Упражнения, которые можно делать сразу после рождения ребенка (это не то, о чем вы думаете!)

Содержание

• Некоторые основные правила
• Начни медленно. Заканчивай крепко
• Не переусердствуйте
• Восстановить
• Упражнения
• Неделя 1: работа с дыханием Кегеля сидя
• Неделя 2: добавление ягодичных мостов
• Неделя 3: добавление раскладушек
• Неделя 4: Добавьте позу лежа на боку.
• Неделя 5: Добавьте марш сидя и стоя
• Сидящий марш
• Постоянный марш
• Неделя 6: Добавьте приседания.
• Сплит-приседания (также известные как стационарные выпады)
• Приседания с собственным весом
• Движение вперед

Мы пока не даем вам зеленый свет для подготовки к марафону, но эти движения помогут вам укрепить тазовое дно, чтобы вы могли вернуться к рутине.

Поздравляю! Ты сделал это. Вы сделали человека. Довольно впечатляющий материал.

Возможно, вы думаете, что пора вернуться к обычным тренировкам. Большой! Этот энтузиазм поможет вам двигаться и делать все правильно, даже если в следующие пару месяцев вы не будете много спать.

Или вы можете думать, что никогда не вернетесь к своему обычному распорядку, потому что вы забыли, что такое нормальное. Эй, это тоже нормально! Шаг за шагом дает вашему телу время, необходимое для восстановления, и направляет вас на верный путь к успеху в будущем.

Вместе мы сделаем первые 6 недель вашей послеродовой физической формы легкими движениями, чтобы вы могли хорошо заботиться о своем исцеляющем теле и работать над возвращением к любимым упражнениям!

Некоторые основные правила

Начни медленно. Заканчивай крепко

Не волнуйтесь, это не будет длиться вечно, и вы вернетесь ко всем любимым упражнениям.

Первые 6 недель послеродового периода - действительно важное время для создания прочной основы для достижения остальных послеродовых целей в фитнесе. Имейте в виду, что этот период наступает до того, как врач разрешит вам вернуться к обычным упражнениям.

В это критическое время вы обретете стабильность в тазу и целостность тазового дна, и постепенно вы будете выполнять более сложные и напряженные упражнения (не мочившись в штаны и не повреждая спину).

Не переусердствуйте

Напоминание: ваш акушер может не разрешить вам полноценную физическую нагрузку примерно до 6 недель после родов. Так что давайте не прыгать из пистолета и начинать подготовку к марафону или сразу же возвращаться на ваш любимый урок йоги, чтобы продемонстрировать, насколько гибким этот релаксин сделал вас.

Ваш врач покажет вам палец вверх, когда вы сможете приступить к работе. Приведенный ниже план может показаться медленным, но если вы последуете ему, все, что вы сделаете после, пойдет намного быстрее.

Восстановить

Как и во всех хороших программах фитнеса, время восстановления так же важно, как и ваши рабочие усилия. Вы просто приложили немало усилий, чтобы вырастить и родить этого ребенка.Пора восстанавливаться, отдыхать как можно больше и хорошо поесть - все остальное сделает ваше тело.

Если у вас были осложнения во время родов, эти упражнения могут вам не подойти. Возможно, вам придется потратить несколько дополнительных недель на восстановление, прежде чем приступить к делу. Если вы не уверены, всегда проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения

Это 6-недельное упражнение с упором на целостность тазового дна, стабильность бедер и кора.

Мы будем добавлять одно упражнение каждую неделю в течение первых 4 недель и одно-два упражнения в последние 2 недели, если вы будете готовы. Например, на 1 неделе у вас будет только одно упражнение - работа с дыханием Кегеля. На второй неделе вы повторите дыхательную работу Кегеля и добавите ягодичные мосты.

К 6 неделе вы будете делать от 6 до 8 упражнений за тренировку. Вы также можете ходить ежедневно, начиная с 15–30 минут, увеличивая интенсивность и продолжительность прогулки каждую неделю.

Если возможно, попробуйте пойти на прогулку после выполнения приведенных ниже упражнений и посмотрите, начнете ли вы чувствовать себя более устойчиво в бедрах и корпусе, или вы лучше осведомлены о своем тазовом дне.

Неделя 1: работа с дыханием Кегеля сидя

Сядьте на стабилизирующий мяч или мягкий стул так, чтобы две костные части ягодиц, седалищные кости и промежность находились на поверхности мяча. Поставьте ступни на пол немного шире бедер.

Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы наполнить живот во всех направлениях. Представьте, что у вас в животе воздушный шар, и вы пытаетесь наполнить его, чтобы он касался ваших бедер и ребер, когда вы вдыхаете.

На выдохе сожмите губы и представьте, что задуваете свечи.

После нескольких практик этого глубокого дыхания обратите внимание на тазовое дно. Почувствуйте, как пространство между промежностью и сидячими костями соприкасается с мячом или стулом.

Представьте, что с каждым вдохом вы наполняете воздушный шар все больше и больше с каждым вдохом, используя диафрагму. На выдохе позвольте плечам и ребрам смягчиться, пока живот приближается к позвоночнику. Вы должны почувствовать, что ваша промежность схватила мяч и оторвала его от пола.

