То, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, заставляет вашего тренера съежиться

Содержание

• Самостоятельно:
• В тренажерном зале:
• Обзор для

Никто не совершенен. Я определенно нет. Мои приседания выглядят необычно, я борюсь с тендинозом в лодыжке, и у меня сколиоз, который усугубляет расшатанную вращательную манжету. Эти травмы, хотя и раздражающие и часто болезненные, заставляют меня сосредоточиться на одном важном элементе тренировки: форме.

Ведь из-за травм мы иногда можем неправильно выполнять упражнения - даже такие тренеры, как я. Тем не менее, плохая форма может быть результатом не только травмы - иногда нашей собственной образ жизни виноваты. Например, если вы сидите за столом или даже часто пользуетесь телефоном (давайте будем честными, это все мы), ваше тело может принять очень округлое положение. (Psst... Знаете ли вы, сколько текстовых сообщений вредит вашей позе?) А это означает, что вы можете в конечном итоге выполнять упражнения неправильной формы, что может привести к возможной травме, такой как разрыв верхней губы плеча или даже грыжа межпозвоночного диска.

Слишком много раз я оглядываю спортзал и замечаю спортсменов с округлыми плечами, скрученной шеей и изогнутой поясницей (ой!) При выполнении таких упражнений, как мега-тяжелая становая тяга или планка. Я должен сопротивляться желанию сбежать и поправить их, прежде чем что-то пойдет не так.

Мы не только уменьшаем себя физически из-за этих ошибок, но и сохраняем позу, которая может навредить нам.

Страшный? Полностью. Можно избежать? Вероятно. Самая большая проблема - научиться не торопиться - вам нужно убедиться, что вы можете поддерживать длинный позвоночник во всем диапазоне движений для любой двигаться ты делаешь. Итак, начните с этих простых шагов - некоторые из них вы можете сделать самостоятельно; некоторые для спортзала - чтобы дать отпор и улучшить свою форму. (Тогда попробуйте Тренировку для идеальной осанки.)

Самостоятельно:

1. Проверьте свою осанку. Отведите плечи назад так, чтобы ладони смотрели вперед. Ваши лопатки должны ощущаться так, как будто их заталкивают в задние карманы. Твоя грудь открыта и гордо, как будто ты показываешь свою ключицу красотке, которую заметила на выходных. Ваша спина не должна быть излишне выгнутой или слишком поджатой. Это на самом деле анатомическое положение, каким бы безумным оно ни казалось. Наша грудь и плечи хотят быть такими открытыми, поэтому суставы работают лучше всего. Прежде чем нажать кнопку "Отправить" в следующем электронном письме, проверьте, как вы себя чувствуете.

2. Расслабьте шею. У вас полный стресс? Попробуйте осторожно кивать и наклонять голову, чтобы снять напряжение, которое может накапливаться, что может привести к напряжению плеч и мышц верхней части спины.

3. Почувствуйте это. Если у вас есть офис или уединенный уголок, постойте на мгновение у стены. Лопатки должны быть прижаты к стене. Ваша поясница должна немного отклоняться от нее. Эта тактильная подсказка помогает вам понять, как должна выглядеть эта поза.

В тренажерном зале:

Тяга на тросе сидя - отличный первый шаг к укреплению спины. Просто убедитесь, что у вас есть открытый сундук, пока вы их делаете!

А. Сядьте на кабельную станцию ​​с низким шкивом с V-образной рукояткой. Надежно поставьте ступни на платформу и возьмитесь за ручку обеими руками за ручку сверху. Используя ноги (не спину), сядьте, полностью вытянутые руки, поддерживающие вес.

Б. Удерживая туловище в неподвижном положении, проведите локтями по бокам и потяните за трос к талии. Сделайте паузу и сожмите лопатки вместе в верхней части ряда, прежде чем вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

Затем попробуйте схему core-buster: мертвые жуки, ягодичные мосты и прогулки фермера. Наш пресс и ягодицы помогают стабилизировать позвоночник, защищая его от перерастяжения и избегая округления поясничного отдела позвоночника (Привет, боль в спине!). Эти движения также помогут вам оставаться выше в течение дня - выполните указанное ниже количество повторений, а затем повторите всю схему в общей сложности три раза.

Чтобы обеспечить сбалансированное и сильное ядро, начните с мертвых ошибок.

А. Лягте лицом вверх, полностью вытянув руки по бокам. Привести ноги в положение на столе, колени согнуты, а голени параллельны полу.

Б. Подтяните корпус и вытяните левую руку вверх и за голову, в то время как правая нога выпрямляется, но не касается пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

Подарите своей ягодицам немного любви с ягодичными мостиками.

А. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Поднимите бедра к потолку для создания моста.

Б. Отпустите бедра, чтобы опустить таз на два дюйма от пола, сжимая ягодицы. Это 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

Завершите этот раунд комплексом "Прогулки фермера", чтобы подчеркнуть правильную осанку во время повседневной деятельности.

А. Держите в каждой руке по тяжелой гантели. Избегайте наклона бедра вперед. Встаньте прямо, подбородок параллелен земле. Держите плечи втянутыми и опущенными на протяжении всего упражнения. Не позволяйте плечам выгибать вперед.

Б. Встаньте прямо и пройдите 10 шагов вперед, затем развернитесь и пройдите 10 шагов назад к тому месту, где вы начали.

Обзор для