы почувствуете более глубокий ожог в бедрах и ягодицах. И не забывай дышать!

Вращение приседаний

А. Начните лежать на спине на полу или коврике, согнув колени и поставив ступни, держа книгу или гирю обеими руками у груди.

Б. Сядьте, пока не получите угол 45 градусов, и поверните верхнюю часть тела вправо, касаясь книги вправо.

С. Затем поверните верхнюю часть тела влево, коснувшись книги влево.

Д. Вернитесь в центр и снова опуститесь на пол, затем повторите.

Совет по упражнениям: Если вы с легкостью справляетесь с этим движением, оторвите пятки от пола и выполните приседание и скручивание из позы лодки.

Переключатель прыжка из самолета в обратный выпад

А. Начните стоять на правой ноге, держа книгу обеими руками на груди.

Б. Держите корпус на одной прямой линии, опустите грудь к полу, левая нога вытягивается и поднимается позади вас, а руки вытягиваются вперед, как в самолете; правое колено слегка сгибается.

С. Проедьте через правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя, левое колено входит и поднимается к груди, возвращая книгу обратно к груди.

Д. Затем сделайте шаг левой ногой в выпад, сгибая оба колена на 90 градусов.

Э. Затем прыгните через ноги, чтобы подпрыгнуть, поменяйте ноги в воздухе и приземляйтесь правой ногой назад в выпаде, сгибая оба колена на 90 градусов.

Ф. Шаг правой ногой вверх, подтянув колено к груди.

ГРАММ. Выполните самолет, стоя на левой ноге, правая нога вытянута и приподнята позади себя, а руки вытянуты вперед.

ЧАС. Повторите выпад в обратном направлении, делая шаг назад правой ногой, и подпрыгивая, чтобы приземлиться с левой ногой назад, и продолжайте чередовать стороны.

Совет по упражнениям: Прыжки не твое варенье? Прекратите подпрыгивание и вместо этого сделайте шаг вперед и назад в обратном выпаде, чтобы поменять ногу.

Книжный пропуск в полый трюм

А. Начните лежать на спине, держа книгу обеими руками, руки вытянуты над головой, а ноги вытянуты вниз, поднимите руки, плечи и ноги от пола.

Б. Сядьте, поднесите руки к коленям и колени к груди и положите книгу на голени.

С. Снова вытяните руки и ноги и медленно опустите к полу.

Д. Сядьте, поднесите руки к коленям, а колени к груди, на этот раз возьмитесь за книгу руками.

Э. Медленно опустите обратно, книга поднимается над головой, и повторите, перемещая книгу с рук на ноги и наоборот.

Совет по упражнениям: Ваша цель - действовать медленно и держать это упражнение под супер-контролем - это усложнит задачу больше, чем ускорение темпа.

Подпрыгивая на высоких коленях

А. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа книгу обеими руками над головой.

Б. Подпрыгните на обеих ногах примерно три раза.

С. Затем прижмите правое колено к груди, руки опускаются вниз, чтобы упер встретился с коленом.

Д. Сделайте шаг назад и поднимите руки над головой.

Э. Повторите толчок коленом, при этом левое колено приближается к груди, руки движутся вниз, чтобы книга встретилась с коленом.

Ф. Сделайте шаг назад и поднимите руки над головой, затем повторите подпрыгивания и высокие колени.

Совет по упражнениям: Вот ваш шанс двигаться так быстро, как вы можете! Держите ноги быстрыми, а тело высоким, чтобы получить максимальную пользу.

Обзор для