Топ 10 фактов о питании, с которыми все согласны

Содержание

• 1. Добавлен сахар - это катастрофа
• 2. Жиры Омега-3 важны, и большинству людей не хватает
• 3. Не существует идеальной диеты для всех
• 4. Искусственные транс-жиры очень вредны для здоровья
• 5. Употребление овощей улучшит ваше здоровье
• 6. Важно избегать дефицита витамина D
• 7. Рафинированные углеводы вредны для вас
• 8. Добавки не могут полностью заменить настоящую еду
• 9. «Диеты» не работают - необходима смена образа жизни
• 10. Необработанная пища полезна для здоровья

Есть много противоречий в питании, и часто кажется, что люди не могут договориться ни о чем.

Но есть несколько исключений из этого.

Вот 10 лучших фактов о питании, с которыми все согласны (ну, почти все...).

1. Добавлен сахар - это катастрофа

Чтобы улучшить вкус обработанных продуктов, производители часто добавляют в них сахар. Этот тип сахара известен как добавленный сахар.

Обычные типы добавляемого сахара включают столовый сахар (сахарозу) и сиропы, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Все знают, что употребление в пищу слишком большого количества сахара вредно для здоровья.

В то время как некоторые думают, что сахар - это просто вопрос «пустых» калорий, другие считают, что он увеличивает риск заболеваний, которые убивают миллионы людей каждый год.

Это правда, что добавленный сахар содержит пустые калории. В нем нет питательных веществ, кроме сахара. В результате, если придерживаться диеты на основе продуктов с высоким содержанием сахара, это может привести к дефициту питательных веществ.

Но это только верхушка айсберга. Есть много других рисков, связанных с чрезмерным потреблением сахара, которые сейчас привлекают к себе всеобщее внимание.

Добавленный сахар является основной причиной ожирения, болезней сердца и диабета 2 типа (1).

Часто обвиняют в высоком содержании фруктозы в добавленном сахаре.

Это потому, что фруктоза строго метаболизируется в печени. Высокое потребление было связано с неалкогольной жировой болезнью печени, резистентностью к инсулину, повышенным уровнем триглицеридов, абдоминальным ожирением и высоким уровнем холестерина с течением времени (2, 3, 4, 5).

Однако роль фруктозы в заболевании противоречива, и ученые не до конца понимают, как она работает (6).

Резюме Добавленный сахар обеспечивает пустые калории и, как полагают, является основной причиной болезней, которые убивают миллионы людей каждый год.

2. Жиры Омега-3 важны, и большинству людей не хватает

Омега-3 жирные кислоты чрезвычайно важны для правильного функционирования человеческого организма.

Например, докозагексаеновая кислота (DHA), омега-3 жирная кислота, полученная от животных, составляет около 10–20% от общего содержания жира в мозге (7).

Низкое потребление омега-3 связано с более низким IQ, депрессией, различными психическими расстройствами, болезнями сердца и многими другими серьезными заболеваниями (8).

Существует три основных типа омега-3 жиров: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

ALA происходит в основном из растительных масел, в то время как лучшие источники EPA и DHA - жирная рыба, рыбий жир и некоторые масла из водорослей. Другими хорошими источниками ЭПК и ДГК являются кормленное травой мясо и омега-3 обогащенные или пастбищные яйца.

Форма растения, ALA, должна быть преобразована в DHA или EPA для правильного функционирования в организме человека. Однако этот процесс преобразования неэффективен для людей (9).

Поэтому лучше всего есть много продуктов с высоким содержанием DHA и EPA.

Резюме Большая часть населения не получает достаточного количества омега-3 жиров из своего рациона. Предотвращение дефицита этих незаменимых жирных кислот может помочь предотвратить многие заболевания.

3. Не существует идеальной диеты для всех

Люди все уникальны. Тонкие различия в генетике, типе тела, физической активности и окружающей среде могут повлиять на то, какой тип диеты вы должны соблюдать.

Некоторые люди лучше всего сидят на диете с низким содержанием углеводов, в то время как другим лучше на вегетарианской диете с высоким содержанием углеводов.

Дело в том, что то, что работает для одного человека, может не работать для следующего.

Чтобы понять, что вы должны сделать, может потребоваться небольшой эксперимент.

Попробуйте несколько разных вещей, пока не найдете то, что вам нравится, и думаете, что вы можете придерживаться. Разные штрихи для разных людей!

Резюме Лучшая диета для вас - это та, которая работает для вас, и вы можете придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

4. Искусственные транс-жиры очень вредны для здоровья

Транс-жиры образуются в качестве побочного продукта при гидрировании растительных масел.

Производители пищевых продуктов часто используют гидрогенизацию для отверждения растительных масел для использования в таких продуктах, как маргарин.

Поскольку транс-жиры были связаны с плохим состоянием здоровья, маргарин, свободный от транс-жиров, становится все более распространенным.

Высокое потребление транс-жиров связано с различными хроническими заболеваниями, такими как брюшное ожирение, воспаление и болезни сердца, и многие другие (10, 11, 12).

Я рекомендую вам избегать транс-жиров, как если бы ваша жизнь зависела от этого.

Резюме Транс-жиры образуются в химически обработанных маслах и связаны со всеми видами хронических заболеваний. Вы должны избегать их как чумы.

5. Употребление овощей улучшит ваше здоровье

Овощи полезны для вас.

Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и бесконечным разнообразием микроэлементов, которые наука только начала открывать.

В обсервационных исследованиях употребление овощей ассоциируется с улучшением здоровья и снижением риска заболеваний (13, 14, 15).

Я рекомендую вам есть различные овощи каждый день. Они здоровы, полезны и добавляют разнообразия в ваш рацион.