Практикуйте дыхательную работу Кегеля каждый день от 3 до 5 минут или до тех пор, пока не почувствуете усталость. Вы можете заметить, что сложно выполнить полное сокращение или удерживать его надолго. Это нормально! Практикуйтесь каждый день, и вы быстро поправитесь.

Неделя 2: добавление ягодичных мостов

Потратьте несколько минут на практику дыхания Кегеля.

Теперь лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника с плавным изгибом нижней части спины.

Из этого положения выполните несколько вдохов Кегеля. Начните с полного вдоха, чтобы расширить воображаемый воздушный шар, затем выдохните, чтобы задействовать ядро ​​и тазовое дно, отрывая ягодицы от пола и прижимая бедра к потолку. Когда вы опускаетесь, снова вдохните и повторите.

Повторяйте 10–12 повторений 1–2 раза в день.

Примечание. Если вы не чувствуете сцепления с тазовым дном, попробуйте положить мяч для пилатеса или подушку между бедрами. Во время движения слегка надавливайте на мяч или подушку.

Неделя 3: добавление раскладушек

Лягте на бок с нейтральным позвоночником и согнутыми в коленях. Ваши бедра, колени и лодыжки будут сложены. Выделите несколько минут, чтобы попрактиковаться в дыхании Кегеля из этого нового положения лежа на боку.

Держа пятки вместе, поднимите верхнее колено от нижнего. Вдохните, чтобы наполнить воздушный шар в животе, выдохните, сжав губы, задувая свечи, опуская верхнее колено обратно вниз.

Повторяйте 10–12 повторений 1–2 раза в день.

Неделя 4: Добавьте позу лежа на боку.

Это новое упражнение является продолжением «раскладушек» прошлой недели, так что вы будете настраивать так же. Лягте на бок с нейтральным позвоночником и согнутыми в коленях. Ваши бедра, колени и лодыжки будут сложены. Как и на прошлой неделе, уделите несколько минут тому, чтобы практиковать работу с дыханием Кегеля из положения лежа на боку.

Поднимите всю верхнюю ногу от нижней. Вдохните, чтобы наполнить воздушный шар в животе, выдохните, сжав губы, задувая свечи, и снова опустите верхнюю ногу. Попытайтесь слегка надавить на пол нижней ногой, пока поднимаете верхнюю.

Повторяйте 10–12 повторений 1–2 раза в день.

Неделя 5: Добавьте марш сидя и стоя

Сидящий марш

Сядьте на стабилизирующий мяч или мягкий стул так, чтобы две костные части ягодиц, седалищные кости и промежность находились на поверхности мяча. Поставьте ступни на пол немного шире бедер.

Сделайте глубокий вдох, наполняя воздушный шар. Начните движение на выдохе, напрягая корпус. Выполните маршевое действие, приподняв одну ногу на несколько дюймов от пола, затем сделайте паузу в воздухе, затем снова опустите ногу. Повторите с другой ногой.

Повторяйте 10–12 повторений 1–2 раза в день.

Постоянный марш

Как только вы почувствуете легкость марша сидя, добавьте к своему распорядку процесс марша стоя. Используйте тот же паттерн дыхания Кегеля, который вы использовали при марше сидя.

Неделя 6: Добавьте приседания.

Сплит-приседания (также известные как стационарные выпады)

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой. Идите так далеко, как можете, при этом обе пятки должны быть на земле, а пальцы ног направлены вперед. Держите туловище прямо, руки на бедрах.

Начните вдох Кегеля, чтобы расширить воображаемый воздушный шар. Согните оба колена, позволяя пятке сзади оторваться от земли, когда вы двигаетесь прямо вниз. Держите вес между обеими ногами.

Опускайтесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов или пока вы не почувствуете себя комфортно. Выдохните, чтобы задействовать корпус, и представьте, как сжимаете бедра вместе, когда вы возвращаетесь в положение стоя, проходя через переднюю пятку и задние пальцы ног.

Приседания с собственным весом

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Вдохните, чтобы расширить воображаемый воздушный шар, когда вы поворачиваетесь к бедрам, сгибая колени и позволяя бедрам сесть и откинуться назад, как будто вы сидите на стуле.

Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните, чтобы задействовать корпус, и представьте, как сжимаете бедра вместе, когда вы снова встаете.

Если вы чувствуете себя нестабильно, используйте стул, чтобы вы могли сидеть внизу при каждом приседании, но старайтесь не отдыхать внизу.

Повторяйте 10–12 повторений 1–2 раза в день.

Движение вперед

После того, как врач разрешил вам вернуться к обычным упражнениям, помните, что вы все еще находитесь в стадии перехода. Не торопитесь и каждую неделю увеличивайте интенсивность или продолжительность упражнений не более чем на 10 процентов.

Продолжайте укреплять свою основную силу и целостность и возвращайтесь к этим упражнениям в качестве разминки к вашей регулярной программе.