Резюме Овощи богаты всевозможными питательными веществами. Употребление в пищу овощей каждый день связано с улучшением здоровья и снижением риска заболеваний.

6. Важно избегать дефицита витамина D

Витамин D является уникальным витамином, который на самом деле действует как гормон в организме.

Кожа вырабатывает витамин D при воздействии ультрафиолетовых лучей солнца. Именно так люди получали большую часть своих ежедневных потребностей на протяжении всей эволюции.

Тем не менее, значительная часть мира сегодня испытывает недостаток в этом критически важном питательном веществе.

Во многих местах солнце просто недоступно в течение большей части года.

Даже там, где солнце, многие люди, как правило, остаются внутри и используют солнцезащитный крем, когда они выходят на улицу. Солнцезащитный крем эффективно блокирует выработку витамина D в коже.

Если вам не хватает витамина D, значит, вам не хватает основного гормона в организме. Дефицит связан со многими серьезными заболеваниями, включая диабет, рак, остеопороз и другие (16, 17, 18).

Чтобы выяснить, подвержены ли вы риску, обратитесь к врачу и измерьте свой уровень крови.

К сожалению, может быть трудно получить достаточное количество витамина D из диеты.

Если больше солнечного света не подходит, то принимать витамин D или столовую ложку масла печени трески каждый день - лучший способ предотвратить или устранить дефицит.

Резюме Витамин D является важным гормоном в организме, и многие люди испытывают дефицит в нем. Устранение дефицита может принести большую пользу для здоровья.

7. Рафинированные углеводы вредны для вас

Есть много разных мнений о углеводах и жирах.

Некоторые считают, что жир является корнем всего зла, в то время как другие считают, что углеводы являются ключевыми игроками при ожирении и других хронических заболеваниях.

Но все сходятся во мнении, что рафинированные углеводы не так полезны, как нерафинированные углеводы.

Неочищенные углеводы - это в основном цельные продукты, богатые углеводами. К ним относятся цельнозерновые крупы, бобы, овощи и фрукты. Рафинированные углеводы, с другой стороны, являются сахаром и рафинированной мукой.

Цельные продукты содержат множество полезных питательных веществ и антиоксидантов.

Однако при переработке продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые, наиболее питательные части удаляются. Осталось огромное количество легкоусвояемого крахмала.

Тем, кто основывает свои диеты на рафинированных углеводах, может не хватать клетчатки и многих других полезных питательных веществ. В результате они подвергаются повышенному риску хронического заболевания (19).

Употребление в пищу рафинированных углеводов также вызовет быстрые всплески сахара в крови. Хотя высокий уровень сахара в крови вреден для всех людей, он вызывает гораздо большую озабоченность у людей с диабетом (20).

Ясно, что цельные зерна и нерафинированные углеводы намного полезнее, чем их рафинированные, обработанные аналоги.

Резюме Рафинированные углеводы, такие как обработанные зерна, вредны для здоровья. Им не хватает питательных веществ, и их употребление может привести к резким скачкам уровня сахара в крови и инсулина, что может вызвать всевозможные проблемы в будущем.

8. Добавки не могут полностью заменить настоящую еду

«Диетизм» - это идея о том, что продукты - это не что иное, как сумма их индивидуальных питательных веществ.

Но это также ловушка, в которую попадают многие энтузиасты питания.

Орехи, например, это не просто скорлупа, наполненная полиненасыщенными жирами. Точно так же фрукты - это не просто мешочки с сахаром.

Это настоящие продукты с огромным разнообразием микроэлементов.

Витамины и минералы, которые вы также можете получить из дешевых поливитаминов, - это лишь малая часть общего количества питательных веществ в продуктах.

Таким образом, добавки не могут соответствовать разнообразию питательных веществ, которые вы получаете из реальных продуктов.

Тем не менее, многие добавки могут быть полезными, особенно те, которые содержат питательные вещества, которые обычно отсутствуют в рационе, такие как витамин D.

Но никакие добавки никогда не восполнят плохую диету. Нет шансов.

Резюме Гораздо важнее есть настоящую питательную пищу, чем рассчитывать на добавки, которые обеспечивают вас необходимыми питательными веществами.

9. «Диеты» не работают - необходима смена образа жизни

«Диеты» неэффективны. Это факт.

Они могут дать краткосрочные результаты, но как только диета закончится, и вы снова начнете есть нездоровую пищу, вы снова наберете вес. А потом некоторые.

Это называется диета йо-йо и очень распространена.

Большинство людей, которые теряют много веса на диете, в конечном итоге набирают его снова, когда они «прекращают» диету.

По этой причине единственное, что может дать вам реальные долгосрочные результаты, - это изменить образ жизни.

Резюме Принятие здорового образа жизни - единственный способ обеспечить долгосрочную потерю веса и улучшение здоровья в течение всей жизни.

10. Необработанная пища полезна для здоровья

Обработанная пища, как правило, не так полезна, как цельная пища.

По мере того, как продовольственная система стала более индустриализированной, здоровье населения ухудшилось.

Во время обработки пищи многие из полезных питательных веществ в пище удаляются.

Производители продуктов питания не только удаляют полезные питательные вещества, такие как клетчатка, но и добавляют другие потенциально вредные ингредиенты, такие как добавленный сахар и транс-жиры.

Кроме того, обработанные пищевые продукты нагружены всевозможными искусственными химикатами, некоторые из которых имеют сомнительный профиль безопасности.

В основном, обработанные продукты содержат меньше полезного и намного больше вредного.

Самое важное, что вы можете сделать для обеспечения оптимального здоровья, - это есть настоящую пищу. Если похоже, что это было сделано на фабрике, не ешьте это!